La nostra mente è costantemente attraversata da centinaia di pensieri, in ogni istante. La qualità di questi pensieri tuttavia non è sempre piacevole o positiva; a volte è neutra mentre molte volte è negativa o spiacevole: pensieri di paura, preoccupazione, previsioni catastrofiche di ciò che potrebbe accadere, pensieri di inadeguatezza ecc. Assecondare questi pensieri equivale a rimuginare.
Innanzitutto occorre ricordare che è normale che la nostra mente sia ricca di pensieri. Questa situazione, in sé, non è disfunzionale, la nostra mente sta facendo ciò che tutte le menti fanno e ciò per cui si sono evolute: valutare, conoscere, comparare con le esperienze pregresse e le conoscenze presenti e prevedere, per prevenire il peggio ed evitarlo. Insomma si dà da fare per evitarci brutte esperienze.
Tuttavia a volte questi pensieri spiacevoli prendono il sopravvento ed influenzano il nostro stato d’animo e la qualità del nostro agire, allontanandoci dai nostri desideri ed obiettivi e ingabbiandoci in veri e propri blocchi psicologici che impediscono di agire in modo costruttivo e di affrontare stimolanti novità o prove importanti per noi (esami, promozioni al lavoro, appuntamenti importanti o anche una semplice giornata fuori).
In poche parole, il rimuginare su costanti pensieri negativi, di paura, rimorso e preoccupazione o di vergogna, diventano un problema quando influiscono sulla qualità della nostra vita e ci impediscono di fare ciò che per noi potrebbe essere utile, costruttivo e importante per raggiungere i nostri obiettivi e vivere in armonia con i nostri valori.
L’impegno all’azione nell’approccio ACT
La ACT, Acceptance and Commitment Therapy(terapia dell’accettazione e dell’impegno) è un insieme di strategie psicoterapiche di impegno nell’azione e modificazione del comportamento, per incrementare la flessibilità psicologica (Hayes, 2005). L’approccio ACT afferma che occorre imparare a DEFONDERSI dai propri pensieri, ricordandoci che i pensieri non sono fatti concreti ma modi di interpretare la realtà, e possono essere modificati, destituiti di potere e relativizzati, soprattutto quando ci bloccano e rappresentano un impedimento al vivere una vita piena e di valore.
Che cos’è la defusione?
Usando le parole di Russ Harris, fusione significa: “Rimanere intrappolati nei nostri pensieri e permettere ad essi di dominare il nostro comportamento. Defusione significa separarsi e prendere distanza dai nostri pensieri, lasciarli andare e venire senza rimanere intrappolati in essi.”
Dunque DEFONDERSI dai propri pensieri significa prendere le distanze da essi e non permettere loro di bloccarci o spaventarci. Le tecniche di defusione hanno dunque in comune tre aspetti:
1) GUARDARE I NOSTRI PENSIERI DAL DI FUORI come osservatori esterni. Quando ci fondiamo coni nostri pensieri, invece, guardare al mondo DAL punto di vista delle nostre ruminazioni mentali, come se ci stessimo dentro. I pensieri diventano la chiave di lettura della realtà ostacolandoci.
2) NOTARE i pensieri che vengono e che vanno come nuvole su un cielo terso, anziché restarci intrappolati dentro.
3) LASCIAR SCORRERE, LASCIAR ANDARE E VENIRE i nostri pensieri senza aggrapparci ad essi, senza prenderli ed elaborarli e senza lasciarci trascinare da essi.
I pensieri sono solo parole, non rappresentano la realtà
Lo scopo delle tecniche di defusione è quello di permetterci di vedere la reale natura dei pensieri: nulla più di parole e immagini, e di imparare a considerarli in termini di utilità (quanto mi è utile questo pensiero ora?) invece che in termini di realtà (quanto è reale questo pensiero?).
L’ACT fornisce davvero molte (e spesso anche divertenti) tecniche per facilitare il processo di defusione. Alcune potrebbero sembrare un po’ assurde o artificiose, ed è questo l’effetto che devono avere per sdrammatizzare un approccio ansioso ai pensieri!
Si tratta di tecniche che permetteranno gradualmente di imparare a defondersi dai propri pensieri e cioè a prenderne le distanze; tra queste potrai scegliere la tecnica più giusta per te quella che funziona meglio o usarne più di una in momenti e situazioni differenti. L’importante è impegnarti regolarmente al fine di arrivare un giorno a praticare la defusione automaticamente e velocemente, e senza più bisogno di ricorrere alle strategie iniziali. Puoi pensarle come una zattera che ti serve per raggiungere l’altra sponda del fiume: una volta raggiunta, non ti caricherai la zattera sulle spalle ma la lascerai a riva, perché non ne avrai più bisogno.
La defusione farà bene sia al tuo corpo che alla tua mente. La tendenza a rimuginare, infatti, è associata a diverse affezioni del corpo. Per tutti i dettagli sulla ricerca scientifica consiglio la lettura dell’articolo: la personalità può determinare la durata della tua vita.
Tecniche per smettere di rimuginare
E’ importante ricordare che il fine delle tecniche di defusione non è liberarsi dai pensieri ma distaccarsi da essi, vederli per ciò che sono: parole e immagine e non la realtà, imparando a non lottare con i pensieri ma semplicemente distaccarsene e lasciarli scorrere via, senza dar loro peso. Lo scopo principale della defusione è districarsi dai processi di pensiero inutili per potersi dedicare a cose per noi più importanti, che ci realizzino e siano in armonia con i nostri valori.
Di seguito alcune delle tecniche più conosciute di defusione e ricorda: non utilizzare la defusione strumentalizzandola per modulare il tuo stato d’animo, aspettandoti che ti dia sempre benessere e piacere. Potrà accadere ma tieni a mente che il fine è quello di prendere le distanze dai pensieri e non di modificare il tuo umore! La modifica del tuo umore dovrebbe essere una naturale conseguenza dei tuoi contenuti cognitivi (pensieri).
1) Nota ciò che la mente ti sta dicendo in questo istante: “la mente mi sta proponendo il pensiero di… o il pensiero che…”
2) Nota la forma dei tuoi pensieri: a cosa somiglia questo pensiero? Quanto è grande? Che suono ha? E che colore o sapore ha? Chiudi gli occhi e dì dove è posizionato nello spazio, se si muove e in quale direzione e con quale velocità si muove?
3) “Sto avendo il pensiero di…”: quando noti un pensiero spiacevole semplicemente ripeti a te stesso: “sto avendo il pensiero…”, così facendo, metterai in evidenza che si tratta di un pensiero frutto della tua mente. Solo un pensiero.
4) Schermo del computer: immagina i pensieri sullo schermo di un computer. Puoi cambiare il carattere, la grandezza o il colore con cui sono scritti, animare le parole e aggiungere icone saltellanti e buffe.
5) Dillo con una voce stupida. Ripeti a voce alta e con modi stupidi i pensieri che noti arrivare: puoi usare la voce di paperino, una voce al rallentatore o accelerata. L’importante è che sia ridicola!
6) Scrivi i pensieri su un foglio: impara a notare i pensieri spiacevoli quando arrivano e scrivili su un taccuino così come vengono. Quindi successivamente valuta quanto li reputi utili.
7) Chi parla ora? Tu o la mente? Quando noti i pensieri disturbanti chiediti se sei TUad averli o semplicemente la mente che te li propone automaticamente.
8) Le nuvole nel cielo o le foglie sul ruscello. Osserva i pensieri che attraversano la tua mente come se fossero nuvole su un cielo cristallino, su ognuna delle quali è scritto il pensiero, che passano e si allontanano sospinte dal vento… lasciale andare e osserva questo “traffico” della mente. Puoi usare anche la versione dei pensieri scritti su foglie che scivolano via su un ruscello, trasportate dalla corrente.
9) Quanto è vecchia questa storia? Quando noti i soliti pensieri spiacevoli che conosci da sempre, salutali simpaticamente e dì loro: “Ancora voi? …ma quanto è vecchia questa storia?”. Sdrammatizzare è importante.
10) Il sé osservante: fai un passo indietro e impara ad osservare l’attività della tua mente come se la guardassi dal di fuori “io non sono la mia mente, sono colui che la può osservare”.
Preoccuparsi è normale, fa parte del gioco
Spesso dimentichiamo che abbiamo più potere di quanto pensiamo. Ci facciamo schiacciare da prospettive immaginate di disastri incombenti e inevitabili, ma il più delle volte, per fortuna, si tratta sono di innocue allucinazioni. Perdiamo di vista il fatto che ciò che immaginiamo, le fantasie catastrofiche che ci proiettiamo in testa, anche se incredibilmente coinvolgenti, non sono nulla di reale. Non esistono. Esiste solo la possibilità di prendere in mano la propria vita e affrontare, concretamente, ciò che ci fa stare male.
Restare ancorati a qualcosa che ancora non è avvenuto, o a qualcosa che è successo e che quindi non si può modificare, significa rubare del tempo al presente che è l’unica cosa che realmente sta accadendo nell’esatto momento in cui lo vivi. Quindi, esci dai tuoi pensieri e concentrati sul mondo intorno a te! I tuoi ragionamenti su ciò che potrebbe forse accadere non sono reali. Le persone intorno a te sono reali.
Il mio libro
Se desideri approfondire come funzioniamo a livello emotivo e desideri avere uno spettro più ampio di possibilità e conoscenze, Il mio libro “Riscrivi le pagine della tua vita” è un valido aiuto. Nel libro ho raccolto molti strumenti, esercizi psicologi e teorie utili a comprenderti. Leggendo il libro scoprirai che, seppur complesso, sei una persona meravigliosa che aspetta solo l’occasione giusta per vivere la vita che merita!
E come scrivo nell’introduzione…sì, si nasce due volte, la prima quando veniamo al mondo, quando siamo impotenti e inermi dinanzi a tutto, la seconda, invece, quando prendiamo consapevolezza del nostro potere e iniziamo a a darci il valore che meritiamo. Se hai voglia di rivendicare il tuo valore, è il libro giusto per te! Puoi trovarlo in libreria e a questa pagina Amazon.
A cura di Ana Maria Sepe, psicologo e fondatrice della rivista Psicoasvisor
Autore del libro Bestseller “Riscrivi le pagine della tua vita” Edito Rizzoli
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