La depressione è una malattia invalidante che coinvolge sia la sfera cognitiva che quella affettiva. Le cause che portano alla depressione sono ancora oggetto di studio. Inizialmente vi erano due correnti di pensiero, una che attribuiva maggiore importanza alle cause biologiche e genetiche, e una che attribuiva maggiore importanza ai fattori ambientali e psicologici. Oggi i dati disponibili suggeriscono che la causa della depressione sia una combinazione di tutti questi fattori.
10 cose che chi soffre di depressione dovrebbe fare ogni giorno
Chiarito che il disturbo depressivo va trattato al pari di ogni altra patologia, vediamo quali sono i comportamenti, che adottati su base quotidiana, possono migliorare la prognosi.
#1. Lista di cose da fare
La sera, concediti qualche minuto per stilare una lista di cose semplici da portare a termine. Non è necessario affidarsi un incarico o un’impresa, ma solo dei semplice “step” che fungeranno da punto di riferimento nella giornata successiva. Questo esercizio è molto importante perché proietta al futuro e a una leggera operosità.
Al termine della giornata successiva, inoltre, mentre darai un’occhiata alla lista delle cose che hai fatto, ti sentirai meglio con te stesso. E’ importante non pretendere troppo da se stessi e iniziare la lista inserendo attività banali (va bene anche “lavarsi i denti”, “scrivere un’email a Tiziano”, “portare fuori la spazzatura”…).
#2. Lo sforzo del risveglio
Per chi soffre di depressione, il risveglio può essere un momento tragico: un’altra giornata da affrontare, un’altra giornata in cui ci si deve sforzare per non annegare. Purtroppo non vi è nessuna ricetta magica, uno sforzo iniziale è richiesto, cercando di ricordare questo: le giornate non sono tutte uguali. Le giornate possono concedere momenti preziosi, questi momenti non sono “regali da scartare” ma conquiste da afferrare.
Inizia la giornata con un esercizio di consapevolezza, illumina la stanza più che puoi, esercita il tatto, la vista e l’olfatto. Prepara un buon caffè da annusare, concentrati sulla texture della tua coperta o del cuscino, su ogni morso che dai a una fetta di pane e marmellata… Chi è depresso non sa prendersi cura di sé e per questo dovrai imparare d’accapo a farlo.
#3. Accettazione e tempo
Ogni giorno, fai un piccolo esercizio di accettazione. Puoi realizzare una crono-storia mentale della tua vita, rivedere al passato e soprattutto rivolgere l’attenzione al futuro. Impara a lavorare su te stesso. Impara a guardarti dentro, a concederti i tuoi spazi e il tempo di cui hai bisogno.
La depressione innesca una forte sensazione di “frustrazione” e “impotenza”. Queste sensazioni vanno accettate come parte “naturale” del decorso della malattia. Non sono una fan dei mantra ma in questo caso credo che possa aiutare ripetersi una frase come: “quello che provo adesso non è per sempre, passerà”. Il tempo può essere un buon alleato, soprattutto se impiegato bene.
#4. Concentrati su un’attività per volta
La disorganizzazione gioca un ruolo chiave nella depressione, il risultato? Chi ne soffre rischia di “investire” male le poche energie che ha a disposizione, finendo per essere dispersivo e inconcludente. Il risultato? La depressione si nutre.
Non pretendere di portare a termine più progetti per volta. Quando si è depressi, inoltre, è facile sentirsi sopraffatti dagli impegni: in un momento di effimera carica potresti fare grandi piani che poi potrebbero trasformarsi nell’ennesimo fallimento. Questo non deve darti sconforto “a priori” solo insegnarti che puoi imparare a misurare le tue energie. Energia e forza sono due concetti diversi. Di certo dentro di te c’è tantissima forza ma se in un determinato periodo hai poche energie, sarebbe opportuno investirle in un’attività gratificante.
#5. Non sentirti sconfitto: esercizio di auto-empatia
Chi lotta con la depressione non ha un buon rapporto con il cibo. Da un lato, l’alimentarsi può essere una vera tortura e, dall’altro, il cibo può diventare un rifugio. Non pretendere di equilibrare il tuo rapporto con il cibo come primo obiettivo. Per ora, accetta la situazione così come è ricordando a te stesso che non durerà per sempre.
Questo vale per qualsiasi grossa sfida che ti lancia la tua depressione. Le “grandi sfide” non si affrontano mai per prime… e mai senza un’opportuna preparazione. Basterà pensare a una maratona: non si può pretendere di correre la 10 km se si conduce uno stile di vita sedentario! E’ necessaria preparazione e costanza…. diciamo che tu, adesso, dovrai imparare prima a camminare mettendo un piede dietro l’altro.
Ricorda di essere auto-empatico, non condannare i tuoi “non ce la faccio” o “non ce l’ho fatta” ma comprendili! La depressione può indurre a una continua auto-condanna, ripartire dalle cose semplici e praticando un esercizio di auto-empatia, si può rientrare in contatto con se stessi, sottraendo terreno alla malattia.
#6. Piccoli movimenti
L’attività fisica aumenta i livelli di energie e libera endorfine, è risaputo… ma per poter fare attività fisica è necessario investire un po’ di energia psichica. Usa parte della tua energia mentale per programmare una passeggiata (al parco, al mare, al porto, nel centro….), un cagnolino da portare al parco può essere un bell’impegno da assolvere.
L’idea non è quella di “bruciare calorie” o “fare attività fisica” ma solo di far fluire meglio il sangue, prendere una boccata d’aria e osservare ciò che ti è intorno quando esci di casa. Uscire di casa è di primaria importanza. Una semplice passeggiata può aumentare i livelli di dopamina e sollevare l’umore: provaci!
#7. Contatto umano
Come premesso, la depressione colpisce la sfera affettiva. I sentimenti di isolamento e solitudine sono una realtà concreta del disturbo depressivo. Se ti senti giù, difficilmente vorrai trascorrere il tuo tempo con gli altri ma la verità è una sola: se eviti il contatto umano starai peggio.
Basta un email, un messaggio o una telefonata, un semplice “ciao, come stai?” da porre a un collega, un amico, un familiare o un conoscente! Rompi lo schema di isolamento e, ogni giorno, scambia qualche confidenza e confrontati con qualcuno.
#8. Esercizio di gratitudine
Ecco un altro esercizio da fare di sera. Così come il risveglio, anche la sera può essere un momento tragico per chi soffre di depressione. La sera rappresenta una sorta di momento di transizione: le barriere dell’IO si abbassano e si lascia più spazio al mondo inconscio, per questo puoi sentirti più sola, avere più freddo o sentirti più vulnerabile. La sera conclude un ciclo (la giornata) e ti predispone al ciclo successivo (l’indomani). In questa fase così delicata puoi fare un esercizio di gratitudine.
Quando celebriamo le piccole cose della nostra vita, alleniamo il nostro cervello alla positività, alleniamo la nostra mente a guardare le rose e ad apprezzarle prescindendo dalle loro spine. Per l’esercizio ti servirà carta e penna.
#9. Serie TV e Lettura
Le serie TV possono rappresentare un vero ostacolo per chi ha la tendenza a procrastinare i suoi impegni, tuttavia possono essere un buon passatempo per chi attraversa una fase difficile. Compatibilmente con la tua lista di cose da fare, concediti del tempo per guardare un film, una serie o per leggere qualcosa di appassionante. Quando vedi un film o una serie, prova a fare un esercizio di introspezione. Ti identifichi con un personaggio? Perché? Che caratteristiche avete in comune? Una serie tv o un film che “ti prende” può essere una buona occasione per creare distanza dalla tua tristezza soprattutto se contemporaneamente ti impegni nell’auto-empatia.
#10. Lavora sulla fiducia
La depressione può essere descritta come uno stato in cui manca completamente ogni tipo di fiducia. Fiducia verso se stessi e le proprie capacità, fiducia verso la vita, gli eventi, il lavoro, i valori, la famiglia…. Se c’è qualcosa che ti dà fiducia, riparti da questa!
Ogni giorno, cerca di accettare te stesso: accettazione, autostima e fiducia camminano di pari passo. La lista delle cose da fare, se ben strutturata, potrà davvero aiutarti. Puoi riacquistare la fiducia in te stesso (l’autostima!) anche praticando attività gratificanti.
La negazione dei tuoi sentimenti rende solo la depressione più forte, ecco perché per acquistare autostima dovrai necessariamente passare per l’accettazione. Riconosci la tua tristezza, crea spazio per i tuoi sentimenti e riacquista la fiducia in te imparando, a piccoli passi, a prenderti cura della tua mente.
E’ ora di rinascere!
Pochi di noi hanno avuto la fortuna di essere costantemente valorizzati. Tutte le volte che gli altri non hanno creduto in noi, ci hanno insegnato a non farlo! Le volte che gli altri ci hanno umiliati e scherniti, ci hanno insegnato a essere timorosi e sfiduciati. Famiglia, amici di scuola, insegnanti… ci hanno implicitamente insegnato a metterci da parte, a svalutare il nostro valore intrinseco, a ignorare l’immenso potenziale che ci portiamo dentro.
Non ha senso chiuderti nel tuo dolore, hai la possibilità di riscattarti, di guardarti per ciò che sei e che puoi essere! Hai la possibilità di riscattarti, di guardarci per ciò che sei e che puoi essere! Hai la possibilità di liberarti da zavorre emotive e dai condizionamenti, ti mancano solo gli strumenti giusti per farlo. Nel mio libro «D’Amore ci si ammala, d’Amore si guarisce» ho provato a raccogliere e mettere a disposizione, tutti quegli strumenti psicologici indispensabile per garantirti la rinascita che meriti! Lo consiglio caldamente, da lettore a lettore. Nell’introduzione al mio libro ho scritto: “l’Amore che guarisce è prima di tutto il tuo“. Se hai voglia di ricominciare a volerti bene, è il libro giusto per te. Puoi trovarlo in libreria e a questa pagina Amazon. In bocca al lupo per il tuo percorso di crescita.
Autore: Anna De Simone, psicologo esperto in psicobiologia
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