La rabbia è uno stato emotivo che varia da una debole irritazione ad una intensa furia ed ira. Come le altre emozioni, la rabbia è accompagnata da variazioni fisiologiche e biologiche; quando ci sentiamo arrabbiati la nostra frequenza cardiaca e pressione sanguigna aumenta, come anche la concentrazione degli ormoni legati allo sforzo fisico, adrenalina ed noradrenalina.
La rabbia può essere causata sia da eventi esterni che interni. Ci si può arrabbiare per con una persona specifica (come ad esempio con un collega o con il proprio capo), o con un evento (con il traffico o un ritardo del treno), o la rabbia può essere causata da preoccupazioni o rimugginii derivanti da problemi personali. Anche il ricordo di eventi traumatici o irritanti può far emergere sentimenti di rabbia.
Il desiderio di vendetta legato alla rabbia
Qualcuno potrebbe averti fatto un torto e vorresti in qualche modo vendicarti e fargliela pagare. Potresti vergognarti per ciò che t’ha fatto e credere di aver perso la dignità e desiderare di infliggere una punizione nella speranza di riottenere il rispetto di te stesso. Tuttavia, la ricerca di vendetta può comportare violenza e inutili crudeltà. Dare voce al tuo desiderio di vendetta molto probabilmente non porterà sollievo ma anzi potrebbe causare maggiore sofferenza. Imparare a superare il tuo desiderio di vendetta può aiutarti ad andare avanti con la tua vita in modo sano e sereno. Primo consiglio per superare il desiderio di vendetta: controlla le tue emozioni! Da dove partire? Con le emozioni di base.
1. Riconosci le tue emozioni di base
Il sentimento di vendetta nasce dal sentirsi sminuito dal tuo aggressore e, successivamente, dal sentimento di vergogna di aver permesso che ciò accadesse. Tali sentimenti possono farti sentire arrabbiato, portandoti al desiderio di cercare vendetta.
Le emozioni si sentono fisicamente, quindi riconoscere i segni fisici di ogni emozione può aiutarti a metterle sotto controllo. Ad esempio, quando sei arrabbiato, la pressione sanguigna aumenta e il calore si irradia dalle tue spalle attraverso la parte posteriore della testa.
Le tue emozioni possono guidare il tuo processo decisionale creando una connessione più profonda ad ogni decisione. Quando ti senti arrabbiato, potresti prendere decisioni più avventate rispetto a quando sei sereno.
2. Scrivi i tuoi sentimenti
Mettere i tuoi sentimenti in parole scritte può aiutarti a fare i conti con loro e chiarire i tuoi pensieri. Scrivere i tuoi sentimenti può aiutarti a ridurre l’intensità delle tue mozioni e a diminuire il tuo desiderio profondo di vendetta.
Se non ti piace scriverti su carta, prova a parlare con qualcuno delle tue emozioni. Trova un amico fidato o un familiare (o meglio ancora uno psicologo) e spiega loro esattamente cosa sta succedendo: come ti senti, chi è stato coinvolto, i motivi per cui desideri vendetta, come pensi che la vendetta ti faccia sentire, ecc…
3. Medita
Vai in una stanza tranquilla, siediti sul pavimento, chiudi gli occhi e concentrati a fare respiri lenti e profondi. Mentre mediti, prova a svuotare la mente dai pensieri negativi concentrandoti su cose positive nella tua vita.
La mediazione è stata scientificamente dimostrata efficace per ridurre lo stress e può essere un ottimo meccanismo di fronteggiamento per i tuoi desideri di vendetta. Può rallentare la foga dei tuoi pensieri e aiutarti a sentirti calmo e centrato.
4. Ripeti alcune auto affermazioni
Le tue emozioni potrebbero diventare travolgenti e difficili da gestire. In momenti come questi, prova a ripetere affermazioni positive a te stesso per ricordarti che anche se non hai il controllo della situazione, hai comunque il controllo del tuo comportamento. Questi sono alcuni esempi che potresti provare a ripetere a te stesso:
- “La situazione potrebbero peggiorare se reagisco male”.
- “Posso farcela.”
- “Questa sensazione è solo temporanea.”
5. Tira fuori la tua rabbia in modo costruttivo
La rabbia e l’odio spesso accompagnano il desiderio di vendetta. Prova a trovare uno sbocco sano per queste emozioni negative. Prova a fare un’attività che ti porti gioia o ascoltare musica che corrisponda ai tuoi sentimenti. Potresti anche provare a cucinare o scrivere una poesia.
L’esercizio fisico è uno sfogo meraviglioso per le emozioni negative. L’esercizio rilascia ormoni che aumentano il tuo tono dell’umore e rilasciano lo stress associato al controllo del tuo desiderio di vendetta
6. Intraprendi azioni che ti migliorano
Invece di abbassarti al livello del tuo avversario, prendi la strada maestra e fai qualcosa che ti rende una persona migliore e più esperta. Ad esempio, se il tuo nemico ti ha deriso per aver fatto male a un esame, invece di cercare vendetta, studia in modo più attento per il prossimo esame in modo da ottenere un voto migliore. Se segui la strada più proficua ti sentirai più realizzato e fermerai le azioni del tuo avversario.
7. Annota come vorresti vendicarti e poi strappa il foglio
Pensa a tutti i modi possibili, da lievi a estremi, per vendicarti del tuo nemico. Potresti ignorare completamente qualcuno, bloccarlo sui social network, pubblicare i suoi testi meschini in modo anonimo, metterlo pubblicamente in imbarazzo, ecc … Rifletti su ogni opzione di vendetta e predici come ti sentirai dopo. Quando hai pensato a cosa potresti fare, strappa il pezzo di carta e cerca di percepire lo stato di rilassamento conseguente.
8. Cerca il conforto dei tuoi amici e della tua famiglia
Noi come esseri umani siamo esseri sociali e abbiamo bisogno di interazione e supporto da parte degli altri. Quando stai attraversando un momento particolarmente difficile, per superare il tuo desiderio di vendetta, cerca la compagnia degli altri. Non devi per forza parlare dei tuoi sentimenti o desideri. Esci per un caffè o un film e cerca di coinvolgere i tuoi amici. Questo ti aiuterà a distogliere la mente dai tuoi desideri e ti farà sentire felice, invece che stressato o arrabbiato.
9. Lascia passare il tempo
Col tempo, elaborerai le tue emozioni e il desiderio di vendetta diventerà meno intenso. Con il passare del tempo, perderai interesse nel cercare vendetta e ti concentrerai su ciò che è importante per te.
Col passare del tempo, le tensioni saranno messe in prospettiva diversa. Sarai in grado di vedere più chiaramente ciò che è importante nella tua vita e se vale la pena vendicarsi, se vale lo sforzo e avrai più chiare le possibili conseguenze.
10. Perdonando il tuo avversario. Parla con la persona
Se è possibile, apri un dialogo con il tuo aggressore per cercare di imparare il suo punto di vista. Fagli domande del tipo: “C’è qualcosa di specifico che ti ha offeso?” O “Cosa posso fare per sistemare le cose tra di noi?” Non essere condiscendente o polemico, ma cerca di essere comprensivo ed empatico.
Potrebbe essere difficile affrontare il tuo avversario, quindi potresti provare a mandargli un messaggio o inviare una e-mail. Tuttavia, le parole scritte possono avere un tono diverso dal tuo vero intento e possono essere prese nel modo sbagliato e fraintese.
11. Sii compassionevole
Mostra compassione verso il tuo avversario direttamente e indirettamente. Potrebbe attraversare un momento difficile della sua vita o mancare delle abilità per affrontare certe situazioni in modo appropriato. Riconosci che il tuo avversario è umano e ha sentimenti.
Cerca di aprire il tuo cuore al tuo nemico e mettiti nei suoi panni per avere un’idea di come potrebbe sentirsi.
12. Riconosci che non hai il controllo del tuo avversario
Quando scegli di perdonare qualcuno, riconosci che ciò non significa che il tuo avversario ti perdoni. Non hai alcun controllo sulle azioni e sentimenti del tuo avversario. Tuttavia, questo non deve vincolare la tua decisione di perdonare.
Abbandona il bisogno di controllo e confido che le cose funzioneranno.
13. Comprendi che il perdono spetta a te
Il perdono e la riconciliazione sono molto diversi perché la riconciliazione richiede che entrambe le parti lavorino insieme, mentre il perdono richiede solo te stesso. Perdonare qualcuno non vuol dire che non è successo nulla, significa semplicemente accettare ciò che è successo e del fatto che sei disposto a proseguire.
“Perdonare e dimenticare” potrebbe non essere la migliore strategia. È bene ricordare ciò che il tuo avversario ti ha fatto in modo che tu possa imparare dall’esperienza e riconoscerlo se succedesse di nuovo.
Autore: Giovanni Zanusso, psicologo – psicoterapeuta. Riceve online e nei suoi studi di Treviso. Per fissare un appuntamento: info@psicologo-treviso.it
Se ti piacciono i nostri contenuti, puoi seguirci sulla pagina Ufficiale Facebook di Psicoadvisor e sul nostro account Instagram: @Psicoadvisor