Come correggere i pensieri negativi che ci danneggiano

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Negli anni Cinquanta, in seguito ad una lunga esperienza come psicoanalista, lo psicoterapeuta Alber Ellis comprese che la psicoanalisi era un metodo difficoltoso, lungo e non abbastanza efficace nel trattare molte forme di nevrosi e disagio psicologico.

Ideò quindi la sua famosa RET (Rational Emotive Therapy) che tutt’oggi rappresenta la base di molte tecniche di terapia cognitiva.

Insieme a Beck (e ad Epitteto molti anni prima di lui), Ellis ha intuito che IL NOSTRO MODO DI PENSARE INFLUENZA LE NOSTRE EMOZIONI, quindi il nostro stato d’animo e i nostri comportamenti. Per dirla con le parole di Epitteto:

“Non sono gli eventi ma il nostro punto di vista riguardante gli eventi che è il fattore determinante. Dovremmo essere più preoccupati di rimuovere i pensieri sbagliati dalla mente che rimuovere gli ascessi e i tumori dal corpo”.

In questo contesto, il disagio viene considerato come l’effetto di una serie di convinzioni “irrazionali, cioè basate su errori formali di ragionamento e su errori logici; queste convinzioni irrazionali inducono aspettative irrealistiche che a loro volta provocano emozioni dolorose ed eccessive (ansia, rabbia, depressione, disperazione, angoscia…), e portano ad agire o reagire agli eventi in modo dannoso. Ne sono un esempio le distorsioni cognitive descritte nell’articolo 12 modi di pensare sano.

Una volta imparato a identificare i pensieri e le convinzioni irrazionali responsabili dei nostri problemi psicologici (rabbia, ansia, depressione…) cosa possiamo fare per stare meglio?

Li possiamo METTERE IN DISCUSSIONE, riflettendo in modo logico sulle affermazioni che facciamo e su quanto esse siano davvero basate sulla realtà! In effetti, l’idea che se sbaglieremo un esame accadrà qualcosa di davvero terribile ed intollerabile, a ben guardare, è irrealistica: potremo sentirci tristi o delusi per non averlo superato, ma verosimilmente la nostra sopravvivenza non verrà messa a rischio, e la nostra vita continuerà. Insomma non moriremo per questo, né amici e fidanzati ci abbandoneranno!

Quando si parte affermando di DOVERE a tutti i costi ottenere la tal cosa o evitare assolutamente la tal altra, si arriva facilmente a ad una visione catastrofica del mancato risultato e da questa ad uno stato d’animo a dir poco negativo. Quindi è importante mettere in discussione certe affermazioni che siamo soliti fare in modo automatico, che sono irrealistiche e contengono doverizzazioni assolute. Di seguito ecco un esercizio che potete fare per imparare a mettere in discussione le vostre convinzioni irrazionali.

METTERE IN DISCUSSIONE LE CONVINZIONI IRRAZIONALI

Dedicatevi un po’ di tempo per fare questo esercizio con calma e concentrazione.

1. Portate alla mente uno o più episodi in cui recentemente, vi siete sentiti turbati (arrabbiati, depressi, ostili o ansiosi ecc.…) o vi siete comportati in modo irragionevole e metteteli per iscritto.

Ecco alcuni esempi:

  • qualcuno vi ha detto o fatto qualcosa per cui vi siete arrabbiati così tanto che avreste potuto usare la violenza;
  • non siete riusciti a seguire il vostro programma di ginnastica o studio e vi siete arrabbiati con voi stessi;
  • avevate deciso di smettere di fumare e non ci siete riusciti;
  • vi siete sentiti depressi e falliti perché non avete superato un esame o un colloquio di lavoro;
  • non avete preso l’ascensore ed avete fatto 10 piani a piedi per la vostra claustrofobia;
  • vi siete sentiti abbattuti dal fatto che non riuscite a perdere peso;
  • il/la vostro/a partner vi ha criticato e vi siete sentiti profondamente umiliati o depressi

2. Ora rileggeteli con calma, e partite dal presupposto che le emozioni dolorose o i comportamenti inadeguati sono stati il risultato di una delle vostre doverizzazioni irrazionali (es. devo sempre ottenere l’approvazione degli altri, altrimenti sarà terribile e non lo potrò sopportare).

3. IDENTIFICATE LE DOVERIZZAZIONI sottostanti i singoli episodi che avete indicato. Ad esempio: “La persona che mi ha tagliato la strada in macchina NON AVREBBE ASSOLUTAMENTE DOVUTO farlo! Come si è permessa di farlo a me? Non ci si DEVE mai comportare così, deve essere punito!”, oppure “Il mio ragazzo NON AVREBBE MAI DOVUTO parlarmi in questo modo. E’ terribile che si comporti così con me”, o ancora “AVREI DOVUTO A TUTTI I COSTI seguire il mio programma di studio/ginnastica settimanale; è terribile e intollerabile che non sia riuscito a farlo”; ecc…

4. IDENTIFICATE ORA LE CONVINZIONI IRRAZIONALI che le accompagnano. Ad esempio:

  • a) Catastrofizzazione: “Il mio partner NON AVREBBE MAI DOVUTO mentirmi in questo modo. E’ davvero terribile che si comporti così con me”;
  • b) Insopportabilità: “Non riesco a sopportare che i miei amici, che ho aiutato in precedenza, si rivolgano a me criticandomi in questo modo, NON DOVREBBERO ASSOLUTAMENTE comportarsi così. Non tollero l’ingratitudine”
  • c) Perfezione e grandiosità: “devo essere sempre una persona speciale e in gamba in ciò che faccio, se non lo sono allora vuol dire che sono un fallimento, merito di non combinare nulla di buono”
  • d) Sentimenti di inutilità: “non sono riuscita a superare l’esame cui tenevo così tanto, e AVREI DOVUTO SUPERARLO ALLA GRANDE; quindi sono una perfetta nullità”
  • e) Convinzioni assolutistiche: “se non sono riuscito a superare la paura dell’ascensore nemmeno questa volta, e AVREI DOVUTO SUPERARLA, allora vuol dire che non la supererò mai e resterò in balia di essa per sempre”
  • f) Demerito e autocondanna: “mi sono comportato male con il io vicino di casa, e NON AVREI DOVUTO AGIRE in questo modo scorretto, ho dimostrato di essere una persona malvagia e sbagliata che merita una punizione per questo”

5. METTETE IN DISCUSSIONE LE VOSTRE CONVINZIONI IRRAZIONALI: per fare questo, avvaletevi di una serie di domande “scientifiche”, volte a verificare se la convinzione in questione è verosimile, realistica e corretta dal punto di vista logico oppure se riflette solamente un pensiero irrazionale. Ecco alcune domande indicate dallo stesso Ellis:

  • a. Perché questa convinzione non è vera? Perché non corrisponde alla realtà?
  • b. Dove è la prova assoluta che le mie convinzioni irrazionali sono vere? Quali sono i fatti che le supportano?
  • c. Dove sta scritto che le mie convinzioni irrazionali sono vere? Chi dice che debbano esistere nella realtà?
  • d. In che modo posso sostenere queste convinzioni irrazionali? Come posso dimostrarne la validità concreta?
  • e. È possibile confutare le mie convinzioni irrazionali? In che modo le posso invalidare?
  • f. A cosa andrò incontro e che risultati otterrò se continuerò a considerare vere queste convinzioni irrazionali e a seguirle? Quali vantaggi e svantaggi ne potrò avere?
  • g. Posso smettere di seguire le mie convinzioni irrazionali?
  • h. Posso scegliere di non credere più alle mie convinzioni irrazionali?

Ricordate di mettere tutto per iscritto, anche tutte le risposte e le confutazioni che avete fatto attraverso la fase D di discussione delle convinzioni irrazionali. Sforzatevi di dare una risposta logica e realistica alle domande elencate per ognuna delle vostre convinzioni finché non riuscirete a renderle fragili e meno credibili, e a sostituirle con affermazioni meno rigide e più razionali.

Dovreste riuscire a sostituire i DEVO con i DESIDERO, e smettere di temere che si possano verificare conseguenze fatali e insopportabili. Fate l’esercizio di mettere in discussione le vostre convinzioni irrazionali ogni volta che siete preda di emozioni forti come ansia, rabbia, ostilità o eccessiva tristezza e abbattimento.


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