Tornare più “presenti a noi stessi e al momento” quando ci sentiamo sopraffatti dalle emozioni

Per molte persone che hanno alle spalle una storia traumatica, può essere davvero difficile stare nel qui-ed-ora del momento presente, poiché essere presenti nel momento – o nel proprio corpo – è stato associato ad una minaccia o un pericolo in passato. Il cervello ha dunque imparato a considerare l’essere presenti nel momento come qualcosa di pericoloso e risponde con strategie difensive automatiche. Sebbene si tratti di risposte difensive del tutto naturali e volte a proteggere e permettere la sopravvivenza, a volte queste sono responsabili del peggioramento dei sintomi e dell’impossibilità di elaborare i ricordi. Le strategie di radicamento di cui parlo nell’articolo sono molto utili anche per tutti quelli di noi che si trovano ad affrontare emozioni molto intense e sopraffacenti, non necessariamente legate ad eventi traumatogeni.

Tornare nel momento presente attraverso le nostre risorse di radicamento, infatti, ci permette di ridurre l’attivazione legata al senso di paura e di allarme, o di impotenza, disperazione, immobilizzazione, permettendoci di tornare ad essere più tranquilli e restituendoci una sensazione di padronanza, abilità e capacità.

Può rivelarsi utile, quando ci sentiamo sopraffatti da forti ed intense emozioni (sentiamo ad esempio il cuore che batte forte, il respiro che si fa corto e affannato, una crescente tensione muscolare e rigidità, la bocca asciutta, un senso di paura e pericolo imminente, o la mente che “corre in avanti”, prospettando scenari via via più catastrofici, o ci sentiamo bloccati o completamente privi di forze, spenti)  imparare gradualmente a tornare presenti nel momento, ricorrendo anche a semplici strategie radicamento top-down, che mirano al coinvolgimento delle cortecce prefrontali.

Attivare le cortecce prefrontali in un momento di grande intensità emotiva infatti, ci aiuterà ad abbassare il livello di allarme e tornare più “presenti a noi stessi e al momento”, rendendo possibili comportamenti più funzionali e consentendoci di non re-agire automaticamente, in modo spesso controproducente. Un piccolo passo verso una maggiore libertà…

ALCUNE STRATEGIE DI RADICAMENTO TOP-DOWN

• Ricordare la data del giorno, nome e luogo in cui ci si trova: “oggi è …. Io mi chiamo… ho tot anni… in questo momento mi trovo…e sto facendo…”
• Ricordare che siamo un adulto: ad esempio guardiamo le nostre mani, gli oggetti intorno a noi, proviamo a renderci conto che abbiamo una prospettiva visiva da adulti e non da bambini
• Contare all’indietro a partire da 10: 10…9…8… ecc. si può partire anche da 20, 30 o 100, e contare all’indietro sottraendo due o tre numeri alla volta (es. 100, 97, 94, 91 ecc.)
• Differenziare tra “sentire” e “sapere”. Ad esempio dire a se stessi: “MI SENTO in pericolo ma SO che ora sono al sicuro”, “Mi SENTO incompetente e di non riuscire in nulla, ma SO che me la sono cavata molto bene in tante circostanze e sono riuscito (esempi concreti come superare un esame, imparare qualcosa, lavorare, costruire qualcosa, cucinare un pasto, cavarsela in qualche attività di vita quotidiana, organizzare un evento)” ecc.
• Se sono presenti “parti” non integrate del Sé: “MI SENTO come se fossi tante persone diverse, ma SO di essere una sola persona”
• Individuare e ripeterci 5 (almeno 2) cose positive nella nostra vita (parenti, amici, obiettivi raggiunti, qualità, attività, oggetti… ecc.)
• Ripetiamoci (magari ce le siamo scritte su un foglietto di carta che portiamo in tasca sempre con noi, o sul cellulare) alcune affermazioni vere e positive su di noi, come ad esempio: “so di essere una buona madre”, “so essere una persona affidabile”, “so di essere una brava professionista” “riuscirò a fare fronte a questo momento” ecc.
• Portiamo alla mente e focalizziamoci su qualcosa di piacevole e rassicurante: ad esempio il nostro colore, animale, cibo, libro, luogo, attività, personaggio (reale o immaginario) preferito
• Ripetiamoci quelle affermazioni che esprimono per noi un senso di padronanza, capacità di fronteggiamento e competenza, come ad esempio: “ce la farò anche questa volta”, “so che tutto questo piano piano passerà”, “so che è solo un momento” ecc.
• Usiamo anche risorse spirituali ed esistenziali se per noi sono rilevanti ed utili (preghiera, riflessione religiosa, ricorrere ad un potere superiore, u anomale totemico, un angelo protettore ecc.)

AFFERMAZIONI DI REALTA’ E SPERANZA

Quando ci sentiamo sopraffatti da emozioni spiacevoli come paura, ansia, dolore, angoscia, tristezza ecc., possiamo ricorrere ad affermazioni che ci ricordino di essere nel presente, ci riportino alla realtà attuale delle cose, ci aiutino a rimettere gli eventi in una prospettiva più lucida e realistica.

Nel caso di rievocazione di ricordi ed eventi traumatici o molto spiacevoli, possiamo ricordarci che il trauma E’PASSATO: “Questo è solo un ricordo. Non sta accadendo ora. Sono al sicuro ora.”, “Tutto ciò è accaduto nel passato e NON sta accadendo ora”, “sono stato colpito in passato, non sarò colpito ora”.

Oppure anche in altri casi, se abbiamo sentito parlare di amigdala, possiamo dirci: “E’ solo la mia amigdala, il mio sistema di vigilanza cerebrale che si è attivato per un falso allarme. Ma io SO che non c’è reale pericolo e tra poco tutto si calmerà”, “Tutto MI SEMBRA scuro e senza speranza ma SO che questi sentimenti tra poco scompariranno. Mi sono sentito così altre volte e l’ho superata, ce la farò e passerà anche questa volta”. “Ora mi SENTO sopraffatto ma SO di avere la capacità di consolarmi e superare questo momento, perché l’ho già fatto altre volte”, “Posso lasciar fluire queste emozioni come acqua: arrivano e lentamente si allontanano, diventando meno intense” e altri esempi che suonino validi per noi.

RADICARSI ATTRAVERSO I 5 SENSI 

I nostri sensi (ad es. udito, vista, olfatto, tatto, gusto, propriocezione…) sono essenziali per il modo in cui percepiamo l’ambiente intorno a noi, le diverse situazioni, per come pensiamo, percepiamo ed agiamo. Utilizzare i 5 sensi per radicarsi rappresenta una valida risorsa per tornare nel qui-ed-ora e calmare le reazioni di allarme e disagio emotivo.

Possiamo utilizzare uno qualsiasi dei nostri sensi, o più di questi contemporaneamente, per radicarci e connetterci al momento presente; ad esempio si può partire da ciò che percepiamo intorno a noi e descriverlo: come è l’ambiente che abbiamo intorno? Che suoni possiamo sentire? Che odori? Che sensazioni tattili ci trasmettono gli oggetti o gli abiti che indossiamo?

Notiamo dettagliatamente e descriviamo il sapore del cibo che stiamo mangiando o di ciò che stiamo bevendo. Possiamo focalizzarci su un singolo canale sensoriale oppure estendere la consapevolezza dei sensi partendo da uno di essi per poi combinarli insieme, ad esempio notando contemporaneamente suoni e colori, odori e qualità della luce, vista e tatto per descrivere contemporaneamente le percezioni legate ad un oggetto (es. la sedia dove siamo seduti).

• VISTA. Guardiamoci intorno, nella stanza o nel luogo in cui ci troviamo e proviamo a notare 3 o 5 oggetti, e descriviamoli dettagliatamente: cosa vediamo? Notiamo e descriviamone il colore, la forma, la dimensione, la sensazione al tatto. Se vogliamo possiamo focalizzarci su un dettaglio descrivendolo con minuzia di particolari. In ogni caso, prendiamoci il tempo di trovare le parole giuste per descrivere questa esperienza.
• TATTO. Portiamo l’attenzione sulle sensazioni che ci trasmette ad esempio il materiale di cui è rivestita la sedia dove sediamo… o quelle degli abiti sulla pelle: cosa percepiamo? Pressione, comodità, sofficità, durezza, morbidezza, ruvidità, liscezza ecc… quali parole descrivono meglio ciò che percepiamo?
• UDITO. Se decidiamo di partire dall’udito, possiamo portare la nostra attenzione sui suoni intorno a noi, o su di un suono singolo e specifico ed osservarlo con il nostro udito in dettaglio: da dove proviene? Che qualità possiede? È piacevole, spiacevole o neutro? Quanti suoni notiamo? Sono suoni alti, bassi, acuti, tenui… troviamo le parole per descriverli al meglio.

Quando siamo sotto l’influenza di un forte turbamento emotivo, il nostro cervello lavora in una sorta di stato di allarme e la nostra capacità di riflettere si può ridurre significativamente. Può accadere che si reagisca impulsivamente, si resti sopraffatti dalle sensazioni fisiche e dal turbamento che si prova, ci si spaventi, si dimentichi di aspetti importanti del presente, e delle risorse che possediamo per fare fronte al disagio che stiamo vivendo.

Inoltre, può accadere di fare fronte a questi stati emotivi dolorosi utilizzando strategie disfunzionali e dannose come farsi male, rimuginare, preoccuparsi ossessivamente di ciò che sarà, avere reazioni impulsive verso gli altri, abusare di sostanze che danno sollievo come alcol, droghe o farmaci ecc.

E’ importante, al fine di trovarci provvisti del necessario e ricordarci di usarlo nel momento in cui le cose diventano difficili, che ci prendiamo del tempo per stilare una lista di attività di radicamento, e di oggetti che ci aiutino a tornare nel presente quando ne avremo bisogno e sarà facile dimenticarcene. Dedichiamo del tempo quindi, quando siamo tranquilli, a stilare una lista di risorse facili, che funzionino bene per noi e siano a portata di mano. Ad esempio quelle scritte più sopra, o anche altre come:

• Manipolare una palla antistress
• Avere a portata di mano un dipinto o una foto da descrivere dettagliatamente e da usare facilmente nei momenti difficili (magari di un’immagine che ci trasmetta calma e piacevolezza
• Ascoltare della musica che porti l’attenzione al momento presente
• Gustare pienamente e con consapevolezza un caffè o una tisana, una mentina, o una caramella.
• Manipolare un pupazzetto, un portachiavi, un oggetto che ci trasmetta sensazioni piacevoli e che abbiamo sempre con noi.
• Leggere una frase precedentemente scritta, che ci riporti nel qui ed ora e permetta una valutazione realistica del momento presente e delle nostre capacità di fronteggiamento (es. “sono adulta, so come affrontare questa cosa”, oppure “so che passerà”, o ancora “il mio cervello legge questa cosa come una terribile minaccia, ma io SO che non c’è reale pericolo” ecc).

Nel caso i momenti emotivi difficili siano legati alla riattivazione di un ricordo traumatico, è davvero importante che gli oggetti per il radicamento (oggetti, foto…) NON siano associati al trauma e NON includano alcun tipo di elemento/stimolo attivante.

Identifichiamo con calma dunque se nell’ambiente circostante vi sono elementi che in qualche modo possono stimolare una risposta di attivazione e che, in qualche modo, ci ricordano il passato trauma e sbarazziamocene, o modifichiamoli se necessario.

Ecco altri suggerimenti:

• Disegnare un oggetto: non si tratta di essere artisti, ma semplicemente di cominciare a disegnare qualcosa, quando sentiamo che le emozioni diventano molto forti, con ciò che abbiamo a portata di mano. possiamo iniziare a disegnare quello che vediamo intorno a noi, qualsiasi cosa. il processo di esplorare i dettagli e disegnarli sulla carta è davvero utile per tornare a radicarci nel presente.
• Uscire e fare una passeggiata: anche per 5 minuti, notando ad esempio 5 oggetti di forma rotonda (o quadrata o rettangolare ecc…), o descrivendo dettagliatamente a noi stessi – come se lo stessimo narrando a qualcuno – ciò che vediamo o sentiamo intorno a noi durante la nostra breve passeggiata. se vogliamo, possiamo scrivere ciò che notiamo o registrare sul cellulare una nota vocale.
• Bere un bicchiere di acqua fresca, focalizzandoci su ciò che percepiamo mentre beviamo: la sensazione del bordo del bicchiere, l’acqua nella bocca, la sensazione di ingoiare l’acqua, la percezione della temperatura interna dell’acqua che scende nello stomaco ecc…
• Mettere il viso nell’acqua fredda o gettare acqua fredda sul viso
• Saltellare o ballare per un po’ al ritmo di una musica vivace, al fine di ridurre l’iperattivazione, utile quando si è arrabbiati o molto agitati.
• Fare un esercizio di equilibrio (utile nella preoccupazione ansiosa o nella rimuginazione) come la posizione dell’albero, cercando di restare in equilibrio sollevando un piede da terra come indicato nell’immagine (fonte: wellnessport.it). Se abbiamo difficoltà è importante iniziare gradualmente e soprattutto non esagerare: ciò che conta è restare in equilibrio e non fornire una prestazione atletica! Suggerisco dunque di rispettare il proprio corpo ascoltandolo, e mantenendo l’obiettivo di restare in equilibrio.