8 modi per ridurre l’ansia, adesso!

Se avessi la possibilità di alleviare la tua ansia, non la coglieresti subito? Ebbene… quella possibilità ce l’hai e oggi voglio condividere con te 8 strategie che possono aiutarti nei momenti in cui l’ansia raggiunge la soglia dell’insopportabile. Già, chi soffre d’ansia sa che esistono differenti entità: un’ansia di sottofondo tollerabile, un’ansia di allerta, un’ansia invalidante che opprime e soffoca.

Quando sperimenti stati ansiosi potresti sentirti bloccato e non capire cosa fare per migliorare la tua condizione. La tua mancata consapevolezza su cosa fare e cosa non fare potrebbe spingerti ad azioni che involontariamente possono alimentare la tua ansia. Lo stato ansioso, di per sé, sposta il tuo focus su tutti quei pensieri che non fanno altro che amplificare la tua agitazione… Cosa fare in questo momento? Come puoi ridurre l’ansia quando sei in questo stato?

8 modi per ridurre l’ansia

Parti da un primo assunto: l’ansia ti avvisa di qualcosa, viene a galla quando dentro di te ci sono emozioni che non riesci ad accettare/elaborare. Nell’ideale, per superare l’ansia dovresti intraprendere un percorso di psicoterapia per fare luce sulla tua interiorità… mentre cerchi di maturare questo passo, ecco 9 modi per alleviare l’ansia.

#1. Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica profonda è uno degli strumenti che puoi usare per ridurre l’ansia: induce una risposta di rilassamento a livello fisiologico. Aiuta il tuo corpo a spostarsi da uno stato di allerta innescato dal tuo sistema nervoso simpatico a uno stato di quiete dato dal sistema nervoso parasimpatico che sarà sollecitato dalla respirazione diaframmatica.

Quando non sei in preda all’ansia, impara la respirazione profonda o respirazione diaframmatica. Inspira contando fino a quattro fino a riempire il petto d’ossigeno (inala aria per quattro secondi) ed espira delicatamente contando per quattro secondi e ripeti più volte.

#2. Accetta la tua ansia senza giudizio

Ricorda che l’ansia è solo una sensazione, uno stato emotivo che non ha nulla a che fare con il mondo là fuori… dipende solo dalla tua interiorità. Questo pensiero può aiutarti ad accettare l’ansia.

Attento, accettare l’ansia non significa rassegnarti a un’esistenza miserabile, fatta di invalidazioni e rinunce. Accettare l’ansia significa viverla nel migliore dei modi nel momento in cui si presenta. Questo ti farà evitare di cadere nella trappola di avere ansia a causa dell’ansia! Anche se l’ansia è intollerabile e ti può causare problemi di varia natura, spesso persino fisici (sudorazione intensa, mal di pancia acuti, tremori, capogiri…), sappi che è solo una sensazione ed è passeggera.

Sappi che il tuo sistema nervoso può tirarti brutti scherzi. Negli articoli dedicati al caldo psicosomatico e al freddo psicosomatico, ti ho spiegato come il nostro cervello può indurci sensazioni fisiologiche che niente hanno a che fare con gli agenti esterni. Potresti trovarti in una stanza a 8 °C e sentire caldo, oppure, al contrario, percepire freddo durante una tiepida sera d’estate con temperature di 26 °C. Nella stessa misura, quando sei in prede all’ansia il tuo cervello ti mette in uno stato di allerta fino a indurti a credere di avere un attacco di cuore durante la manifestazione di un attacco di panico!

Perché ricordare questo è importante? Perché da un malessere percepito come fisico l’ansia può amplificarsi.

Prendi atto che l’ansia non ti rende debole o malato, cerca di esorcizzare quel senso di vergogna o di colpa che in qualche modo ti accompagna, alleggerisci il carico di responsabilità che negli anni ti sei caricato addosso senza neanche rendertene conto.

Accettare l’ansia significa non giudicarsi nel momento in cui hai più bisogno d’aiuto, cioè durante una crisi d’ansia 🙂 nutri te stesso di amore.

#3. Metti in discussione i tuoi pensieri

Se soffri d’ansia probabilmente sei fin troppo autocritico, tuttavia non sai che puoi sfruttare questo a tuo vantaggio. Quando sei in prede all’ansia la tua autocritica diventa nefasta e la tua mente apre scenari altamente irrealistici… sono questi i pensieri che alimentano l’ansia.

Per esempio: “farò una pessima figura…” oppure “avranno pensato che sono un vero fallito” o pensieri che aprono le porte a catastrofi varie ed eventuali. Inizia a mettere in dubbio questi pensieri, per continuare con gli esempi citati: “farò una pessima figura… oppure no, oppure la farò ma il giorno successivo tutti l’avranno dimenticata”, ancora “avranno pensato che sono un vero fallito anche se di fatto il mio atteggiamento non è stato proprio impeccabile, io non posso sapere per certo cosa pensano gli altri, in più non posso piacere a tutti e a tutti i costi, non sono il depositario della verità”.

Per mettere in dubbio i tuoi pensieri, fatti queste domande:

  • questa preoccupazione è realistica?
  • E’ probabile che ciò accada?
  • Se si verifica, il peggior risultato possibile avrebbe impatti a lungo termine?
  • Se succede qualcosa di brutto, questo ti cambierà come persona?
  • E’ vero oppure è una tua percezione?

Se anche hai fatto una pessima figura in qualche circostanza, sappi che le persone potrebbero anche ridere di te… ma ciò, alla tua persona, non toglie niente.

#4. Teoria della mente

La teoria della mente è lo strumento più grande e potente che puoi acquisire soprattutto quando soffri di ansia sociale. L’ansia sociale è quella che ti fa sentire inadeguato e impacciato con il prossimo, è quella che a volte ti costringe in casa, impossibilitato a uscire per paura di essere visto/giudicato/deriso.

Sappi che in questi casi, stai solo proiettando sul prossimo il giudizio che nutri per te stesso. In altre parole, nel tuo profondo ti percepisci sbagliato e credi che anche gli altri ti vedano così.

Perché la gente dovrebbe pensare qualcosa su di te? Solo perché nel tuo profondo non ti senti adeguato, non è detto che è così che gli altri ti percepiranno.

Ognuno ha una sua mente. Prova a decentrarti da ciò che pensi tu di te stesso, prova a guardare il mondo con gli occhi di chi hai di fronte.

#5. Impara a sviluppare empatia

Al pari della teoria della mente, anche l’empatia ti può aiutare in caso di ansia sociale. In che modo? L’empatia ti aiuta a decentrarti, ti fa capire che non hai tutti gli occhi puntati addosso, che nessuno ti sta giudicando (a parte te stesso) e che gli altri hanno un loro mondo interiore e modi di percepire la realtà diversi dal tuo, l’empatia ti aiuta a comunicare con il prossimo in modo adeguato e senza il peso del giudizio perché riuscirai a capire realmente come l’altro si sente… e ti assicuro, in genere, l’altro (dalla commessa ai tuoi amici…) non sono lì per dare giudizi!

#6. Tecniche di visualizzazione

Ti ho già parlato dell’efficacia delle tecniche di visualizzazione nell’articolo intitolato “allenamento mentale per ritrovare la forma fisica“. Insieme alla respirazione profonda, le tecniche di visualizzazione possono influenzare il tuo sistema nervoso e aiutarti ad alleviare l’ansia.

Se ne hai la possibilità, chiudi gli occhi e cerca di proiettarti sulla riva di un fiume, sulla spiaggia o in una località che ti fa sentire al sicuro. Concentrati su ciò che vedi e assegna a ogni elemento un’emozione. Se vedi una nuvola, prova a capire che sensazione sta facendo affiorare in te, fai lo stesso per le foglie, il mare o la spiaggia… Questo è diametralmente opposto a ciò che le persone in prede all’ansia fanno. Le persone colte dall’ansia si agitano e aumentano i livelli d’ansia, le tecniche di visualizzazione se praticate in modo quotidiano diventeranno più facili da evocare anche nei momenti difficili come una crisi d’ansia. Quando sarai abbastanza avvezzo a questa tecnica, puoi immaginare anche te stesso mentre svolgi un’attività gratificante, utile per migliorare l’autostima.

#7. Cosa avresti fatto se non fossi stato in preda all’ansia?

Se si tratta di ansia sociale, forse saresti uscito per una passeggiata a parco o un appuntamento con gli amici, se si tratta di ansia universitaria forse staresti studiando o andando a sostenere un esame…. Quando l’ansia è invalidante, ti fa compiere delle rinunce, è proprio da queste rinunce che tuoi puoi ripartire. Una rinuncia non è una sconfitta. La cosa peggiore che puoi fare quando sei in preda all’ansia è lasciarti andare alla passività… quindi anche se non assecondi l’azione che innesca in te uno stato di agitazione, prova a fare qualcosa di costruttivo. Investi il tuo tempo in un piccolo obiettivo… può essere riordinare un cassetto, sistemare l’armadio o semplicemente preparare un dolce in cucina! In questo modo fai capire al tuo inconscio che sei in grado di vivere la tua vita anche se sei ansioso e di certo potrai ripartire da una piccola rinuncia per poter rimetterti in sesto!

#8. Comprendi la radice della tua ansia

Per questo obiettivo potrebbe servirti l’aiuto di uno psicoterapeuta. Dovresti avere le capacità introspettive per capire quale sensazione inespressa si cela dietro la tua ansia e andare ancora più in profondità e capire quale è stata la prima volta che hai sperimentato quella stessa emozione disturbante… così da accettare ed elaborare quel vissuto. Le emozioni disturbanti sono talmente difficili da digerire che creano diversi sintomi e l’ansia è uno di questi! Per comprendere la reale radice della tua ansia, ti invito a fare l’esercizio di introspezione illustrato nell’articolo “esercizio di psicoterapia cognitivo comportamentale“. Non sarà come andare dallo psicoterapeuta ma di sicuro ti aiuterà!

Illustrazione: Penelope Dullaghan


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Anna De Simone, life e mental coach, scrittrice e admin di psicoadvisor.com

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