Esercizio di Psicoterapia Cognitiva Comportamentale

esercizio contro l ansia

In questo articolo descriverò una tecnica di Auto Osservazione il cui scopo è di aumentare la consapevolezza, si chiama “protocollo CEPA” ed è uno strumento molto usato nella psicoterapia cognitiva comportamentale. Questo strumento è molto utile per imparare a scoprire se stessi, capire i propri stati interiori e soprattutto utile per fronteggiare qualsiasi manifestazione di ansia.

Nel presente articolo ti mostrerò come questa tecnica ti può servire al fine di neutralizzare l’ansia o comportamenti impulsivi ad essa correlati come possono esserlo gli atti autolesivi, le abboffate alimentari, la procrastinazione di un impegno… Molto spesso, inoltre, l’ansia copre un’emozione che la persona fa fatica a riconoscere o che non accetta come normale e il CEPA mira a fare luce anche su questo.

Con un costante esercizio, il CEPA arriverà a farti scorgere gli atteggiamenti autosabotativi che assumi, inconsapevolmente, su base quotidiana. L’autosabotaggio è quel fenomeno che porta al continua fallimento i tuoi buoni propositi e ti frena nell’autorealizzazione.

Il terapeuta cognitivista, sottoponendoti il protocollo CEPA, mirerà a insegnarti come ricostruire gli eventi problematici utilizzando una scheda specifica che ti permetterà di diventare sempre più consapevole.

Il protocollo CEPA

Il CEPA può tornarti utile anche se spesso ti capita di avere ansia senza riuscire a individuarne la causa.

Il protocollo CEPA è, appunto, uno strumento di auto osservazione, serve a capirsi meglio e a intercettare i cosiddetti “trigger“, gli inneschi che spingono a galla uno stato d’ansia. Gli inneschi sono specifici e fanno leva su una tua fragilità. Se soffri di bassa autostima, per esempio, potresti essere sensibile al giudizio altrui e così i tuoi picchi d’ansia potrebbero essere correlati a pensieri o situazioni in cui puoi sentirti inadeguata.

Questa tecnica, a lungo andare, ti farà diventare sempre più consapevole dei meccanismi mentali ed emotivi che scatenano il panico, l’ansia o particolari impulsi a matrice ansiosa.

Aumentare la propria capacità introspettiva e la propria autoconsapevolezza a lungo andare, farà diminuire sensibilmente i disturbi d’ansia. Riuscire ad aumentare la capacità introspettiva significa imparare a riconoscere le proprie emozioni ed imparare a gestirle.

L’ansia insorge quando il soggetto non ha abbastanza mezzi a disposizione per gestire un’emozione e, per questo, finisce per non elaborarla, quasi come se la cancellasse. Il problema è che nessuna emozione viene cancellata e queste ritornano sotto forma di vari disturbi, tra cui, l’ansia.

Grazie al modello CEPA riuscirai a restare in contatto con l’emozione che ti provoca disagio. Le emoziono non vanno sfuggite, non fanno soppresse, bensì riconosciute e accettate.  Il termine CEPA è l’acronimo di quattro parole che rappresentano quattro differenti fasi: Contesto. Emozione. Pensiero. Azione.

L’esercizio prevede la compilazione del protocollo ogni qual volta insorge l’ansia. Su un foglio bisognerà scrivere tutto ciò che il soggetto prova in quel momento (Emozione), cosa sta pensando (Pensiero), in che contesto si trova e l’azione che ne consegue. Di seguito è riportato il primo CEPA di un soggetto ansioso al quale, in seguito, bisognerà aggiungere un PENSIERO ALTERNATIVO per sostituire il pensiero disturbante.

C: sono dal medico, in sala d’attesa. C’è troppo da aspettare anche se il mio appuntamento era 20 minuti fa.
E: ansia acuta, tensione, tristezza, frustrazione.
P: vorrei chiedere alla segretaria spiegazioni, ma poi cosa penserà di me? Che sono scortese e impaziente.
A: resto seduta per altri 20 minuti, se non si sbriga vado via.

Il CEPA darà la possibilità di tenere un tracciato delle proprie attività emotive. L’esempio riportato è piuttosto banale. E’ chiaro che il soggetto ansioso teme il giudizio della segretaria, è chiuso, introverso e non riesce ad imporsi; anche se è ovvio che sta subendo un disservizio, il soggetto si accontenta di andare via e sprecare 40 minuti, piuttosto che chiedere spiegazioni alla segretaria. In tal caso la sensazione di frustrazione crescerà innescando un circolo vizioso.

Analizzando il CEPA, il soggetto ansioso dovrà capire che l’ultima fase, l’Azione, deve essere corretta ma prima ancora di questa, bisognerà agire sulla Fase P (pensiero). E’ da qui che nasce l’esigenza di sviluppare un pensiero alternativo, per fare ciò bisognerà essere piuttosto riflessivi e razionali perché la gran parte delle volte il pensiero è basato su paure infondate, irrazionali, o meglio, il pensiero è basato sulle cosiddette “credenze“, delle convizioni intrinseche ed erronee che il soggetto ha sviluppato nel corso della sua vita, in particolar modo nel periodo dell’infanzia. Vediamo insieme un altro esempio di CEPA con Fase P alternativa.
C: manca una settimana al mio esame, è domenica. Sono a casa, nella mia camera, mentre nel salotto ci sono ospiti.
E: paura, rabbia, ansia fortissima, tensione, frustrazione.
P: sono una buona a nulla, non riesco a terminare il mio capitolo. L’esame fallirà. Morirò.
Pensiero Alternativo: gli ospiti in salotto mi distraggono, sono molto stanca, è domenica, dovrei anche svagarmi. Ho ancora una settimana per l’esame. Forse studiare con qualcuno oppure uscire un po’ mi aiuterà a distrarmi per poi riprendere il tutto più tardi.
A: piango e mi dispero
Azione di Fase P. Alternativa: chiamo un’amica e prendo accordi per una passeggiata e una ricapitolazione serale.

Col pensiero e l’azione alternativa, il circolo vizioso che si innescherà tenderà al benessere piuttosto che ad ulteriori frustrazioni e malumori. E’ altrettanto vero, però, che chi pensa di “morire” per un esame, o chi non riesce a parlare ad una segretaria, ha dei problemi molto radicati che il pensiero alternativo, da solo, forse non riuscirà a risolvere; in questi casi si dovrà agire correggendo direttamente la credenza. In ogni modo, in tutti i disturbi d’ansia, lievi, moderati o gravi che siano, il protocollo cepa con l’elaborazione di un pensiero alternativo, è un’ottima strategia di supporto e certamente è un eccellente mezzo per accrescere la propria autoconsapevolezza.

Attenzione! 

Anche se il CEPA sembra un esercizio banale, non lo è affatto. Per capirlo, prova a rispondere, con sincerità, a questa domanda: sai sempre il motivo dell’insorgenza di alcuni stati d’animo? Sai sempre perché sei triste? Sai sempre perché ti senti presa dallo sconforto…?

Sapersi leggere dentro, non è affatto facile e il CEPA, per avere una buona efficacia, dovrebbe essere interpretato con la giusta chiave di lettura e in questo cammino, l’ideale sarebbe farsi affiancare da un ottimo psicoterapeuta.


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Anna De Simone, life coach, scrittrice e admin di psicoadvisor.com

1 Commento a “Esercizio di Psicoterapia Cognitiva Comportamentale”

  1. Raffaela vergine

    Ott 05. 2017

    Un lavoro da fare anche nelle scuole

    Reply to this comment

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