12 modi di Pensare Sano

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Come ho già scritto in un precedente articolo (perché ti senti in colpa?), le distorsioni cognitive – o distorsioni logiche del pensiero – sono delle modalità di pensiero errate fondate su convinzioni irrazionali e non del tutto realistiche.

Distorsioni cognitive, cosa sono

Si tratta di ragionamenti automatici e molto frequenti, responsabili di creare disagi e malessere psicologico proprio perché sono RIGIDI e non sono basati su un’analisi corretta della realtà.

E’ importante imparare a sostituirle con delle alternative cognitive più sane e funzionali, che ci aiuteranno a combattere lo stress e il disagio prodotto da certi modi di pensare sbagliati.

Ecco 12 strategie per tenere a bada le distorsioni cognitive che troppo spesso ci invalidano l’esistenza senza neanche renderci consapevoli di ciò che sta accadendo nella realtà.

#1 NON ENFATIZZARE IL PROBLEMA

Per contrastare l’abitudine a focalizzarvi sugli aspetti difficili di un problema:
A) imparate a riflettere prima di tutto su cosa potete fare per risolverlo, ci sarà sicuramente qualcosa – seppur piccola – che potete fare per aiutarne la risoluzione;
B) non esagerate il problema usando un linguaggio catastrofico: non dite “è terribile” o “non ce la farò mai” oppure “è pauroso” ma piuttosto sostituite certe affermazioni automatiche con altre, come “sto esagerando, posso sicuramente farlo…” o “Se ce l’hanno fatta altri, la posso fare anche io” o “è difficile per me ma sono in grado di farcela” ecc.

#2 BANDO AI GIUDIZI BIANCO/NERO

La vita, il mondo, le persone e noi tutti non siamo solo bravi, buoni e belli né solo cattivi, incapaci o brutti ma siamo un po’ tutte queste cose a seconda del momento e dello stato d’animo. Poiché la realtà è fatta di infinite sfumature che si succedono e si alternano, è importante imparare a ragionare in termini relativi e di percentuali: ad esempio possiamo pensare che tizio è egoista ma anche simpatico e divertente, o che un certo problema ci preoccupa relativamente poiché non tutti i suoi aspetti sono tanto gravi per noi (es. la tale cosa mi preoccupa ma non del tutto perché il problema è legato al 60% all’aspetto economico e al 10% all’aspetto pratico).

#3 EVITARE LE GENERALIZZAZIONI ECCESSIVE

Attenzione a non compiere l’errore di credere che, se una cosa è successa una volta, allora dovrà ripetersi sempre e che ciò che è vero in un caso lo sarà anche in altri anche solo lontanamente simili.

Se fate l’errore di trarre questo genere di conclusioni ipergeneralizzate, provate ad esaminare la vostra conclusione usando 3 colonne: prove a favore della vostra conclusione/prove contrarie alla vostra conclusione/ conclusioni alternative possibili.

#4 EVITARE GLI ASSOLUTISMI

Parole come “sempre”, “mai”, “tutto”, “niente” “tutti” o “nessuno” ecc… sono termini assolutistici che non riflettono la realtà, che invece è fatta di percentuali e sfumature, ma un modo di pensare assolutistico ed illogico. Inoltre, più pensate in modo assolutistico più rischiate di “avverare” le vostre peggiori previsioni. Se vi rendete conto di usare spesso queste parole, imparate a diventare più flessibili nei vostri giudizi e opinioni e sostituitele con parole come “Spesso”, “nella maggior parte dei casi”, “qualche volta” o “Non sempre” ecc.

#5 VERIFICARE SEMPRE LE PROPRIE CONCLUSIONI

Non lasciatevi andare selvaggiamente a “leggere il pensiero” degli altri, attribuendo lor in maniera arbitraria volontà ed intenti non verificati. Piuttosto, riflettete sulla vostra conclusione e cercate di verificarne la verità e l’attendibilità. A lungo andare, attribuire ad altri conclusioni che sono solo vostre inferenze, non gioverà né a voi né ai vostri rapporti.

#6 RAGIONARE IN TERMINI DI PROBABILITA’

Se tendete a catastrofizzare gli eventi aspettandovi sempre il peggio, in breve tempo diventerete stressati ed ansiosi e la vostra vita ne risentirà in peggio. Perciò, cercate di non identificarvi con la vostra paura e di mantenere un atteggiamento razionale nel valutare rischi possibili e probabili delle situazioni.

#7 SMETTERE DI PARAGONARSI AGLI ALTRI

Voi avete la vostra vita, il vostro carattere e i vostri bisogni e gli altri non possono _ per definizione – essere il vostro termine di paragone. Concentratevi quindi su ciò che desiderate profondamente e su come fare per ottenerlo. Il resto non vi riguarda.

#8 PRENDERSI LA RESPONSABILITA’ DELLE PROPRIE SCELTE E DELLE PROPRIE AZIONI

Questa è la cosa più importante da fare per prendere in mano il controllo della propria vita, e smettere di incolpare gli altri o la semplice sfortuna.

#9 ESSERE PIU TOLLERANTI E COLLABORATIVI

Occorre correggere l’abitudine di pensare che le proprie idee siano più giuste, interessanti o valide di quelle altrui ed imporle. Pensare in termini di tolleranza e relatività permette di essere più elastici e rilassati con se stessi e con gli altri. Invece di pensare subito “la mia idea è più giusta si deve fare come dico io”, meglio dire “ok, vediamo se la sua idea è più utile, semplice o interessante e poi deciderò cosa fare” ecc

#10 IMPARATE A CAPIRE COSA VOLETE E A DIRE DI NO

Prendersi la responsabilità di se stessi significa anche capire cosa si vuole davvero, imparare a dire di NO di fronte a richieste indesiderate e ad affrontare le conseguenze delle proprie scelte, senza intaccare la propria autostima. Gli altri non hanno responsabilità dei nostri errori né sono automaticamente a conoscenza dei nostri bisogni e desideri se non li esprimiamo.

#11 CONCEDETEVI DI SBAGLIARE

Siamo umani quindi sbagliamo. Tutti. Non è una colpa imperdonabile e non è una tragedia irrisolvibile. Un errore serve ad imparare come evitarne un altro.

#12 SIATE FLESSIBILI

Nelle regole, nei giudizi, nelle aspettative e nei piani di azione. Se vi trovate spesso a dire a voi stessi “devo”, “dovrei”, “si deve” o “non si deve” ecc. fermatevi a riflettere sulle vostre regole e sulle vostre convinzioni assolute; imparate a sostituire certe affermazioni con altre più flessibili quali “posso” o “voglio” o “desidero”, e ricordate che i vostri valori sono del tutto soggettivi e personali e NON POSSONO essere imposti agli altri, che hanno i loro, altrettanto validi.


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Psicoterapeuta cognitivo comportamentale, dottore di Ricerca in Neuropsicologia ed esperta in Mindfulness.

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