Come combattere la depressione

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L \\\'Autore di questo articolo è uno psicologo o psicoterapeuta.
Illustrazione: Dan Mitchell

La depressione è uno dei disturbi più dannosi che esistano. Silenziosamente e gradualmente prende il sopravvento sulla persona, prima gli toglie il desiderio di divertirsi, poi il sapore delle cose che prima gli davano gioia e, infine, gli toglie il senso della vita, al punto che molti arrivano a pensare che il suicidio sia l’unica soluzione possibile.

La depressione ha anche un enorme impatto a livello fisico. I neuroscienziati hanno scoperto che il cervello delle persone depresse ha un livello d’infiammazione superiore del 30%. Sfortunatamente, l’infiammazione a livello cerebrale è il preludio di malattie neurodegenerative come le demenze.

Come curare la depressione

Curare la depressione, uscire da quel buco profondo e oscuro, non è facile, quindi è importante stare alerta per rilevare i primi sintomi della depressione e trattarla non appena si presenta. È più facile applicare cure naturali per la depressione nelle sue fasi iniziali piuttosto che curare una depressione profonda che si è stabilita da anni.

1. Fai più attività fisica

Quando siamo depressi, i movimenti rallentano e parliamo anche più lentamente, è come se la nostra vita passasse al rallentatore. Questi movimenti vengono registrati dal cervello, e ciò serve solo a rafforzare l’apatia e la depressione. Ma quando pratichiamo attività fisica, rompiamo quel circolo vizioso. Numerosi studi hanno dimostrato che le endorfine generate durante l’attività aerobica sono un rimedio naturale per curare la depressione.

Un esperimento realizzato presso l’Università della Georgia in cui delle persone depresse si allenarono con una cyclette per sessioni di 30 minuti, 4 volte a settimana, rivelò che dopo 6 settimane i sintomi della depressione erano diminuiti significativamente e questi miglioramenti si mantennero anche nei tre mesi seguenti, quando vennero esaminati di nuovo.

Pertanto, anche se ti è difficile e non hai voglia di fare niente, anche solo uscire a fare una passeggiata in un ambiente naturale, per esempio, può diventare una cura naturale per la depressione.

2. Socializza di più

La depressione tende a isolarci, e questa solitudine si trasforma in una cattiva compagna. Ecco perché, anche se per te è difficile, è importante che non ti chiudi in casa: esci a fare una passeggiata, chiama quell’amico che non vedi da settimane o fai in modo di incontrare persone nuove.

Uno studio realizzato presso l’Università di Toronto rivelò che coloro che soffrono di depressione maggiore possono quadruplicare le possibilità di guarire completamente con il sostegno sociale appropriato.

La spiegazione viene da un altro studio condotto dall’Università di Oxford, nel quale si notò che le relazioni interpersonali hanno un potente effetto sulla biochimica cerebrale. Questi ricercatori scoprirono che le relazioni interpersonali aumentano la produzione di ossitocina, β-endorfina, dopamina e serotonina, alcuni dei neurotrasmettitori sui quali influisce negativamente la depressione e che sono essenziali per sentirsi bene.

In effetti, molti dei farmaci per la depressione sono inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina. Questi neurotrasmettitori ti aiuteranno anche ad alleviare il dolore, perché è stato dimostrato che la depressione causa anche dolore fisico, letteralmente. Ciò significa che le relazioni sociali e il supporto emotivo che queste offrono sono pilastri fondamentali per curare la depressione.

3. Struttura la tua giornata e riprendi il controllo

È un consiglio semplice per curare la depressione, ma può fare miracoli, letteralmente. Quando ci troviamo nella morsa della depressione, prendere decisioni diventa un percorso in salita. La semplice prospettiva di dover decidere qualcosa ci travolge e ci causa stanchezza, quindi preferiamo restare tra le braccia dell’apatia, che ci sprofonderà in un buco sempre più profondo.

Tuttavia, se strutturi la tua giornata in anticipo, se programmi tutte le tue attività, sarà molto più facile per te portarle a termine.

Al contrario, la mancanza di routine e il caos possono generare la sensazione d’impotenza e perdita di controllo sulla tua vita, il che non farà altro che aumentare la depressione. Stabilire un piano d’azione renderà tutto più facile, ti permetterà di recuperare la sensazione di controllo e ridurrà la sensazione di essere un osservatore passivo della vita.

4. Segui uno schema di sonno regolare

Il sonno è essenziale affinché il cervello elimini le sostanze di scarto dal suo metabolismo diurno, in modo da potersi rigenerare. Mentre dormiamo, riduciamo anche l’impatto emotivo delle situazioni che viviamo durante il giorno, così smettiamo di vedere il mondo attraverso lenti grigie.

Se non dormiamo bene, cadiamo in un circolo vizioso di negatività, quindi non è strano che tra le cause della depressione vi sia anche l’insonnia: le persone che soffrono d’insonnia hanno una probabilità 10 volte maggiore di sviluppare la depressione.

D’altra parte, le persone depresse tendono anche ad avere difficoltà a dormire, il che esacerba ulteriormente i sintomi della depressione. Pertanto, il mantenimento di una routine di sonno sano avrà un effetto favorevole sul tuo umore. Infatti, uno studio condotto presso l’Università del Michigan ha rilevato che l’efficacia degli antidepressivi migliora del 63% quando la persona riesce a dormire per otto ore.

5. Pratica la meditazione mindfulness e/o lo yoga

Tra le cure naturali per la depressione, poche sono efficaci come la meditazione mindfulness. La chiave sta nel fatto che la mindfulness non è solo un esercizio fisico, ma un atteggiamento nei confronti della vita. Implica imparare a stare nel presente, pienamente e senza criticare. Implica anche accettare gli stati emotivi, senza pretendere di lottare contro di essi, in modo che smettano di essere fastidiosi e alla fine svaniscano.

Uno studio condotto presso l’Università del Galles su 145 persone affette da depressione maggiore, dimostrò che la pratica della mindfulness non è solo efficace per alleviare la depressione, ma con il passare del tempo previene anche le ricadute. Se la meditazione non ti convince, puoi curare la depressione con lo yoga, una pratica che ti aiuterà anche a rilassarti e genera uno stato d’animo positivo.

6. Assicurati di prendere abbastanza sole

Uno dei modi più semplici per curare la depressione è prendere un po’ di sole, che facilita la produzione di vitamina D. Infatti, si è scoperto che quando il livello di vitamina D scende al di sotto di 20 ng/mL, il rischio di soffrire di depressione aumenta dell’85%. Anche gli integratori di vitamina D aiutano a curare la depressione. E se questo non bastasse, i raggi del sole aumentano la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore legato alla sensazione di benessere che può aiutarti a superare la depressione.

Inoltre, essere a contatto con la natura fa molto bene all’umore. Questo venne confermato dagli psicologi dell’Università del Queensland, i quali scoprirono che le persone che trascorrono solo 30 minuti all’aperto, in un parco, anche restando seduti, godono di una migliore salute mentale.

7. Dedica alcuni minuti al giorno a un hobby

Una delle armi più potenti della depressione è l’apatia, l’incapacità di motivarti. Il modo migliore per combatterla è dedicare del tempo a un’attività che ti appassiona davvero. Mantenere la mente attiva e raggiungere uno stato di flusso è una delle migliori strategie per curare la depressione.

Pertanto, cerca di coinvolgerti in attività che ti piacciono e riduci la pressione e gli impegni. Spesso, quando la depressione è nelle sue fasi iniziali, è sufficiente ridurre lo stress quotidiano e concedersi il tempo per rilassarsi e ritrovare il piacere della vita.

1 commento su “Come combattere la depressione”

  1. Ti ringrazio tantissimo per tutto ciò che pubblichi, è du grandissimo supporto e aiuto per chi non ha ancora la forza di chiedere aiuto o non ha i mezzi per potersi rivolgere ad uno specialista. Grazie di cuore. Luisa Messina

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