Fai un respiro profondo e ricorda a te stesso che sei capace, che puoi farcela. Ripeti con me: «Sono una persona stupenda», «Ce la faccio!», «Ho fiducia in me» (…). Credi che le auto-affermazioni siano solo una sciocchezza da terapeuta? Beh, ti sbagli! L’efficacia di questa tecnica è stata provata mediante studi con risonanza magnetica funzionale. Vediamo in cosa consiste, quali benefici apporta e come puoi sfruttarla per migliorare la tua vita quotidiana.
Le evidenze scientifiche
Un ampio corpus di letteratura (si veda la rassegna di Cohen e Sherman, 2014) ha dimostrato che gli interventi con le auto-affermazioni possono essere molto utili in situazioni minacciose in cui la sensibilità del sè è perturbata da vari fattori. In particolare, gli interventi con auto-affermazioni positive hanno dimostrato di:
- diminuire i livelli di ansia e stress
- aumentare il senso di benessere
- migliorare il rendimento lavorativo e/o scolastico
- rendere le persone più flessibili
- favorire il cambiamento comportamentale
- migliorare la capacità di problem-solving
- favorire l’apertura mentale
- migliorare gli stati motivazionali
Ansie, paure e preoccupazioni ricorrenti sono caratterizzate da un campo visivo della realtà molto ristretto. Le auto-affermazioni forniscono una visione d’insieme, che, a sua volta, può consentirti di vedere oltre le minacce rivolte alla tua identità.
Il cervello ne è testimone
La teoria dell’autoaffermazione verte sull’importanza di mantenere un’immagine di sé integra, efficace, competente e in linea con i propri valori personali. In fondo, il concetto di base è alquanto intuibile: «se io mi reputo capace, allora riesco ad affrontare a testa alta le sfide delle vita, non vivo in balia di ansia e paure, sono più determinato e posso concentrarmi sui miei obiettivi perché non devo proteggermi da nessuna minaccia».
Come premesso, le tecniche di auto-affermazione sono state usate con successo per innescare il cambiamento comportamentale, per esempio, in uno dei tanti esperimenti, è stato favorito lo sviluppo di una routine che comprendesse un sano esercizio fisico in un gruppo di persone che conduceva una vita sedentaria. Nonostante i tanti studi correlazionali, solo di recente sono stati indagati i meccanismi neurali soggiacenti.
In particolare, una ricerca riportata sulla rivista scientifica «Social Cognitive and Affective Neuroscience» (Cascio et al., 2016), ha impiegato la risonanza magnetica funzionale per indagare come si manifesta a livello cerebrale il potere delle autoaffermazioni positive. Lo studio ha osservato che i partecipanti che praticavano questa tecnica mostravano una maggiore attività nei centri nervosi del cervello associati all’auto-elaborazione (corteccia prefrontale mediale e la corteccia cingolata posteriore) e alla valutazione (striato ventrale e corteccia prefrontale ventromediale).
Questi sistemi, rispetto all’elaborazione e valutazioni delle attività quotidiane, sono più attivi quando si riflette sui valori fondamentali legati a stabilità e sicurezza e su quei temi orientati al futuro, sono, inoltre, molto implicate nella progettualità. Le auto-affermazione, in un certo senso, favoriscono una valutazione ottimale degli input ambientali che ci circondano e migliorano la nostra capacità di riflettere su noi stessi. In psicologia la percezione che si ha di sé è tutto. In definitiva, le affermazioni positive migliorano la percezione che abbiamo di noi stessi e questo si riflette sulla nostra cognizione e sull’attività cerebrale.
Come usare le auto-affermazioni positive
Ogni giorno la nostra motivazione è messa a dura prova dagli eventi esterni: incontriamo ostacoli, difficoltà oggettive o soggettive (paura di fallire, di fare brutta figura, di non essere all’altezza della situazione) e a tutto questo spesso si affianca un forte senso di scoraggiamento. La vita ci mette quotidianamente alla prova e ogni prova che falliamo, ci spinge sempre più giù e aumenta il senso di sconfitta. Allora cosa fare? C’è chi si lascia sopraffare e chi prova a reagire. Se appartieni a quest’ultima categoria, l’aggiunta delle autoaffermazioni nella tua routine quotidiana potrebbe fare la differenza.
Le autoaffermazioni, inoltre, ci danno modo di monitorare meglio ciò che ci passa per la testa. Molto spesso, i pensieri liberi e vaganti, possono riproporre immagini ricorrenti e pensieri negativi che possono minare la nostra salute mentale. Possiamo immaginare questi pensieri negativi come nuvole spazzate via dal vento, qualcosa di momentaneo e di passaggio e, subito dopo, passata la bufera, lavorare su un pensiero costruttivo e funzionale.
A cosa servono
Le affermazioni sono un modo per sfidare pensieri ossessivi, preoccupazioni, pensieri catastrofici e, al contempo, migliorare gli aspetti comportamentali della tua vita. Tutti abbiamo una cattiva abitudine che vogliamo abbandonare, un progetto dismesso che vorremmo riprendere, una dieta lasciata in sospeso e mille altri buoni propositi che non riusciamo a compiere.
Le autoaffermazioni sono l’opportunità che devi a te stesso per sfruttare a pieno tutte le tue risorse e i punti di forza che troppo spesso sottovaluti. Puoi ripetere le autoaffermazioni ad alta voce mentre sei solo con te stesso, oppure appuntarle su dei post-it da attaccare vicino allo specchio o al cruscotto dell’auto!
Se ci sono parti di te che detesti, potrebbe essere molto utile scrivere la stessa affermazione positiva più e più volte. Ripeterla ad alta voce mentre fai la doccia, mentre guidi e soprattutto, quando sei a letto, prima di dormire. L’importante è chiudere la sessione senza distrazioni.
Identifica 5 valori chiave
Quello che ti propongo è (quasi) il medesimo metodo somministrato al gruppo di studio citato in precedenza con risonanza magnetica funzionale ed è il metodo più diffuso nell’applicazione in ambito di ricerca. Prendi carta e penna e identifica i tuoi 5 valori fondamentali.
Quali sono i valori fondamentali? Ti faccio alcuni esempi. Amore, relazione con la famiglia, amici, senso dell’umorismo e simpatia, capacità relazionali, indipendenza e autonomia, estetica, valori religiosi e ideologici (…). È indispensabile identificare i propri valori fondamentali perché l’efficacia del trattamento dipende da questo. Identifica quei valori che riescono a caratterizzarti e hanno un forte peso sulla tua autostima.
Per ogni valore identificato, segna un’affermazione positiva che non contenga la parola non. Per esempio, se il tuo benessere è fortemente correlato ai temi dell’amore, dell’unione e del gruppo, la frase «sono una persona amata» può essere molto emblematica; può aiutare a regolare tutti gli stati ansiosi legati alla paura dell’abbandono e al senso di vuoto dettato dalla solitudine. Nota bene! Per lo stesso tema identificato, la frase «non sono solo», potrebbe essere meno efficace perché le auto-affermazioni funzionano meglio se è assente una negazione all’interno (no e non).
Se non riesci a mettere nero su bianco una serie di valori fondamentali, alcuni autori (McQueen e Klein, 2006) hanno chiesto durante i loro training di auto-affermazione, uno sforzo cognitivo differente: mettere nero su bianco le proprio caratteristiche positive e tenerle ben in mente. Allora fermati a riflettere sulla tua personalità e concentrati sulle tue qualità positive e prendine nota. Se hai difficoltà in questa impresa, sappi che per troppo tempo ti sei trascurato fino a dimenticarti di quanto bene c’è in te. Per aiutarti, prova a pensare ai momenti della tua vita in cui hai avuto successo, cosa ti è piaciuto di te? Parti da questo per creare la tua auto-affermazione.
Se ancora percepisci delle difficoltà, niente paura, di seguito ti riporto alcuni esempi pratici scritti basandomi sulle più diffuse (e difficili) “ferite da sanare”. Di seguito non mancano anche delle linee guida per creare le tue personalissime affermazioni di crescita.
12 frasi per affermare te stesso
Le auto-affermazioni sono frasi soggettive, da ripetere a se stessi per diversi minuti al giorno, nei momenti più disparati della giornata. Le autoaffermazioni sono molto usate nella psicologia del cambiamento (Cohen e Sherman, 2014) e possono tornarti utili per vincere le tue resistenze. Mentre impari a esplorare te stesso e individuare le tue personalissime auto-affermazioni, te ne suggerisco alcune che toccano alcuni valori universali.
- Ho fiducia in me, sono all’altezza della situazione.
- Sono una persona amata.
- Sto affrontando queste difficoltà nel miglior modo possibile ed è abbastanza!
- Lascio andare ciò che mi fa male e sono in pace.
- Sono capace e pronto a gestire la situazione.
- Merito amore e serenità.
- Mi piacciono le relazioni sane e appaganti.
- Sono una persona calma e riflessiva.
- Rifletto prima di agire d’impulso. Sono riflessivo.
- Io ho un valore che prescinde da ciò che produco.
- Sono in pace con il mio corpo.
- Sto bene nella mia mente e nella mia vita.
Se hai la tendenza a rimuginare o hai molti pensieri negativi, prova a scriverli su un foglio e a trasformarli in positivo. Per esempio, se il tuo pensiero ricorrente recita «sono inutile» trasformalo in «io ho un valore, sono una persona amabile, degna di stima».
Analogamente, se il tuo pensiero negativo recita «mi lascio sopraffare dell’ansia», trasformalo in «sono una persona capace» oppure «ho tante risorse e ce la faccio». Il sostegno è molto utile in caso di ansia o pensieri depressivi, può essere molto utile aggiungere anche «sono una persona amata».
Se non sei soddisfatto del tuo aspetto fisico, puoi creare affermazioni positive come «ho un corpo sano», «merito di prendermi cura di me», «mi prendo cura del mio corpo», «sono bello e merito di perdere peso».
Alcune regole per costruire le tue affermazioni positive
Una volta identificati i tuoi valori (o le tue affermazioni negative da trasformare), segui queste regole per creare delle auto-affermazioni su misura e a prova di crescita.
Le autoaffermazioni devono essere brevi. Vanno espresse come un dato di fatto e non una possibilità. Per esempio, l’affermazione corretta non è «posso farcela», bensì «ce la faccio!». Le due frasi, infatti, sono molto diverse perché la prima è solo ipotetica e futuristica, mentre la seconda è concreta, si riferisce a un fatto certo.
Come premesso, evita di usare il non o no. Invece di affermare «non fallirò» puoi affermare «sono una persona di successo». Nelle tue auto-affermazioni usa sempre il presente. Un «sono in pace con me stesso» è molto più efficace di un «sto guarendo» o «sarò in pace con me stesso». Prima di creare nuove auto-affermazioni, lavora su 3 – 5 affermazioni connesse allo stesso tema per due settimane, trascorse le due settimane, puoi passare ad auto-affermazioni nuove. Buona crescita!
«d’Amore si Guarisce»
Se desideri affermarti finalmente come una persona completa e degna di stima, oltre alle auto-affermazioni, potresti trovare strumenti utili nel mio libro bestseller «d’amore ci si ammala, d’amore si guarisce». Non farti ingannare, non si tratta di un libro sulla coppia! Anzi, per le sue ricadute positive sull’affermazione del sé e sull’ottimo impatto psicoaffettivo, è stato eletto “libro più consigliato dagli psicoterapeuti” (verte su 35 pubblicazioni scientifiche). Lo puoi trovare su Amazon o in qualsiasi libreria.
Autore: Anna De Simone, psicologo esperto in psicobiologia
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