Nell’ideale, ognuno di noi dovrebbe svegliarsi rilassato, reduce da un sonno ristoratore; purtroppo non per tutti è così, ne sa qualcosa chi soffre di ansia mattutina. Se l’ansia mattutina si cronicizza e compare giorno dopo giorno, non va assolutamente sottovalutata: potrebbe essere il sintomo di una depressione latente.
In base all’entità dei sintomi, in alcuni casi si arriva a parlare di depressione ansiosa o depressione mascherata… ma è bene fare le dovute precisazioni.
L’ansia mattutina può essere una conseguenza naturale di disturbi come: insonnia, pensieri ossessivi, fobia sociale, sindrome da stress post traumatica, cattiva gestione dello stress e tanti altri fattori non necessariamente psicopatologici.
Condizioni mediche che possono contribuire a innescare i sintomi dell’ansia sono:
- Diabete
- Aritmie
- Ipertensione
- Asma
- Depressione
- Disturbo bipolare
Che cos’è l’ansia mattutina?
Il termine non rappresenta una classe diagnostica a sé e fa riferimento a sensazioni d’ansia che seguono il risveglio. Come premesso, l’ansia mattutina può essere correlata a diversi disturbi psicologici, non in ultimo, il disturbo d’ansia generalizzato.
L’ansia mattutina può avere ricadute sull’intera giornata. Le conseguenze più comuni sono:
- irritabilità
- affaticamento
- rigidità muscolare
- resistenze nell’affrontare la giornata
- senso di oppressione al torace
- difficoltà nelle capacità attentive
- aggressività
- problemi di condotta
- cattiva gestione della rabbia
Analizziamo quali fattori possono contribuire all’insorgenza dell’ansia nelle prime ore della giornata.
Ansia mattutina come indicatore di una cattiva regolazione emotiva
Questo sintomo può rappresentare l’indice di una vita stressante che non ci conduce verso la direzione auspicabile: se ti addormenti rimuginando su determinate questioni, a livello inconscio, non fai altro che rafforzare i problemi soggiacenti rendendolo più difficili da affrontare.
Qualsiasi preoccupazione, se viene reiterata a lungo nella mente, a livello percettivo diviene più reale. In pratica, le preoccupazioni amplificano la percezione di un problema rendendolo effettivamente più difficile da affrontare. L’ansia mattutina, dunque, è piuttosto prevedibile se la notte precedente ti sei messo a letto rimuginando su alcune questioni irrisolte.
Come risolvere? Evitando qualsiasi fonte di stress prima di mettersi a letto. Per molte persone, basterebbe scandire una routine “pre-bed-time” in cui inserire una tecnica di rilassamento (training autogeno, pratiche bioenergetiche…).
Se non funziona, è possibile rivolgersi a un professionista per apprendere strategie funzionali per la gestione della ruminazione notturna (preoccupazioni eccessive, pensieri ossessivi, rimuginare sull’accaduto della giornata…).
Questo problema, a lungo termine, potrebbe causare risvegli (interruzione del sonno e insonnia), sudorazione notturna e attacchi di panico.
Ansia mattutina e gestione delle priorità
Il sintomo può essere altrettanto comune quando hai un programma molto rigido da seguire. Se nella tua lista di “cose da fare” della giornata hai molti impegni, è naturale subirne il carico.
Ricorda che tu sei una persona di valore anche se “non fai tutto” o “se non fai tutto bene”. Rivedi il tuo elenco di cose da fare: è realistico? In genere quanto tempo impieghi per ogni voce sulla lista? Il tuo umore ha un impatto sulle tempistiche? Ricorda che il tuo senso di soddisfazione non deve essere necessariamente vincolato ai risultati che ottieni. Impara a scandire priorità e confini.
Non tutto è un’emergenza, quindi prenditi il tempo per capire cosa è veramente importante nel tuo elenco di attività e inizia da lì.
Il riuscire a scandire delle priorità è un’abilità da pochi, eppure questo sistema aiuta non solo nell’organizzazione pratica ma anche nella gestione delle energie: consente di direzionare la tua attenzione e aumentare la produttività. In pratica, se impari a rilassarti puoi ottenere i risultati sperati con zero pressioni. Devi solo seguire una strada differente, meno rigida e meno severa.
La rigidità (organizzativa, mentale, programmatica…) è la principale molla dell’ansia. In genere si dice che l’ansia deriva dal “voler controllare tutto”, questo è vero ma riflette un’altra realtà: l’ansia deriva dalla poca adattabilità ai cambiamenti. Più scandirai obiettivi rigidi e darai voce al tuo super-io, più i livelli d’ansia aumenteranno.
Con questo non ti sto consigliando di “volare basso”, bensì di “puntare in alto” ma con uno spirito più auto-compassionevole: valorizzando ogni piccolo passo e adottando un approccio “self-friendly“.
Correlazioni con solitudine e relazioni sentimentali
Chi soffre di solitudine potrebbe inciampare in questo sintomo in modo più frequente. C’è un risvolto psico-fisiologico a spiegare questo fenomeno e riesce a correlare l’ansia nella mattinata con problemi di attaccamento.
Gli studi scientifici mostrano che al mattino i livelli di cortisolo (ormone dello stress) sono più elevati e raggiungono il picco proprio durante le prime ore della giornata, dopo il risveglio. Altri studi condotti hanno dimostrato che chi ha uno stile di attaccamento insicuro è più sensibile al cortisolo.
Per persone particolarmente sensibili, dunque, la sensazione di ansia al risveglio potrebbe quasi essere “fisiologica” perché legata a pattern neuronali formatisi in tenera età. In questo caso, per superare gli stati d’ansia è importante impostare un piano a lungo termine.
La plasticità neurale ci consente di aumentare la nostra tolleranza allo stress sia in termini emotivi-comportamentali, sia in termini fisiologici. In un contesto del genere è importante lavorare sulla propria autostima e sul proprio senso di autonomia. E’ consigliato un percorso terapeutico in cui poter lavorare sulla rivalutazione di sé come agente, capace e completo.
Eventi ad alto impatto emotivo
Bollette da pagare arretrate, perdita del lavoro, un lutto non elaborato, la fine di una relazione, un trasferimento… e non in ultimo, eventi eclatanti che coinvolgono l’intera popolazione come il caso della quarantena indotta dal covid-19. Queste circostanze mettono sotto pressione la tenuta psichica individuale.
Sviluppare le risorse per la gestione psico-emozionale dei carichi emotivi è fondamentale per riuscire a fronteggiare anche le situazioni più difficili.
Al momento del risveglio
Ci sono delle precauzioni che possono essere utili per attenuare la sensazione di ansia al risveglio. Stare 10 minuti a letto, provando a rilassarsi prima di alzarsi, potrebbe essere utile per non farsi sopraffare dal ritmo frenetico della giornata.
L’attività fisica è un ansiolitico naturale e al mattino raddoppia i suoi benefici (dà una spinta al metabolismo e fa bruciare più calorie di quanto farebbe rispetto ad altri momenti della giornata). Non è necessario uscire di casa: squat, piegamenti, corsa sul posto… anche in questo caso possono bastare 10 minuti di attività.
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