La questione relativa alla relazione tra corpo e cervello si presenta, fin dalla filosofia antica, come un dibattito centrale nell’analisi del soggetto umano. E’ ormai lontano il pensiero Platonico secondo il quale corpo e mente/cervello sono entità separate e indipendenti.
Oggi si può infatti parlare di entità interconnesse, in cui i sistemi nervoso, immunitario ed endocrino comunicano tra loro mettendo in relazione cervello, emozioni e corpo: ciò si traduce in una reciproca relazione e influenza tra benessere fisico e benessere psichico.
Correlazione tra attività fisica e cervello. Lo studio sui topolini
È un fatto ampiamente accertato che l’esercizio fisico sia un toccasana per il cervello già nel 1999, un team di studiosi, guidati dalla biologa Henriette Van Praag, ha messo in luce questo stupefacente effetto.
In quello studio, infatti, era stato rilevato nei topolini che potevano correre sulla ruota, a paragone dei loro “pari” con gabbie non accessoriate con questo “lusso”, un incremento di nuove cellule cerebrali nell’ippocampo (la regione cruciale per la memoria). A distanza di 20 anni, tuttavia, risultava ancora oscuro il meccanismo di questo “miracolo”.
Per scoprirlo, Leiter e la sua equipe hanno condotto una serie di esperimenti su dei topi: alcuni avevano modo di “sgranchirsi” le zampe su una ruota; altri no. I roditori con gabbie dotate di questo “confort” correvano di buona lena, arrivando a “pedalate” di 10 km a notte (come se un essere umano facesse una maratona ogni giorno).
Dopo quattro giorni di “allenamento” o di “fiacca”, ai topi è stato fatto un prelievo di sangue. Utilizzando la spettrometria di massa (uno strumento che consente di separare e identificare le sostanze disciolte in una miscela) è stato effettuato lo screening delle proteine del plasma sanguigno estratto dai topi in corsa e da quelli che avevano “poltrito”. Nei primi sono state isolate quasi 40 proteine i cui livelli erano considerevolmente più elevati rispetto al plasma estratto dai ratti di controllo.
Buona parte di queste sostanze erano legate all’attività delle piastrine; inoltre, l’ammontare delle piastrine “pronte all’azione” nei topi era significativamente più alto negli animali che avevano “galoppato”.
Preso atto di questo effetto, i ricercatori hanno supposto che proprio le piastrine attivate dall’esercizio fisico potessero essere responsabili dell’incremento di nuove cellule cerebrali (anche per il fatto che le piastrine sono sufficientemente piccole da passare il filtro tra cervello e il resto dell’organismo, la barriera emato-encefalica).
Per verificarlo, gli studiosi hanno estratto le cellule staminali dal giro dentato dell’ippocampo dei topi (una delle principali fucine di nuovi neuroni). Li hanno fatti proliferare in una cultura apposita e quindi hanno fatto la conta dei neuroni “embrionali” neurali che si erano sviluppati . Quindi hanno aggiunto al “minestrone” le piastrine “sottratte” ai roditori dell’esperimento.
La relazione tra movimento e funzioni cognitive e benefici dell’attività fisica sul cervello
L’interconnessione tra attività fisica e attività cerebrale è dunque molto forte: l’esercizio fisico ha effetto sull’encefalo e viceversa. L’attività fisica regolare è importante per mantenere uno stile di vita sano, fa bene ai muscoli e alle ossa, ed è fondamentale per lo sviluppo e il mantenimento del nostro cervello.
Il cervello è un muscolo
Le cellule cerebrali sono simili a quelle muscolari: crescono se le si usa, si atrofizzano se non vengono utilizzate. L’esercizio fisico è quindi indispensabile affinché il cervello lavori al suo livello ottimale di capacità, favorendo la moltiplicazione dei neuroni e il rafforzamento delle connessioni neurali.
Vantaggi dell’allenamento per lo stress
L’ippocampo, centro della memoria, ha la capacità di rallentare il sistema dello stress e di fare da contrappeso al suo motore, l’amigdala, insegnando al corpo a non reagire troppo intensamente allo stress. Quando ci si allena i livelli di cortisolo responsabili dello stress aumentano anche se a fine sessione diminuiscono drasticamente.
Continuando ad allenarsi con regolarità il cortisolo crescerà più lentamente anche nelle altre situazioni di stress. Questo perché, spiega lo psichiatra, l’esercizio fisico svolto con regolarità collega più saldamente il lobo frontale con l’amigdala, per controllarla meglio.
L’allenamento anti-stress: i consigli
All’inizio meglio concentrarsi sull’attività aerobica, più efficace contro lo stress dell’allenamento di forza. Il tempo minimo è di 20 minuti, ma meglio se si riesce ad arrivare a quarantacinque.
La costanza è fondamentale perché gli effetti si faranno sentire col tempo. Anders consiglia di far salire di parecchio la frequenza cardiaca, almeno due o tre volte alla settimana, per insegnare al corpo che una forte accelerazione del battito non è un segnale di pericolo ma qualcosa di positivo. Gli sforzi intensi, con allenamento a intervalli, sono particolarmente efficaci contro l’ansia (inizia con calma e aumenta l’intensità a poco a poco).
NB: gli effetti più netti sull’umore e la resistenza allo stress si iniziano a notare dopo un paio di mesi di allenamento regolare.
I vantaggi dell’allenamento per la concentrazione
Dato che la capacità di concentrazione dipende anche da livelli bassi o mal calibrati di dopamina, una sostanza che funziona da messaggera tra i neuroni, l’attività fisica può influenzarla in quanto ne aumenta i livelli: la dopamina sale un paio di minuti dopo la fine dell’allenamento e resta alta per una o due ore.
“Ciò fa sì che ci sentiamo più attenti e calmi dopo aver fatto del moto. Stiamo meglio ed è più facile concentrarci”, spiega Anders che ricorda come siano le nostre azioni a controllare il nostro cervello, e non il contrario. “Essere troppo sedentari non ci rende solo distratti, inquieti e tristi. Ci fa anche pensare peggio e più lentamente”.
L’allenamento per concentrarsi: i consigli
La corsa è meglio della passeggiata: “In pratica dovresti arrivare fino al 70-75% della frequenza cardiaca massima. Se hai 40 anni, significa una frequenza di 130-140. Se ne hai 50, almeno 125”.
La mattina è il momento migliore per godere della concentrazione durante la giornata: l’effetto, infatti, dura un paio d’ore.
Il tempo minimo di allenamento è di venti minuti, preferibilmente trenta e la costanza anche in questo caso è fondamentale.
I vantaggi dell’allenamento per la felicità
Che le passeggiate aiutino a migliorare il tono dell’umore lo abbiamo imparato durante la pandemia. La serotonina, la noradrenalina, la dopamina e il Bdnf (Brain-derived neurotrophic factor, scoperto negli anni Ottanta anche grazie al lavoro di Rita Levi Montalcini) influenzano il nostro umore e l’attività fisica ne alza i livelli.
Normalmente, l’effetto si manifesta solo dopo l’allenamento, e dura per una o due ore. Allenandosi con regolarità, sul lungo periodo i livelli aumenteranno non solo dopo l’esercizio fisico ma durante l’intera giornata.
L’allenamento per la felicità
La corsa è consigliata per tre volte a settimana, per trenta-quarantacinque minuti alla volta. “L’intensità dev’essere almeno il 70% del tuo massimale. Fare jogging a ritmo normale va bene, ma deve venirti il fiatone”. Oltre alla corsa vanno bene anche il ciclismo e altre forme di allenamento aerobico. La costanza fa la differenza e i risultati migliori si vedono dopo sei settimane.
I vantaggi dell’allenamento per la memoria
Il progressivo restringimento dell’ippocampo (dai 25 anni in poi) fa sì che con gli anni la memoria funzioni sempre peggio, ma l’ippocampo è la parte del cervello che forse viene più influenzata dall’attività fisica, ecco perché memoria e invecchamento cerebrale si possono rallentare con l’allenamento.
Quando aumenta l’afflusso sanguigno, l’ippocampo riceve più risorse energetiche e funziona meglio. Le cellule preesistenti inoltre sembrano ringiovanire geneticamente e il processo di restringimento che normalmente accompagna l’avanzare dell’età rallenta o addirittura si inverte.
Inoltre, per potenziarla al massimo, sarebbe ottimale allenarsi mentre si studia o si impara qualcosa di nuovo: probabilmente c’entra il fatto che l’afflusso di sangue al cervello aumenta quando ci muoviamo, proprio come succede nei muscoli.
L’allenamento per la memoria
Ogni tipo di allenamento è benefico per un certo tipo di memoria: la corsa aiuta a ricordare le parole, mentre l’allenamento di forza è positivo per la memoria associativa. La premessa a ogni allenamento è la costanza: La memoria migliora davvero solo se ti alleni con pazienza e regolarità per diversi mesi di fila.
- Allenarsi prima o durante l’apprendimento è l’ideale per la memoria.
- Basta una passeggiata o una corsa moderata.
- Gli effetti migliori si vedranno nei giorni successivi all’allenamento. Dopo poche ore gli effetti non sono ugualmente intensi.
Quelli elencati sono solo alcuni dei benefici che l’attività fisica induce sul nostro cervello, ma che senza dubbio ci permettono di confermare la locuzione latina… “Mens Sana in Corpore Sano”!