9 sane abitudini per gestire lo stress

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“Vorrei tanto scaricare lo stress. Solo che non trovo l’applicazione”

In seguito al lockdown e all’emergenza sanitaria del Covid19 che abbiamo vissuto, e che stiamo, purtroppo ancora vivendo tutt’oggi, molti di noi hanno sviluppato e accumulato un forte carico di stress. Vediamo meglio di cosa si tratta e impariamo a gestirlo attraverso delle sane abitudini.

Stress: definizione e storia

Lo stress rappresenta una condizione di disagio psicofisiologico che si manifesta quando un individuo percepisce uno squilibrio tra le richieste provenienti dall’ambiente esterno e le risorse che ha a disposizione.

Lo stress ha uno scopo: preparare l’individuo ad affrontare una situazione impegnativa, predisporlo alla minaccia fornendogli maggiore energia nella lotta o nella fuga rispetto alla situazione da affrontare. Stress eccessivo può facilmente portare a numerosi disturbi da stress come l’ansia o problemi digestivi di origine psicosomatica.

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Il termine stress fu coniato agli inizi del ‘900 dal fisiologo Walter Bradford Cannon, padre della psicosomatica, e già allora fu individuata una correlazione con una delle principali sintomatologie con cui si manifesta a livello gastrointestinale.

Successivamente nel 1936 fu Hans Selye, medico austriaco, parlò di SGA (sindrome generale di adattamento) definendo lo stress come “risposta aspecifica dell’organismo ad ogni richiesta effettuata su di esso”. In base al modello di Selye, il processo stressogeno è composto da 3 fasi:

  1. FASE DI ALLARME
    il soggetto segnala l’eccesso di doveri e mette in atto le risorse per adempierli.
  2. FASE DI RESISTENZA
    in questa fase il soggetto stabilizza le sue condizioni e si adatta alle nuove richieste.
  3. FASE DI ESAURIMENTO
    il soggetto ha una caduta delle difese e si presentano i primi sintomi fisici, fisiologici ed emotivi.

In base alla durata dell’evento stressante si distingue lo stress in due categorie:

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  • acuto, che si verifica una volta sola e per un tempo limitato
  • cronico, quando lo stimolo è di lunga durata, diventa un ostacolo all’esistenza della persona e nel raggiungimento dei suoi obiettivi.

Inoltre lo stress si distingue in positivo e negativo.

Stress positivo e negativo: eustress e distress

Stress positivo: (eustress) quando lo stress diventa fonte di benefici e stimoli. Rappresentato da una forma di energia che permette di raggiungere degli obiettivi; infatti un adeguato livello di stress aiuta a mantenere la performance, stimola la motivazione e il senso di sfida, rappresenta un momento di soddisfazione per il proprio lavoro.

Stress negativo: (distress) quando è nocivo e distruttivo, è un logoramento lento che conduce alla rottura delle difese psicofisiche. Se prolungato e gestito in maniera inadeguata lo stress provoca problemi comportamentali, fisici, emotivi e cognitivi.

Il distress si può riconoscere dalle sue conseguenze che possono colpire a livello fisico ( mal di testa, stanchezza) cognitivo (difficoltà di concentrazione) emotivo (rabbia, pianto, ansia) e comportamentale ( abuso di alcol e sostanze).

Quali sono le cause dello stress

Le cause dello stress possono essere molteplici, la principale causa può essere imputata a ritmi di lavoro molto intensi; altre cause comuni sono: problemi economici, di salute, divorzi o separazioni, lutti o qualsiasi altra situazione che viene percepita dall’individuo come una situazione di pericolo (scadenze, bollette da pagare, richieste familiari…).

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La percezione di un evento come più o meno stressante è data dalla sua imprevedibilità e il suo essere incontrollabile. In particolare, lo stress può essere generato da:

  • Eventi di vita sia piacevoli che spiacevoli ( matrimonio, pensionamento, nascita di un figlio).
  • Cause fisiche come affaticamento estremo, caldo o freddo intenso, abuso alcol e fumo.
  • Fattori ambientali come l’inquinamento acustico.
  • Malattie organiche.

Galimberti definisce lo stress come “reazione emozionale intensa a una serie di stimoli esterni che mettono in moto risposte fisiologiche e psicologiche di natura adattiva” ( Galimberti –Dizionario di psicologia, 1992 UTET), per cui la causa è qualcosa che facciamo fatica a controllare e a cui non sappiamo trovare subito la risposta adatta.

Per una corretta gestione è necessario riconoscere le cause scatenanti, la tensione emotiva che c’è dietro. E’ importante sviluppare una consapevolezza tale da riconoscere le proprie reazioni e comportamenti. Come iniziare?

  1. Esplorare aspettative e pensieri connessi alla gestione dello stress e modificarle
  2. Sviluppare consapevolezza dei propri pensieri comportamenti e convinzioni
  3. Ampliare le proprie competenze così da avere un ampia possibilità di comportamenti da adottare in diverse situazioni

Come gestire lo stress: 9 sane abitudini

E’ possibile gestire lo stress iniziando con l’avere delle abitudini sane come quelle seguenti.

1. Pianifica la tua giornata: dedica qualche minuto per fare il piano delle attività da svolgere il giorno successivo. Fai attenzione a non strafare, programma poche attività da trasformare in abitudini.

2. Tenere un diario personale: ti servirà per raccogliere le tue idee.

3. Fare una cosa alla volta: prova a fare una cosa alla volta, goditi ogni singola attività, ne trarrai beneficio.

4. Liberarsi delle cose inutili: ti aiuterà a fare spazio fuori e dentro di te.

5. Praticare attività fisica regolare e piacevole: l’attività fisica aiuta a ridurre drasticamente i segni di stress e ansia. E’ importante scegliere un’attività di moderata intensità, esercitarsi almeno una volta a settimana.

6. Avere un sonno ristoratore: se una persona è particolarmente sensibile allo stress, la vita quotidiana può essere disturbata a partire dal sonno; infatti una notte insonne porta ad avere possibile stanchezza e irritabilità durante il giorno. Si consiglia di evitare eccitanti come caffeina, alcool dopo le 17, fare un pisolino di non più di 20 minuti, andare a letto solo per dormire.

7. Rilassarsi e rimanere zen: l’utilizzo di tecniche di rilassamento è molto utile quando si è stressati, per ridurre la tensione fisica e mentale. Per fare questo controlla la respirazione, riservati dei momenti di riposo per te durante il giorno, esprimi le tue emozioni

8. Avere un alimentazione sana ed equilibrata: l’alimentazione fornisce i nutrienti necessari per raggiugere un equilibrio nervoso. Dieta sana ed equilibrata.

9. Ascolta il tuo corpo: prendi consapevolezza del tuo corpo e comprendi dove sono situate le tensioni e i punti più rilassati, dove senti fastidio e dove no, indaga se ci sono stati d’animo che producono tali sensazioni. Ascoltare il corpo è importante poiché è il primo campanello d’allarme da percepire dello stress.

Gestire lo stress vuol dire tornare ad uno stato di benessere psicofisico e trovare strategie per modificare noi stessi e l’ambiente che ci circonda, ossia si parte dai pensieri e dalle emozioni per ottenere miglioramenti nelle reazioni e negli ambienti in cui trascorriamo il nostro tempo. Possiamo farlo giorno dopo giorno adottando queste piccole, ma grandi abitudini! Siete pronti?

Marta Laugeni, psicologa
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