SOS attacchi di fame: strategie per imparare a gestirla

Mescolare le emozioni con l'assunzione di cibo e usare il cibo per far fronte alle emozioni che ogni giorno si incontrano"

Mescolare le emozioni con l’assunzione di cibo e usare il cibo per far fronte alle emozioni che ogni giorno si incontrano”

Il meccanismo della fame è una funzione evolutiva necessaria alla sopravvivenza ed è legata ai centri del piacere; gli stessi che, senza preoccuparsi delle conseguenze per l’organismo, ci spingono a esagerare con snack dolci e pasti fuori orario. Quando si tratta di cibo, esistono diversi modi per controllare gli attacchi e dunque rafforzare la consapevolezza di quello che stiamo facendo, permettendoci di capire se la voglia è dettata da un effettivo bisogno del corpo (a corto delle sostanze contenute in quegli alimenti) o da fattori emotivi.

Quando è fame vera

Quando l’ energia della prima colazione si esaurisce prima del previsto e l’ ora del pranzo sembra ancora troppo lontana, oppure quando stai esagerando con il taglio delle calorie, il desiderio di buttar giù qualcosa è più che legittimo.

Quando è fame nervosa

Molte persone, quando si sentono un pò giù o sono più ansiose del solito, vanno alla ricerca di una caramella, un cioccolatino o un pacchetto di crackers. Le loro giornate si trasformano così in uno spuntino continuo, dannoso sia per la linea che per la salute. In questo caso, non si tratta di vera fame, ma di fame nervosa.

Se la fame improvvisa capita sempre nei momenti in cui ci sentiamo meno gratificati o in periodi di particolare stress si tratta quasi certamente di fame psicologica che nasce dall’ esigenza di sopperire, con la gratificazione del palato, alle mancanze (anche affettive). Il cibo, in questi casi, non viene gustato ma divorato, badando più alla quantità che alla qualità.

Genesi della fame emotiva

Alcuni studiosi hanno ipotizzato la causa dei comportamenti alimentari anomali: essi ritengono che la fame nervosa si sviluppi nella prima infanzia. Secondo questa teoria, è essenziale che la mamma capisca quando il bambino avverte un reale bisogno di mangiare e quindi soddisfi la fame porgendogli il seno o il biberon, evitando di offrirgli il cibo quando il pianto infantile non è effettivamente una conseguenza della fame.

Se questa giusta interpretazione della mamma non si verifica, è probabile che il figlio crescerà senza essere capace di elaborare una giusta identificazione della fame e non saprà distinguere tra questa ed altre sensazioni. Così, nell’età adulta diversi stati d’animo come l’ansia, la tensione, la collera verranno interpretati nel modo sbagliato con conseguente assunzione eccessiva di cibo.

Implicazioni emotive della fame nervosa

La fame per noia

La pausa caffè al lavoro, lo sgranocchiare della casalinga, lo spuntino dello studente: sono esempi di situazioni nelle quali il cibo diventa valida ragione per distrarsi da attività sentite come pesanti e monotone.

La noia non è associata a dei sintomi evidenti, è quindi difficile identificare il vero problema. E’ quindi utile programmare attività piacevoli, non impegnative e, quando questo non fosse possibile, cercare di svolgere le attività noiose in un luogo dove non vi sia del cibo disponibile.

La fame per rabbia

Divorare qualcosa per non divorare qualcuno, sembra essere il motto di chi sfoga sul cibo frustrazioni, gelosie, risentimenti. Quando un’ emozione forte come la rabbia non può essere espressa, forse perché sentita come troppo pericolosa, il cibo diventa lo strumento che placa.

Generalmente questi sentimenti derivano dal fatto che il soggetto non riesce ad ottenere ciò che desidera e, quindi, mangia per scaricarsi e per sfogarsi. Il soggetto talvolta soffre di dolori allo stomaco o ai muscoli. Per risolvere questo problema bisogna imparare a gestire la rabbia e per ottenere questo risultato esistono varie tecniche: la prima consiste nell’esternare la rabbia, perché se il soggetto non impara a non reprimere il sentimento, è probabile che si troverà a mangiare senza controllo nei momenti in cui è arrabbiato; un altro sistema consiste nel lavorare sui pensieri irrazionali che producono questo stato emotivo.

La fame per mancanza

Il cibo come compagno di una vita solitaria. Insoddisfatti di sé, o troppo timidi, i mangiatori solitari scelgono di relazionarsi prevalentemente con il cibo, che non chiede nulla, non giudica, ed è sempre a disposizione.

La fame per ansia

Quando le preoccupazioni per il futuro, per un compito da svolgere, per un evento importante, si fanno sentire troppo, e sembrano paralizzare i pensieri e le azioni, il cibo sembra diventare il tranquillante migliore, dà un risultato immediato e non richiede sforzi. Anche la depressione si accompagna spesso ad attacchi di fame ansiosa di quei cibi, come i dolci, che evocano ricordi piacevoli e migliorano temporaneamente lo stato d’animo.

Per aiutare queste persone è necessario innanzitutto identificare le emozioni e la loro sequenza, i pensieri e le circostanze che creano l’ansia e quindi discutere e modificare in modo razionale l’atteggiamento mentale.

La fame per tristezza

Cercare di superare un dolore, un momento di sconforto, una delusione, qui il cibo richiama il suo potere consolatorio. In questo caso i dolci che sono chiamati in causa maggiormente, anche per il loro potere di evocare le antiche consolazioni materne.

Per aiutare i mangiatori tristi la prima cosa che si può fare è identificare e modificare il loro pensiero irrazionale, tenendo presente che i sentimenti di queste persone non sono determinati dall’evento, ma piuttosto dai loro pensieri nei confronti dell’evento stesso.

Un altro aiuto per il mangiatore triste deriva dall’esercizio fisico continuativo, che genera un miglioramento del tono dell’umore, anche quando il soggetto si nasconde dietro pensieri del tipo “non sono uno sportivo” o “è troppo faticoso”. E’ bene ricordare che gli effetti benefici si hanno anche soltanto camminando con frequenza e conducendo una vita più attiva, non è necessario praticare un’attività fisica estenuante.

La fame per sensi di colpa

In questo caso la condotta alimentare ha solo uno scopo punitivo: il cibo ingoiato in grandi quantità ed in poco tempo fino a sentire dolore viene usato per punirsi. La persona usa il cibo per soddisfare una pulsione masochistica perché si sente sbagliata e non meritevole.

Attacco in arrivo!

Se gli attacchi di fame sono molto rari (una volta o due l’anno) può anche essere che l’umore e l’emozione non c’entrino per niente. E non c’è da preoccuparsi troppo. Ma quando la fame nervosa si presenta frequentemente (una o due volte la settimana per qualche mese) può essere utile tenere un diario alimentare sul quale prendere nota del giorno e dell’ora dell’attacco e, soprattutto, dello stato emotivo in cui ci troviamo e delle condizioni che potrebbero averlo scatenato.

Il diario ben compilato andrebbe poi portato al proprio medico per trovare insieme una soluzione, anche perché gli attacchi troppo frequenti possono comportare eccessi di assunzione di cibo che, a lungo andare, si ripercuotono sul peso corporeo e sulla salute in generale.

Per fortuna, riconoscendoli in tempo anche con l’aiuto del diario, gli attacchi di fame nervosa possono essere controllati e, spesso, anche eliminati del tutto. E chi pensa di non farcela può sempre farsi aiutare da un dietologo o da uno psicologo esperto in questi disturbi. O, meglio ancora, da entrambi.

Pronti al contrattacco

Per prima cosa è bene sapere che ci sono rimedi alternativi al cibo che possono aiutare a sconfiggere le emozioni negative. Per esempio, se la causa è l’ansia o lo stress si può ricorrere ad alcune attività come lo yoga, la meditazione, le tecniche di rilassamento corporeo o anche, più semplicemente, un po’ di attività sportiva regolare e costante.

Ci sono anche degli accorgimenti e dei cibi che possono aiutare a contrastare l’attacco di fame nervosa. Per esempio, se l’attacco arriva a breve distanza da un pasto è quasi certo che non si tratti di vera fame e, quindi, ci si può preparare per tempo al contrattacco.

Una mossa vincente è sicuramente quella di non saltare mai i pasti. Per esempio è buona abitudine fare sempre la prima colazione in modo da non essere sorpresi dalla fame mentre si sta lavorando o studiando o sbrigando le faccende domestiche.

In casa la probabilità di trovare del cibo gradito è molto elevata e, quindi, quando si fa la spesa è meglio evitare di fare provviste di dolciumi, cioccolato, pane, focaccia, creme e salse dolci o salate da spalmare sul pane, caramelle, biscotti o altri cibi tentatori.
Invece, si possono acquistare molte verdure salutari e ipocaloriche come i finocchi, le carote e il sedano che, in caso di attacchi ravvicinati, si possono sgranocchiare crudi, senza alcun condimento e con la certezza di non farci danno.

Un’altra buona abitudine è quella di bere molta acqua nell’arco della giornata: oltre a migliorare le funzioni intestinali e urinarie l’acqua aiuta a riempire i vuoti di stomaco.

Mangiare pasti piccoli e frequenti durante il giorno, masticando sempre lentamente, servirà non soltanto a migliorare la digestione, ma anche a sentirsi sazi in un tempo abbastanza breve.
dormire di più, quando possibile, è molto utile. Meglio ancora, se prima di coricarsi si beve una bella tisana calda e rilassante. O anche un buon bicchiere di latte caldo, parzialmente scremato e senza zucchero.

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