9 cose che chi soffre d’ansia dovrebbe fare ogni giorno

come non farsi schiacciare dall ansia

Come ti ho già spiegato nell’articolo “ecco cosa vuole farti sapere chi soffre d’ansia“: l’ansia insorge quando il soggetto non ha abbastanza mezzi a disposizione per gestire un’emozione e, per questo, finisce per non elaborarla, quasi come se la cancellasse.

Il problema è che nessuna emozione viene cancellata e queste ritornano a galla sotto forma di vari disturbi: dalla dermatite atopica all’ansia, dai dolori psicosomatici agli attacchi di panico. Ogni emozione non elaborata trova un modo per esprimersi.

L’ansia, è dunque un campanellino d’allarme che non va condannato, ti sta dicendo che stai trascurando qualcosa e sta a te capire cosa. L’ansia, infatti, non sempre è legata a eventi eclatanti. Può insorgere in prossimità di una scadenza di lavoro o verso fine mese, quando ci sono le bollette da pagare!

Può arrivare in un momento di calma, senza alcun motivo apparente, oppure durante una conversazione, quando hai sollecitato il tuo inconscio con determinati argomenti. Insomma, il sintomo è comune: parliamo d’ansia, ma per ognuno questo stesso sintomo può avere cause diverse.

9 cose che chi soffre d’ansia dovrebbe fare ogni giorno

Ecc0 10 piccole cosa che, chi soffre d’ansia, dovrebbe fare ogni giorno. Alcune potresti trovarle un po’ banali ma… scommetto che avrai difficoltà proprio a compiere gli “esercizi” che reputi banali. Le cose che diamo per scontato sono le peggiori! Prendi per assunto un pensiero, non lo metti mai in dubbio e vai avanti così… poi esaminandolo, portandolo alla luce, capisci che quella infinitesimale banalità poteva dire molto! Ecco il primo consiglio, che tu soffra d’ansia o meno, non dare mai nulla per scontato!

1. Conosci te stesso: capisci cosa innesca la tua ansia con un lavoro a ritroso e con l’introspezione. Le domande da porsi ogni giorno

Timore del giudizio, timore della solitudine, timore di non essere abbastanza… se sai già perché arriva la tua ansia, sei a buon punto! Iniziamo proprio da questo per poi fare un lavoro a ritroso. Ogni volta che trovi una risposta chiediti “e perché questo accade?”. In questo modo arrivi a monte del problema e potrai elaborarlo, potrai metterti faccia a faccia con quell’emozione taciuta anche a te stesso.

Per esempio, se sai che la tua ansia è legata a sentimenti di inadeguatezza (non sono abbastanza, chissà la gente che pensa di me, faccio schifo e chissà quante altre cavolate ti dirai!), chiediti perché ti senti inadeguato e soprattutto, quando è stata la prima volta che ti sei sentito inadeguato/giudicato? Chi è stato a farti sentire così…?

Il lavoro a ritroso è più psicodinamico e richiede una buona capacità introspettiva e conoscenza del sé. Se sei proprio in alto mare e non sai come muoverti, per cercare di risalire alla radice della tua ansia, puoi usare un esercizio molto amato dai cognitivisti. Integra quanto appena ti ho spiegato con questo esercizio: esercizio di terapia cognitiva comportamentale.

2. Non pensare alla meta: un passo dopo l’altro. Ecco come scandire la tua routine

Chiunque ti direbbe: non pensarci, ora stai soffrendo ma concentrati sulla meta, sul risultato finale! Bene, questo vale per tutti tranne che per chi soffre d’ansia. Le motivazioni di un risultato finale possono essere una molla importante per spingerti verso l’azione ma se hai grossi problemi d’ansia non funziona esattamente così!

Quando chi soffre d’ansia si proietta troppo avanti nel tempo finisce per auto-sabotarsi, procrastinare tutto, rimandare anche i più piccoli step e/o amplificare l’ansia, fino a portarla in ambiti diversi da quello della sua origine.

Se vuoi laurearti, non pensare alla laurea ma concentrati esame dopo esame e… per lo stesso esame, non pensare all’evento in sé ma concentrati capitolo dopo capito.

Ti ho fatto l’esempio di un esame universitario ma ciò è valido anche se non sei uno studente. Per esempio, durante la giornata, cerca di svolgere un compito alla volta e soprattutto non sovraccaricarti. Evita qualsiasi schema rigido e cerca di fare della flessibilità la tua migliore alleata. Quando hai uno scopo, fissa tante piccole tappe intermedie, rendili facili. La tua missione è rendere la vita a misura d’ansia, attento! Ciò non significa limitarsi, anzi, ciò significa conoscersi, esplorare i confini e, di volta in volta, ampliarli fino a portare a termine qualsiasi programma.

3. Vivi momento per momento, abbraccia il “qui e ora”. Tecniche psicologiche utili da introdurre nella tua vita quotidiana

Ecco, dal titolo del paragrafo avrai pensato che si tratta di una banalità. Non fermarti alla superficie. Ti garantisco che quando riuscirai ad assaporare l’attimo, capirai che la tua vita può essere molto bella.

Inizia fin dal mattino, quando ti svegli. Fai un respiro profondo e concentrati sulla consapevolezza del momento. Concentrati sui tuoi cinque sensi, identifica ciò che sta avvenendo intorno a te. Impara a vivere ogni attimo, impara a essere “presente nel presente”.

Anche in questo caso posso suggerirti un esercizio da fare tutti i giorni, non ti serve tempo da dedicarci. Potrai farlo mentre lavi i denti o durante la pausa pranzo, proprio mentre mangi. Si tratta di un esercizio di Mindfulness. La Mindfulness è una tecnica psicologica di meditazione sviluppata a partire dai precetti del buddhismo (ma senza componente religiosa) e serve a catalizzare la tua attenzione, in maniera non giudicante (e quindi priva della componente ansiosa) verso il momento presente. Se ti va di sperimentare questa tecnica e fare un esercizio utile, ti spiego come: Mindfulness, esercizio di meditazione fai da te.

4. Ansia e autoironia, il connubio perfetto

Tutti sappiamo che ridere e bello e fa bene alla salute, ciò che sottovalutiamo è la valenza dell’autoironia. L’autoironia è un potente strumento di comunicazione e, in psicologia, è considerato un ottimo mezzo difensivo.

Con l’autoironia, tu impari a giocare con la tua persona e, di conseguenza, anche degli altri. In psicologia l’ironia e l’autoironia sono molto studiate e possono rivelarsi strumenti utili per alleggerire il carico d’ansia, soprattutto quando legata alla sfera sociale.

Una volta individuato l’innesco della tua ansia, così come ti ho spiegato al punto uno (con esercizi di introspezione da fare ogni giorno, anche se poi noterai che le cause non sono tante… ma in genere ne è solo una o, al massimo, un paio!) potrai provare a ridimensionare questo innesco.

Per esempio, puoi usare l’autoironia per esorcizzare la paura del giudizio e delle critiche, per stemperare la vergogna o un senso di inadeguatezza… Fare autoironia non significa solo ridere di sé ma vuol dire soprattutto avere coscienza della propria condizione di vita, dei propri limiti e della propria fragilità riuscendo a sdrammatizzare con un tipo di comunicazione che richiede grande coraggio e autoconsapevolezza.

5. Ansia vs razionalità, lo scontro quotidiano

L’ansia ti porta a ingigantire le cose a vivere tutto in modo esasperato. L’autoironia di certo potrà aiutarti a ridimensionare la tua condizione d’ansia con te stesso e in situazioni sociali ma sta a te fare il resto.

Devi capire che quando giudichi troppo severamente te stesso stai attribuendo un’eccessiva importanza ad un singolo comportamento dimenticando che nessun risultato parziale potrà, da solo, bastare a definire o a mettere in discussione la globalità della tua persona. Non è un dettaglio a determinarti, non è un colloquio fallito a fare di te un fallito. Non è quel panino di troppo che pregiudicherà la tua capacità di fare una dieta. Ancora, non è quella figuraccia con gli amici che farà di te un perdente!

Impara a vedere tutto alla giusta distanza, non mettere ogni tua azione sotto una lente di ingrandimento. Anche in questo caso, se non ci arrivi con l’accettazione, l’autoironia può essere di grande aiuto per ridimensionare gli eventi ma soprattutto e sviluppare una tolleranza più realistica verso sé e il proprio vissuto.

6. Esercita la gratitudine, prima con te stesso e poi per il prossimo e la vita

Ogni giorno, trova qualcosa per cui essere grato. A fine giornata, fai un bilancio ponendo enfasi sui piccoli traguardi raggiunti: in primis, sii grato verso te stesso così da consolidare la tua autostima, rafforzare la tua immagine e guadagnare terreno sul tuo disturbo d’ansia.

Per chi soffre d’ansia, anche le azioni più semplici della vita quotidiana possono essere una conquista. Rispondere al telefono, uno scontro a viso aperto, un appuntamento… Dai valore a ogni piccolo gesto compiuto o ricevuto.

Soprattutto quando l’ansia è correlata alla tristezza o peggio, alla depressione o a una malinconia di sottofondo, su base quotidiana potrebbe essere utile la compilazione di un diario. A questo scopo ti segnalo un esercizio molto usato in psicologia positiva, si tratta d una tecnica facile e che ti ruberà solo 5 minuto alla sera, prima di metterti a letto. Per l’esercizio di psicologia positiva ti rimando al mio articolo: 5 minuti al giorno per costruirti una vita felice e appagante.

7. Puoi darti un’occasione nuova, ogni giorno

Concediti una nuova opportunità, un’occasione nuova ogni giorno. Ogni giornata che vivi dovrebbe essere, per te, un’altra opportunità che vale la pena di esplorare. Una nuova manciata di tempo da sfruttare per capire te stesso e per esplorare l’ambiente che ti circonda.

Ogni giorno puoi imparare a conoscerti un po’ di più, entrare in contatto con la tua sfera emotiva instaurando un legame profondo.

Un’occasione nuova, ogni giorno, da vivere con entusiasmo e vigore. Certo, questo “regalo” non ti cancellerà le giornate difficili ma le trasformerà in una concreta opportunità di apprendimento.

8. L’attività fisica ti aiuta quanto una psicoterapia

Lo sai che esaminando diverse ricerche si evince che l’attività fisica può essere utile ad alleviare, a gestire o addirittura eliminare l’ansia? Sì, al pari di quanto farebbe la psicoterapia. In particolare, gli effetti dell’attività fisica sull’ansia sono stati paragonati a quelli di tecniche di rilassamento come il Training Autogeno o con i risultati della stessa Psicoterapia Cognitivo Comportamentale. La meta-analisi affermerebbe che basterebbero dai 21 ai 40 minuti al giorno di attività fisica.

può agire favorevolmente sul soggetto ansioso perché aumenta il suo senso di auto-efficacia e automenta il senso di padronanza di sé. Non solo, tutti sanno che lo sport aiuta a produrre endorfine e migliora l’umore, a prescindere dalle modifiche fisiomorfologiche, l’attività fisica migliora anche il rapporto con la dimensione corporea annullando le distorsioni sull’auto-percezione, molto comuni fra gli ansiosi.

In altre parole, se ogni giorno dedichi un’oretta all’attività fisica, non solo ti percepirai come più bello / più in gamba, ma avrai un’autentica spinta verso l’alto. Se hai difficoltà a iniziare un’attività fisica o vuoi iniziare a correre ma la tua condizione ti porta ad auto-sabotarti e rimandare, settimana dopo settimana, questo impegno, ti invito a leggere il mio articolo: Allenamento mentale per ritrovare la forma fisica.

Le meta analisi citate:
A meta-analysis on the anxiety-reducing effects of acute and chronic exercise. Outcomes and mechanisms.
The anxiolytic effects of exercise: a meta-analysis of randomized trials and dose-response analysis.

9. Ansia e stress finanziario

L’ansia può essere associata a qualcosa di tangibile come il dover pagare le bollette a fine mese o il non potersi permettere un determinato accessorio / oggetto desiderato.

L’ansia economica, o meglio, lo stress finanziario è una condizione di cui non si parla ma che purtroppo coinvolge una grossa fetta della società odierna. Per questa non c’è rimedio, non c’è psicoterapia che tenga.

Di certo gli esercizi visti fino a questo momento aiutano ma per alleggerire il problema vi è una piccola strategia. Il buon vecchio salvadanaio, ogni giorno, metti qualcosa da parte. Questo non deve fare di te un risparmiatore ma, a lungo termine, può aiutarti a sentirti più sicuro. Che siano 2, 5, 10 o 20 euro… l’importo non ha importanza. Ciò che importa è che sai che stai “risparmiando”. Anche in questo caso è assolutamente sconsigliato darsi una meta. Non prefissarti di raggiungere una quota e sii elastico.

Questo esercizio è utile in caso di ansia finanziaria e può essere una risorsa in più per chi ha le mani bucate! Spero di non aver trattato l’argomento con troppa superficialità, so che si tratta di un esercizio semplicistico ma qui non si parla di risolvere questioni economiche, ma solo di alleggerire il carico d’ansia a esse correlate.

A cura di Anna De Simone, mental & life coach


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Anna De Simone, life e mental coach, scrittrice e admin di psicoadvisor.com

1 Commento a “9 cose che chi soffre d’ansia dovrebbe fare ogni giorno”

  1. edoardo

    Mar 30. 2018

    Articolo molto interessante, condivido in pieno il valore dato all’attività fisica, per i benefici molteplici che apporta a livello della respirazione dell’umore e della consapevolezza delle proprie possibilità. Un passaggio spesso difficle da compiere proprio perchè le “alterazioni” fisiche prodotte dallo sforzo inducono una reazione ansiosa e un circolo vizioso che incrementa l’ansia.

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