Quando proviamo un’emozione, pensiamo di sentirla solo con la mente ma essa agisce anche nel nostro corpo con quello che viene definito «arousal», cioè uno stato di attivazione psicofisiologica che vede variazioni chimiche nel nostro organismo. Le emozioni possono condizionare:
- l’ossigenazione di organi e tessuti
- la temperatura corporea
- la respirazione
- il metabolismo
- la frequenza cardiaca
- la pressione arteriosa
- l’attività elettrodermica
- la secrezione ormonale
- l’attività immunitaria
- l’attività della muscolatura liscia e scheletrica
- i sistemi neurotrasmettitoriali
- (…)
Se le emozioni possono fare tutto questo, allora è chiaro che possono condizionare lo stato di benessere del nostro organismo. L’attivazione psicofisiologica che accompagna ogni emozione è spesso funzionale, perché utile ad allertare tutto il nostro organismo per reagire in maniera più efficace a stimoli esterni. Le emozioni, in fondo, non sono altro che questo: campanellini che ci allertano su ciò che accade fuori e dentro di noi. Ma alla lunga, quando un campanellino suona più del dovuto, può avere effetti deleteri, consumando energie fisiche e generando uno stato di sofferenza.
Alcune emozioni particolarmente intense, se protratte nel tempo, possono innescare modificazioni fisiologiche tali da amplificare o causare condizioni fisiopatologiche di vario genere. Per esempio, è stato osservato come i sintomi psicologici della depressione siano associati a variazioni epigenetiche del DNA, correlate, a loro volta, a diverse malattie fisiche. Un altro esempio? Le risposte emotive di fight or flight (risposte a eventi traumatici) possono spingere il pH del sangue in condizioni di acidosità.
È chiaro: le emozioni condizionano la chimica del nostro corpo e, viceversa, la chimica del nostro corpo condiziona ciò che proviamo. Un circolo perpetuo fatto di influenze reciproche. Allora, noi, dall’alto del nostro intelletto, cosa possiamo fare per virare questo ciclo perpetuo a nostro vantaggio?
Come produrre ormoni e neurotrasmettitori della felicità
Se è vero che le emozioni possono farci ammalare, è anche vero che possono diventare un fattore protettivo nella nostra vita. Emozioni come gioia, gratitudine, senso di appartenenza, sicurezza, fiducia, rappresentano un passepartout per un ottimale benessere psico-fisico e non solo, secondo la scienza, determinate attività potrebbero coadiuvare la produzione di ormoni e neurotrasmettitori fortemente correlati ad affettività positive, un ottimo tono dell’umore e, in definitiva, a quella che noi chiamiamo felicità!
Vediamo insieme quali sono le 10 attività che possono cambiare la chimica del nostro corpo e… renderci più felici.
1. Hobby e passioni
Partiamo da una cosa semplice: le tue passioni. Ma quanto è importante coltivarle? Svolgere un’attività che richiede concentrazione e attenzione costante e che, al contempo, gratifica, è una vera manna dal cielo! La gratificazione, come il senso di sicurezza, è una sensazione che può modificare la chimica del nostro corpo coadiuvando uno stato di benessere. In particolare, è stato dimostrato che coltivare le proprie passioni, può abbassare la pressione sanguigna, i livelli di cortisolo (ormone dello stress) e migliorare il metabolismo.
2. Stacca la spina
Viviamo in un contesto ricco di stimoli: notifiche, suoni e migliaia di input bombardano costantemente i nostri organi di senso innescando un sovraccarico emotivo. La nostra assuefazione è tale che, talvolta, fatichiamo a stare fermi, inattivi, senza fare nulla. Anche se andiamo al bagno, abbiamo bisogno di far qualcosa! Ecco, l’iperattività mantiene dei livelli basali di arousal che non sono esattamente alleati del nostro benessere fisico. Allora cosa puoi fare? Stacca la spina e medita in silenzio.
Studi con risonanza magnetica, hanno evidenziato che la meditazione può modificare l’attività di due network cerebrali antagonisti: il Default Mode Network (Dmn) e il Task Positive Network (Tpn). Il Dmn è il network cerebrale costituito da corteccia prefrontale mediale, corteccia cingolata posteriore, ippocampo e amigdala. Un’attività modulata di questo network riduce gli stati di insoddisfazione associata alla ruminazione mentale e ai pensieri automatici disfunzionali, inoltre crea uno «spazio di lavoro» entro cui poter assegnare un significato alle proprie esperienze di vita e pianificare le attività utili a perseguire i propri obiettivi.
Il Tpn è deputato allo svolgimento di processi che richiedono controllo ed è in grado di dirigere la nostra attenzione consapevole sia verso l’ambiente esterno che verso stati interni. Il Tpn comprende corteccia prefrontale laterale, corteccia cingolata anteriore, insula e corteccia somatosensoriale. La meditazione è associata a un’aumentata attività del Tpn e, conseguentemente, un’attività più modulata del Dmn.
Da un punto di vista biologico, una sana «pausa meditativa», sembra favorire il funzionamento del sistema immunitario e indurre una riduzione di molecole pro-infiamamtorie, in particolare di citochine come l’interleuchina-1.
3. Esperienze tattili
Non essere timido, elargisci abbracci, massaggi, lascia spazio alle coccole: da fare e da ricevere. Tutte le attività che prevedono un contatto interpersonale, migliorano la produzione di ossitocina. L’ossitocina è in grado di ridurre i livelli di cortisolo (ormone dello stress), abbassare la pressione sanguigna e migliorare il metabolismo, con effetti positivi sul sistema gastrointestinale.
4. Indossa vestiti che ti piacciono
Tutte le emozioni sono frutto di una valutazione cognitiva. È facile pensare all’abbigliamento come a un mero strumento per coprirsi, ripararsi dal freddo e curare la nostra immagine sociale. Gli studi, però, hanno dimostrato che i vestiti che indossiamo sono molto più di questo: possono influenzare il modo in cui pensiamo e come ci sentiamo.
Negli anni ’90 Barbara Fredrickson scoprì che le donne che svolgevano un test di matematica indossando un costume da bagno, avevano prestazioni peggiori rispetto alle donne che indossavano un maglione. Più di recente, un team di ricercatori statunitense ha scoperto che indossare un camice bianco migliora l’agilità mentale, perché il nostro cervello funziona per associazioni e l’immagine mentale del camice bianco è associata alle competenze medico-scientifiche. Così, indossare un camice bianco, migliora i risultati a un test di matematica! Un ulteriore ricerca, questa volta condotta presso l’Università di Hertfordshire, in Inghilterra, ha dimostrato che gli studenti che indossavano una maglia di superman facevano valutazioni migliori circa le proprie abilità. Insomma, ciò che indossi ha conseguenze cognitive ed emotive che non potresti sfruttare a tuo vantaggio: prediligi un abbigliamento che ti dà autostima e possa farti sentire sicuro di te. La sensazione di sicurezza modula l’attività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, con ricadute sull’attività dei glucocorticoidi sul tuo organismo e sul sistema nervoso centrale. In altre parole, proteggerai il cervello dall’invecchiamento precoce, migliori la digestione e proteggi il corpo dagli effetti dello stress.
5. Passeggia nei boschi
Il nostro cervello non è adatto per vivere in città. Le geometrie urbane e i rumori, aumentano la produzione di cortisolo e adrenalina. Le passeggiate nei boschi migliorano la produzione di serotonina, liberano endorfine e favoriscono la produzione di onde alfa, cioè quelle onde cerebrali associate a un profondo senso di rilassatezza. Le passeggiate nel bosco fanno anche bene al sistema immunitario.
6. Un tuffo nel passato
Quando ci proiettiamo al passato, in genere, lo facciamo con nostalgia, risentimento, rimorso e altre emozioni che ci portano a rimuginare. Eppure, in quello stesso passato possiamo trovare ricordi felici, esperienze bellissime e indimenticabili. Richiamare alla mente ricordi felici, induce la produzione dei neurotrasmettitori della felicità come se quell’esperienza si svolgesse nel momento presente. Sfoglia un vecchio album e immergiti in ricordi gratificanti. Chi sia un piccolo riconoscimento, il conseguimento di un titolo… qualsiasi cosa che ti faccia sentire gratificato e fiero di te.
7. Coltiva relazioni interpersonali appaganti
Serotonina, ossitocina, dopamina, endorfine… sono tutte molecole chimiche che possono essere prodotte stando in relazioni gratificanti. Impara a coltivare legami basati sulla fiducia e l’appagamento reciproco. Circondati di persone solari, propositivi e fiduciose. Ricorda, però, di coltivare in te stesso i medesimi valori di fiducia e pro-positività, come specificato in precedenza, la sensazione di sicurezza e fiducia in sé è un fattore chiave per la salute del nostro corpo. Può fungere da fattore protettivo per diverse affezioni dell’apparato cardio-circolatorio.
8. Ascolta musica e… canta!
Cantare ti fa bruciare un po’ di calorie extra ma non è l’attività fisica in sé a destare il nostro interesse, piuttosto è l’attività emotiva associata a questa attività. Ascoltare musica e cantare sono attività anti-stress. Al contempo abbassano i livelli di cortisolo e aumentano i livelli di determinate molecole chimiche, benefiche per l’organismo. In particolare, cantare, soprattutto se con un’impostazione diaframmatica, può migliorare la produzione di endorfine e ossitocina (Kang et al., 2017). Inoltre, il canto aumenta la tolleranza al dolore (per diretto effetto delle endorfine, un antidolorifico naturale prodotto dal nostro corpo).
9. Guarda una commedia
Una risata può fare miracoli, soprattutto a livello del sistema nervoso centrale! Quando ridi produci endorfine, serotonina e dopamina, i neurotrasmettitori del buonumore. Non solo agiscono sull’umore ma migliorano anche le connessioni sinpatiche. Magari, la prossima volta, invece di scegliere il solito polpettone drammatico, dedicati alla visione di una divertentissima commedia! Qualche film da consigliare? «Game Night – Indovina chi muore stasera?», «Come ammazzare il capo e vivere felici», «Masterminds — I geni della truffa», «Daddy Home» (1 e 2), «supercondriaco», «io sono tu», «tutta colpa del vulcano», «Pain & Gain», «instant family», (…). Ce ne sono tantissimi!
10. Impara a dirigere la tua attenzione
Un altro modo per affrontare emozioni particolarmente intense è quello di distrarsi. In questo caso non stai cambiando la chimica del tuo corpo, almeno non in modo diretto! Quando ti distrai, crei uno sbilanciamento tra i network cerebrali Default Mode Network (Dmn) e Task Positive Network (Tpn): dirigi la tua concentrazione su un’altra attività disinnescando il potere nefasto di determinati stati emotivi attanaglianti.
Sii consapevole di te e di come funziona la tua mente
Sai che durante la nostra vita “funzioniamo” al 98% di automatismi? Pensiamo di costruirci il futuro partendo da zero ma, in realtà, facciamo tutto in modo automatico. La scelta del partner, le nostre reazioni e finanche le frasi che pronunciamo, non sono partorite in modo deliberato dalla nostra volontà ma arrivano da precostruzioni contenute nella nostra mente. Se sei curioso di scoprire come le tue esperienze del passato (non sempre belle!) stanno ancora dominando il tuo presente, ti consiglio di leggere il mio libro bestseller «Il mondo con i tuoi occhi». Si tratta di un testo che ti accompagnerà in un percorso di evoluzione personale, ti regalerà nuove consapevolezze fornendoti gli strumenti per tracciare per te il tuo cammino. Il libro è disponibile a questa pagina Amazon oppure in tutte le librerie d’Italia. Come ti suggerisce la copertina, è venuto il momento di rifiorire, comunque, nonostante. Perché sembra banale ma è vero: la vita è unica e nessuno merita di “subirla”.
Autore: Anna De Simone, psicologo esperto in psicobiologia
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