Tre modi per non mangiare troppo durante le feste

mangiare durante le vacanze

Le vacanze sono un momento di festa, di ricordi e, per alcuni, di stress: tutti potenziali fattori scatenanti l’eccesso di cibo. Nella comunità del Mindful Eating i primi fattori scatenanti che portano a mangiare troppo sono considerati i seguenti:

  • La pura presenza, l’abbondanza, e le varietà di cibo ovunque
  • Cibi speciali per le vacanze, aggravati da sentimenti di scarsità
  • Nostalgia, ricordi ed emozioni (sia positive sia negative)
  • “Spacciatori di cibo” (la tua parola, non la mia)
  • Stress, stanchezza, aspettative personali, perfezionismo, entusiasmo
  • Dinamiche familiari stressanti

Ciò che rende questi stimoli scatenanti ancora più difficili è l’interazione tra loro che amplifica l’effetto.

RIPROGRAMMA LA TUA MENTE

Tre scelte utili per affrontare i tuoi fattori scatenanti: riducili, ripensali, ricreali. Ecco una breve panoramica di queste tre strategie.

Riducili. Un modo per gestire questi fattori è ridurre la tua presenza con quelle persone, in quel luogo, in un evento che ti tenta (es. l’ennesimo ristorante) o altro. In questo modo, previeni i pensieri sul nascere. Es. se le persone portano in ufficio tanto cibo celebrativo per le vacanze, puoi decidere di aspettare fino a quando non avrai fame per andare nella stanza apposita. Comunque, è impossibile e indesiderabile eliminare ogni fattore scatenante, soprattutto durante le vacanze, se non per un ulteriore invito al ristorante. Se ci provassi il piacere della tua vita potrebbe ridimensionarsi! Questo ci porta a seguire la prossima scelta.

Ripensali

Fortunatamente, è possibile riprogrammare la tua mente in modo da non vivere nella paura di incontrare uno stimolo scatenante. Quando riconosci uno di essi e osservi i pensieri automatici che seguono, scoprirai che hai molte strategie. Sostituisci i pensieri automatici con pensieri nuovi e più efficaci interrompendo i vecchi schemi.

Esempio, se noti pensieri come, “Adoro i biscotti della nonna, ora mi riempirò perché fino all’anno prossimo non li avrò di nuovo!” Coltiva invece il pensiero di abbondanza: “Questi biscotti delle vacanze torneranno presto se ne conservo un po’!” Oppure io posso preparare, ogni volta che desidero, biscotti simili a quelli della nonna.

Ricreali

Con questa strategia, si attiva un percorso per ridurre gli eccessi di cibo per la tua cura. Un modello completamente nuovo per te stesso. Es. se ti accorgi di pensare “ne voglio di più, è un’occasione speciale!” Potresti invece pensare “se è un’occasione così speciale, perché devo rovinarla mangiando fino a quando non mi sentirò bene?

RIPROGRAMMA I TUOI STIMOLI SCATENANTI NELLE FESTE E IN VACANZA

Ora, applica queste strategie creando esempi per riprogrammare il mangiare bene in vacanza.

Presenza, abbondanza e varietà di cibo

Il cibo è spesso al centro delle nostre vacanze: riunioni di famiglia, feste, e piatti fatti in casa per ogni evento. terrificante come queste cose sono disponibili in abbondanza, così se io sono stressato o annoiato, è irrinunciabile approfittarne”! La maggior parte del cibo in vacanza è cibo-suggestione: soltanto vederlo o annusarlo stimola la voglia di mangiarlo. Questo è più di un problema se tendi a pensare “tutto o niente”.

Ridurre: Io potrei cucinare 2 o 3 delle mie ricette preferite quest’anno, e non 6 o 7 cose diverse .

Ripensare: quando il cibo è dappertutto non c’è urgenza di mangiare tutto ciò che vedo, io posso essere selettivo su quando, cosa e quanto mangiare.

Ricreare: io mangio cosa mi piace, e faccio quello che mi piace, così non ci sono sentimenti di privazione o paura o di desiderio durante le vacanze.

Alimenti speciali, composti di scarsità

Una cliente ha scritto che un fattore scatenante è “stare vicino ai membri della famiglia che cucinano piatti tradizionali che non mangio in nessun altro periodo dell’anno”. Ha aggiunto, “Divento matta solo a pensarci.” C’è il tirami su, zabaione, caramello e cose rare.

C’è una ragione per cui gli inserzionisti usano “disponibile solo per un periodo limitato” per invogliare gli acquirenti ad agire! Quando credi che l’opportunità di mangiare determinati cibi speciali andrà via presto, potresti essere più incline a mangiare troppo quei cibi. Allo stesso modo, se ti concedi solo il permesso di mangiare cibi deliziosi in occasioni speciali, perpetua il pensiero della scarsità – la convinzione che non potrai più avere questo cibo, quindi devi ottenerne il massimo che puoi.

Riduci: metterò nel congelatore i biscotti che i vicini hanno lasciato, quindi ho qualcosa da servire alla prossima festa.

Ripensa: anche se in genere non prendo questi biscotti in altri periodi dell’anno, potrei. Posso congelare alcuni o farli di nuovo a febbraio o marzo se li voglio davvero.

Ricrea: mangio quello che amo – e faccio quello che amo – tutto l’anno, quindi non ci sono sentimenti di privazione o paura di perdere per indurmi a mangiare troppo durante le vacanze.

Nostalgia, ricordi

Mangiare è un modo meraviglioso per ricordare, nutrire e stare vicini. Le tradizioni possono riportarci ai ricordi di un tempo più semplice, o anche più felice nelle nostre vite. Un’altra cliente mi diceva: “Ci sono così tanti cibi carichi di ricordi che mangio solo durante le vacanze e mi sento come se dovessi non solo averli ma mangiarli tutti, altrimenti la festa non essere completa.” Il legame emotivo con i cibi tradizionali, combinato con la loro limitata disponibilità, può essere un motivo potente e inconscio per l’eccesso di cibo.

Riduci: la riduzione della nostalgia potrebbe non essere necessaria, salvo che i ricordi non stiano creando una tristezza opprimente o altre emozioni scomode. In tal caso, limitare l’esposizione a cibi che innescano, musiche o attività può essere utile.

Ripensa: mangiare il panettone con la crema calda sopra riporta ricordi così felici! Tuttavia, mangiarne troppo mi rende infelice.

Ricrea: inviterò i miei nipoti a finire con loro quel cibo speciale per tramandare questa tradizione.

“Spacciatori” di cibo

Non sono un grande fan dell’etichetta “food pusher”. La maggior parte delle volte, anche quando qualcuno sembra “spingere” il cibo su di te, la loro motivazione non è malevola. Probabilmente vogliono darti gentilezza e amore, e in cambio ricevere il tuo apprezzamento.

Riduci: Mamma, apprezzo la tua generosità e il modo in cui mostri il tuo amore con i tuoi ottimi pasti! Tuttavia, è importante che decida da solo quando, cosa e quanto mangerò.”.

Ripensa: mi rendo conto di aver incolpato la mia famiglia di “darmi da mangiare” troppo cibo. Sono un adulto adesso e scelgo di assumermi la responsabilità delle mie decisioni sul mangiare.

Ricrea: offro tonnellate di cibo alla mia famiglia e ai miei ospiti, forse lo spingo su di loro. Allargherò ad altri modi in cui mostro il mio amore e la mia ospitalità invece di fare tutto con il cibo.

Stress, affaticamento, perfezionismo, entusiasmo

Non solo il cibo è ovunque durante le vacanze, ma potresti sentirti più stressato, solo, esausto, sopraffatto o persino più felice – tutti i fattori scatenanti comuni per l’eccesso di cibo. Molte persone hanno condiviso che hanno messo molta pressione su se stessi, come un’altra cliente che ha dichiarato che i suoi stimoli includono “lo stress di avere troppo da fare e cercare di rendere la vacanza perfetta”.

Riduci: Sarò selettiva sul numero di cose che cerco di fare durante le vacanze e mi concentrerò su quelle che sono più divertenti e significative.

Ripensa: non è necessario, né possibile, creare la vacanza perfetta per tutti e mi stanco di provare. Mi concentrerò solo su alcune tradizioni di festa e inviterò i miei familiari a prendere in considerazione quelli che sono realmente importanti. Es. ci possiamo divertire non solo al ristorante.

Ricrea: Presterò una buona cura di me per creare un cuscinetto tra me e lo stress inevitabile. Ritaglierò abbastanza tempo per riposare e dormire, includere attività fisica nei miei piani e dire “no” più spesso.

Dinamiche familiari stressanti

Tutto lo “stare insieme” che potremmo sperimentare durante le vacanze può essere un po’ ‘troppo a volte. Alcune citano lo stress di “avere troppe persone nella mia casa”. C’è chi addirittura ha stress delle discussioni familiari. Oppure “l’ansia di non essere abbastanza brava”, che si aggiunge a situazioni familiari stressanti se ti senti come se fossi giudicato dagli altri e potrebbe suscitare vecchi ricordi e conflitti.

Riduci: non ho bisogno di stare con tutti per tutto il tempo. Ritaglierò un po’ di tempo per me per rilassarmi con un tè caldo davanti al fuoco.

Ripensa: se continuo ad avere attese sugli altri, o rifiutare le loro offerte per aiutarmi, e non dire quello che vogliamo che accada, verranno e si rilasseranno senza mai rendersi conto che c’è un problema! Farò sapere alla gente che non vedo l’ora di rilassarmi con loro e che ho bisogno del loro aiuto per avere il tempo di godermi la loro compagnia.

Ricrea: stare in giro con i miei genitori durante le vacanze suscita un sacco di vecchie ferite. È giunto il momento di fissare un appuntamento con un consulente per risolvere alcuni di questi problemi famigliari che si ripetono troppo spesso e nei momenti più delicati.

A cura di Gianpiero Rossi, psicoterapeuta
esperto in educazione alimentare


Se ti è piaciuto questo articolo puoi seguirci sulla Pagina Ufficiale di Psicoadvisor, o nel nostro gruppo Dentro la Psiche. Puoi anche iscriverti alla nostra newsletter. Puoi leggere altri miei articoli cliccando su *Questa Pagina*.


Psicoterapeuta ed esperto di educazione alimentare, psicologia del benessere e psicologia della nutrizione.

Nessun commento.

Lascia un commento