Un respiro per la vita: i benefici della respirazione Pranayama

 

“Quando liberiamo il nostro respiro, liberiamo le nostre tensioni.” Gay Hendricks.

La respirazione rappresenta la “prima medicina” di cui ognuno dispone, ma della quale ben raramente ci si ricorda. Imparare a respirare bene equivale infatti a tornare disporre delle nostre migliori facoltà. Non solo per apportare una migliore ossigenazione al cervello o per “rilassarsi” e allentare gli stati d’ansia che, come una morsa, ci dissociano rispetto alle potenzialità di cui disponiamo.

Gli orientali hanno sempre accentuato il valore delle respirazioni profonde non solo come un grande aiuto spirituale nella cultura di sé, ma anche quale valido coadiuvante per la salute e la longevità .

Gli occhi sono lo specchio dell’anima, ma il naso è direttamente collegato al sistema nervoso e al cervello.

Da secoli gli Yogi sostengono che molte malattie siano collegate a un disturbo della respirazione nasale. Essi credono che siamo in grado di regolare il corpo e la mente tramite alcune pratiche che possono rallentare ed intensificare il nostro respiro.

Benefici generali della respirazione yoga

La base per tutte le pratiche di respirazione profonda hanno origine nella scienza dello yoga, in particolare nel ramo noto come pranayama. La parola pranayama deriva da due parole sanscrite: prana (forza vitale) e yama (controllo).

Controllando il respiro, si può influenzare ogni aspetto della vita.

La respirazione Pranayama dello yoga è di grande beneficio generale. Il sangue viene reso più ricco di ossigeno, non tanto nel momento preciso dell’applicazione della tecnica, quanto durante tutta la giornata, poiché la respirazione normale viene stimolata e resa più proficua per un periodo di circa 24 ore.

Il sangue risulta migliorato in qualità e quantità, nutre più adeguatamente l’intero organismo, specialmente il cervello, la spina dorsale, nervi relativi e quelli spinali, con notevole vantaggio di tutto il corpo che viene mantenuto sano, forte e giovane.

L’eccezionale influenza della respirazione yoga sul sistema nervoso ed endocrino – le respirazioni lente e profonde è noto hanno un effetto sedativo – creano l’armonia necessaria alla salute. È stato osservato che più le respirazioni controllate sono lente e più facilitano l’acume, la visione e la creazione della mente ed eliminano con la pratica la tendenza all’agitazione psichica.

1) Come praticare la respirazione del ventre

Questa pratica è molto forte e serve ad aumentare la pressione interna dell’addome, funzionale per ristabilire un equilibrio importantissimo: l’eccessivo lavoro mentale, oppure un insolito stato d’ansia, fa salire l’energia verso l’alto
determinando un sovraccarico energetico a livello della testa. (testa “piena”, mal di testa, nausea, capogiri, ansia, ecc.).

Questo tipo di respirazione riporta l’energia verso il basso, ossia verso terra, utilizzando il ventre come “centro” della forza originaria. Per fare questa respirazione bisogna imparare a respirare con il diaframma

  1. Con una mano sulla pancia, rilassare i muscoli addominali e inspirare lentamente attraverso il naso, portando aria nella parte inferiore dei polmoni. Si dovrebbe sentire l’ascesa dell’addome. Questo espande le parti inferiori dei polmoni
  2. Continuare a respirare finché la gabbia toracica non si espande verso l’esterno e, infine, le clavicole aumentano.
  3. Al culmine dell’inalazione, mettersi in pausa per un momento, poi espirare delicatamente dalla parte superiore dei polmoni fino in fond
  4. Alla fine dell’espirazione, contrarre i muscoli addominali leggermente per spingere l’aria residua dal fondo dei polmoni.

3) Come praticare il respiro del mare

Quando siamo arrabbiati, irritati, o frustrati, possiamo provare un pranayama di raffreddamento come il respiro del mare, o Ujjayi (pronunciato oo-jai). E’ una forma di respirazione profonda, consapevole, semplice e di sicura efficacia che ci riporta a uno stato di rilassamento e di serena tranquillità. Ci aiuta a lenire immediatamente queste cattive sensazioni e ci libera la mente

Chi utilizza  tecniche di respirazione profonda per la prima volta, deve imparate ad osservare, ascoltare e rilassare il proprio corpo; è conveniente cominciare in una situazione tranquilla,  prendendosi almeno mezz’ora di tempo per se stessi.

  1. Trovare un ambiente silenzioso e ben areato, anche all’aperto
  2. Chiudere gli occhi, mettersi in posizione supina, mantenere le braccia lungo il corpo, lasciando i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Chi soffre di attacchi di panico o d’ansia, inizialmente può lasciare gli occhi aperti o aprirli in qualsiasi momento
  3. Cominciare a rilassare il corpo, eliminando le tensioni e facendo particolare attenzione alla bocca, la mascella, il collo e le spalle.
    Quando il corpo inizia a rilassarsi, mandare l’attenzione al centro del petto, immaginando di respirare da questo punto
    A questo punto, continuare a respirare consapevolmente, cercando di percepire qualsiasi sensazione, energia o blocco senza creare apprensione, senza irrigidindirsi o bloccando il respiro. Lasciamo fluire il respiro
  4. Lentamente iniziare a respirare profondamente con il naso, inalare come annusando un fiore profumato, allargando bene le narici
  5. Prendere una profonda inspirazione cercando di ampliare bene la parte bassa dei polmoni
  6. Fare poi salire il respiro alla parte mediana, percependo il volume che si espande in ogni direzione, senza forzare
  7. Infine portare il respiro nella parte alta, mobilizzando il petto, le spalle, la zona delle clavicole. La respirazione si abbina alla visualizzazione di un onda del mare, che sale dai piedi alla testa nell’inspiro e scende dalla testa ai piedi nella fase espiratoria.

L’espirazione va effettuata invertendo la sequenza precedente, quindi svuotando dolcemente spalle, petto, pancia. È importante svuotare a fondo i polmoni, infatti spesso, quando ci sembra di averli svuotati completamente, c’è ancora molta aria residua che si può espellere.

E’ importante mantenere la concentrazione al centro del petto, facendo attenzione al flusso dell’aria e lasciando fluire i pensieri come nuvole nel cielo sospinte da un vento leggero. Lasciare fluire anche le emozioni, le sensazioni, ed i pensieri senza attaccarsi a niente.

Si può restare, inizialmente, una decina di minuti praticando il respiro del mare, godendosi questo contatto intimo con se stessi, cercando di mantenere il respiro lento e profondo, anzi cercando ad ogni respiro sempre più profondità ed espansione delle funzioni respiratorie e sempre maggiore presenza e lentezza.

4) Come praticare la respirazione energizzante

Quando ci sentiamo giù, proviamo la tecnica di respirazione energizzante o Bhastrika. Questa ci darà un immediato aumento di energia e rinvigorirà la nostra mente.

  1.  Trovare un posto tranquillo e sedersi in una qualsiasi posizione confortevole
  2. Rilassare il corpo con una respirazione lenta e naturale per qualche istante, cosi da permettere alla propria mente e al proprio corpo di stabilizzarsi.
  3. Rilassare le spalle e respirare profondamente
  4. Ora iniziare ad espirare con forza attraverso il naso, continuando con forti e profonde inspirazioni al ritmo di un secondo al ciclo. Il  respiro viene tutto dal  diaframma, la testa, il collo, le spalle e il petto devono stare relativamente fermi mentre la pancia si deve muove dentro e fuori
  5. Iniziare facendo un ciclo di dieci respiri, poi respirare naturalmente e notare le sensazioni nel corpo
  6. Dopo 15-30 secondi, iniziare il turno successivo con 20 respiri
  7. Infine, dopo una pausa per altri 30 secondi, completare un terzo round di 30 respiri.

5) Come praticare la respirazione a narici alterne

Come suggerisce il nome, la respirazione a narici alterne è un modo di utilizzare le narici per respirare prima da un lato, e poi dall’altro.  Quando ci sentiamo ansiosi o senza posa, possiamo praticare questo tipo di respirazione, nota come Nadi Sodhana nella tradizione yogica. Ci aiuta a sentirci subito più calmi

  1. Trovare un posto tranquillo e sedersi in una qualsiasi posizione confortevole
  2. Rilassare il corpo con una respirazione lenta e naturale per qualche istante, cosi da permettere alla propria mente e al proprio corpo di stabilizzarsi.
  3. Chiudere gli occhi, tenere il pollice destro sopra la narice destra e inspirare profondamente attraverso la narice sinistra
  4. Al culmine dell’inalazione, chiudere la narice sinistra con l’anulare, sollevare il pollice destro poi espirare agevolmente attraverso la narice destra
  5. Dopo un’espirazione completa, inalare attraverso la narice destra, chiudendola con il pollice destro
  6. Al culmine dell’inalazione, sollevare l’anulare ed espirare agevolmente attraverso la narice sinistra.
  7. Continuare con questa pratica per 3-5 minuti, alternando la respirazione attraverso ogni narice
  8. Infine, rilassare entrambe le braccia lungo i fianchi, respirare naturalmente per qualche istante prima di aprire gli occhi e iniziare la propria giornata.

Praticando una di queste tecniche di respirazione profonda due volte al giorno per soli 3-5 minuti, può produrre benefici a lungo termine. È inoltre possibile utilizzarle in qualsiasi momento ci sentiamo stressati o notiamo che il respiro è diventato corto.

Con l’addestramento del nostro corpo con una pratica regolare di respirazione profonda, inizieremo a respirare in modo più efficace anche senza concentrarsi su di esso.

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