L’ansia è uno stato che può arrivare ad essere esasperante ed angoscioso. Per questa ragione non è strano che molte persone siano alla ricerca di trattamenti efficaci per combattere l’ansia.
L’ansia può essere normale, in presenza di stimoli minacciosi o rischiosi, o patologica, accompagnata da diversi sintomi
L’ansia incontrollata o persistente per un periodo di tempo della durata di sei mesi viene classificata come disordine qualificato. Essa può presentare diversi sintomi, quali:
• Palpitazioni al petto
• Dolori al petto
• Sonnolenza o vertigini
• Problemi di stomaco, nausea
• Vampate di calore o brividi
• Mancanza di respiro o sensazione di soffocamento
• Formicolio o intorpidimento
• Tremori o agitazione
• Sentimenti di irrealtà
• Terrore
• Sensazione di mancanza di controllo
• Sensazione di diventare matto
• Paura di morire
• Sudorazione eccessiva
I disturbi di ansia hanno dinamiche complesse, ma con il giusto approccio possono essere curati. È possibile calmare l’ansia in pochi minuti? La risposta è assolutamente sì. In realtà, esistono diverse tecniche che aiutano a controllare l’ansia.
Tecniche fai d te per calmare l’ansia in pochi minuti
Il jogging
Il Jogging è più efficace dei farmaci ansiolitici, ma senza alcuno degli effetti collaterali. Gli studi hanno confrontato il jogging (ed esercizio fisico più intenso) ai farmaci scoprendo risultati che sono altrettanto forti, con nessun rischio di effetti collaterali.
Abbiamo sempre associato il jogging come un’attività per la cura della salute fisica; non tutti sanno che fare jogging offre immediatamente ottimi risultati anche per la salute mentale. Il Jogging rilascia endorfine (neurotrasmettitori che migliorano l’umore), rilassa i muscoli, brucia l’ormone dello stress (cortisolo), migliora il sonno, e fornisce le distrazioni mentali. La prima cosa da fare quindi è correre.
Respirazione addominale
Se siamo colpiti da ansia proprio in questo momento, osserviamo come stiamo respirando. Ci potrà sembrare che il nostro respiro sia troppo veloce e che non riusciamo a respirare profondamente. Questo significa andare inevitabilmente in iperventilazione, uno dei più frequenti fattori scatenanti dell’ansia.
Quindi iniziamo a respirare meglio. C’è un metodo di rilassamento noto come “respirazione addominale” che può essere efficace, ma può richiedere un pò di tempo per imparare a praticarlo. Per ora (dato che abbiamo solo pochi minuti), basta rallentare il respiro per 15 secondi minimo, facendo attenzione a evitare respiri veloci o di emettere colpi di tosse.
Questo ci aiuterà a ristabilire il giusto equilibrio di anidride carbonica che si perde quando si è iperventilati. Grazie a questo modo di respirare ristabiliremo anche il giusto equilibrio ossigeno-anidride carbonica apportata al cervello.
Stimolazione sensoriale
In generale, “la tecnologia crea più ansia”. Fissare luci in movimento, come quelle delle discoteche, guardare le cose stressanti in TV, giocare con il tuo iPhone – incrementa moltissimo l’ansia.
Ma la tecnologia non è sempre una cosa negativa. L’ansia può effettivamente diminuire a seguito di una stimolazione sensoriale. Quanto più ci circondiamo di distrazioni mentali, meno la mente è in grado di concentrarsi sull’ ansia….e quando diventiamo ansiosi, la mente è il nostro peggior nemico.
Il miglior tipo di stimolazione sensoriale e fare attività sane con i nostri amici, come l’escursionismo. Ma supponendo che si sta a casa propria e magari i nostri amici non sono disponibili, possiamo vedere qualche film divertente, ascoltare musica rilassante, lavorare su un puzzle o parlare al telefono con qualcuno che amiamo. Sono tutti modi efficaci per rendere molto più difficile il pensare alla nostra ansia.
La regola dei 2 minuti
Questo strumento è molto efficace per risolvere le cose immediatamente. Se trovi una cosa che devi fare, chiediti se la puoi realizzare in 2 minuti. Se sì, falla e se ci metti più tempo, chiediti se davvero è importante farla. In questo modo, imparerai a risolvere le cose nell’immediato e non lasciarle per il futuro, evitando situazioni di ansia.
Mindfulness
Questa tecnica non si riferisce a un particolare stato della mente ma a un particolare tipo di atteggiamento verso la vita. Kabat-Zinn l’ha così definita: “la mindfulness significa prestare attenzione in un modo particolare; su un obiettivo, nel momento presente e senza giudicare ”
Praticare la mindfulness significa incentrare il focus della propria vita sul momento presente, consapevoli del fatto che il passato non esiste più, il futuro è solo una fantasia e l’unica realtà disponibile è la finestra percettiva che abbiamo nel momento presente, unico istante nel quale si svolge la nostra esistenza.
“Il futuro dipende da quello che facciamo nel presente. Mahatma Gandhi”
Già seguendo questo principio quasi la totalità delle preoccupazioni inutili viene eliminata poiché la maggior parte di queste non riguarda pericoli reali, ma sono create da pensieri che riguardano il passato e causano sensi di colpa o rimpianti, oppure pensieri che riguardano ipotetici scenari futuri pieni di pericoli e minacce e creano ansie e timori.
A tal proposito è importante sottolineare che nel predire eventi futuri la mente raramente lo farà in modo neutro e imparziale ma, per motivazioni legate al pericoloso contesto ambientale nel quale ci siamo evoluti, prediligerà scenari che presentano rischi e insidie varie. A tal proposito ti consiglio di approfondire con la lettura dell’articolo “Qui e ora, imparare a vivere il presente“
L’ansia è autosufficiente. L’ansia provoca pensieri che aumentano l’ansia
Dobbiamo assicurarci che ogni pezzo di tecnologia che si sceglie sia sempre focalizzato sulla felicità e relax. Pertanto, niente drammi, niente show dell’orrore, niente musica ad alto volume, niente reality show televisivi. Queste attività possono rilassarci, ma solo a livello cosciente. A livello inconscio stimolano l’ansia, e pertanto poco efficaci per favorire il rilassamento.
Irrequietezza nel limbo della memoria
Può succedere di avere un attacco d’ansia senza nessun motivo apparente, dico apparente perchè purtroppo tendiamo a sottovalutare la potenza del nostro inconscio che registra tutto ciò che ci succede, emozioni comprese. In pratica, la mente ha la tendenza a sentire lo stress quando si concentra su cose negative.
Per esempio: il giorno prima abbiamo litigato con il nostro partner e magari abbiamo fatto pace. Ciò, tuttavia, non significa che il litigio non avrà ripercussioni a livello inconscio. Nella nostra sfera conscia ci siamo riappacificati con il mostro partner (perchè sappiamo che la nsitra relazione è fondata sull’affetto reciproco) ma il nostro inconscio non possiede la nostra stessa capacità di sintesi e di conseguenza si porta strascichi di quelle che sono state le dinamiche del litigio.
COSA FARE?
Dobbiamo intrudere sul nostro inconscio cioè facendo un’analisi molto dettagliata di ciò che ci è accaduto nelle ultime 24 ore. Riportandoci sempre all’esempio di prima, dobbiamo scrivere: “perchè abbiamo litigato? “Questo litigio avrà conseguenze sul nostro rapporto?” “Il mio partner in questo momento mi ama ancora?” “Il litigio mi ha resa meno amabile?” “Il litigio mi ha resa una cattiva partner?”. Con le risposte che forniremo alle domande del caso, dobbiamo cercare di tranquillizzare il nostro inconscio.
Iniziamo, dunque, a scrivere tutti pensieri che ci vengono in mente, anche quelli che ci sembrano più banali. Questa attività metterà quei pensieri sulla carta così da dare modo al nostro inconscio di elaborare ciò che in relata abbiamo già elaborato a livello cosciente.
Accettare l’ansia
E’ inoltre molto importante riuscire ad accettare l’ansia, senza cercare sempre di combatterla, perché, ironia della sorte, il cercare di combattere l’ansia genera più ansia, combattere contro l’ansia non è possibile. In questo modo è anche più facile identificare i momenti in cui soffri d’ansia.
Tecniche professionali
Una tecnica molto apprezzata è l’EFT; si basa sull’agopuntura e consente al paziente di liberare la tensione emotiva con piccoli colpi ripetuti ogni 6 secondi in diverse zone del corpo.
Secondo gli esperti del settore tale tecnica apporterebbe diversi vantaggi: combatte i problemi come disturbi da stress post-traumatico, insonnia, paura, fobie, allergie, attacchi di panico, ansia, ricordi traumatici, mancanza di concentrazione, ossessioni, depressione, tristezza, pena, dislessia, ricordi negativi, incubi, bassa autostima, obesità, cattiva considerazione di se stessi, ecc.
Sempre a detta degli esperti si rivelerebbe efficace anche per combattere la dipendenza da fumo o da cibo.
Questa tecnica consta di 14 punti relazionati con i canali di energia (i principali meridiani del corpo) che si utilizzano in agopuntura. I punti che si lavorano per trattare o alleviare i problemi di ansia sono l’inizio delle ciglia, la parte laterale dell’occhio (nell’osso), sotto l’occhio, il naso e la bocca, la parte iniziale della clavicola e sotto il petto.
Molte persone contrastano il problema dell’ansia in maniera sbagliata
Molte persone credono di risolvere il problema o di attenuarlo, ma realtà lo stanno solo peggiorando, perché si attuano strategie che inconsapevolmente inibiscono la capacità della mente di affrontare lo stress. A tal proposito vi rimando all’articolo “Gli errori più comuni che facciamo per combattere l’ansia“
La maggior parte delle persone cerca in tutti i modi di gestire la propria ansia. Ma perché gestire l’ansia quando si può curare?
Illustrazione: Aya Francisco.
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