Ansia e depressione notturna

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Illustrazione: Alexandra Walter

Arriva la sera, la giornata volge al termine e iniziamo a percepire la nostra emotività con sfumature diverse. C’è un momento esatto in cui il nostro controllo emotivo cede spazio all’ansia e alla paura, tutte le preoccupazioni sembrano intensificarsi nelle ore notturne.

L’ansia notturna non è certamente una tua prerogativa. Sono molte le persone che sperimentano picchi d’ansia (ma anche sintomi depressivi) durante la notte.

Le cause dell’ansia notturna andrebbero indagate durante il giorno. Una mente serena lo è anche di notte: se soffri di ansia notturna faresti bene a guardare dentro te stessa, questo sintomo sta cercando di comunicarti qualcosa.

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Le cause

L’ansia notturna tende a intensificarsi in periodi particolarmente stressanti. L’attuale pandemia, lo stress finanziario, la preoccupazione per la salute propria e delle persone amate… sono tutti fattori che incrementano i nostri livelli di stress. Lo stress, se non gestito in modo adattivo, è destinato a tramutarsi in ansia o sintomi psicosomatici (bruciore di stomaco, mal di testa, male alle ginocchia, gambe pesanti, fischi alle orecchie…).

Altre cause soggiacenti all’ansia notturna sono: conflitti irrisolti, paure dell’abbandono, paura della solitudine, paura di fallire… ognuno di noi si porta dietro un carico emotivo inestimabile e le cause andrebbero indagate in modo specifico.

Chi si chiede come calmare l’ansia dovrebbe interrogarsi in modo prioritario sul proprio livello di consapevolezza. Quando ci preoccupiamo, in genere, lo facciamo per un motivo tangibile, facile da individuare. Con l’ansia, invece, regna l’inconsapevolezza e così finiamo nell’incorrere in alcuni bias (errori cognitivi) e finiamo per percepirci senza speranza.

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Ansia e depressione notturna: perché si intensificano di notte?

Improvvisamente la nostra mente cade nell’angoscia. I problemi che durante il giorno potrebbero essere risolti, durante la notte sembrano insormontabili. Ad aggravare il tutto ci sono le limitazioni oggettive (per esempio, non poter risolvere un problema nell’immediato, l’attesa dell’acquisizione di una risorsa, difficoltà negli spostamenti…). Perché accade di notte? Banalmente, perché siamo poco lucidi.

Secondo Freud, i sintomi andrebbero ad amplificarsi durante la notte perché l’Io e il Super-Io (istanze del conscio, caratterizzate da forte vigilanza) lasciano spazio all’inconscio (ancestrale, fragile e privo di difese). Inoltre, a livello inconscio ci sarebbe un’analogia tra il buio e le nostre paure primordiali (come l’ignoto, la morte e metaforicamente la separazione… ecco perché l’ansia e soprattutto la tristezza notturna sono correlate con l’intolleranza alla solitudine). Questa associazione ci porterebbe ad amplificare ogni piccola incertezza.

Teorie freudiane a parte, è anche vero che di notte ci sono meno distrazioni. La notte è l’unico momento reale in cui tutto si ferma e siamo costretti a stare sole con noi stesse e questo, in alcuni periodi critici, può spaventare.

La sola consapevolezza che gli altri dormono può innescare un senso di isolamento e causare stati d’ansia e depressione notturna. Lo stare “soli con se stessi” può essere qualcosa di insopportabile per chi soffre di sindrome dell’abbandono, disturbo borderline di personalità, oppure per chi ha da poco perso un caro, per chi non ha elaborato a pieno una separazione… Come premesso, le cause sono molteplici e andrebbero indagate in modo caso-specifico.

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Come alleviare l’ansia notturna

Se di giorno è possibile cercare rassicurazioni da un amico e chiedere conforto a una persona cara, di notte bisogna imparare ad auto-rassicurarsi.

L’auto-consolazione è una pratica che può tornare utile in molti contesti della vita e non solo per contrastare ansia e depressione. Un supporto psicologico (erogato da un professionista) può essere la soluzione giusta per superare crisi d’ansia o angoscia notturna.

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La decisione di intraprendere un percorso psicoanalitico o psicoterapeutico non è semplice e mentre ti prendi il tuo tempo per maturarla, puoi seguire questi semplici consigli. Probabilmente questi accorgimenti non risolveranno nell’immediato i tuoi problemi d’ansia o depressione notturna ma a lungo andare potranno aiutarti a migliorare la qualità della tua vita.

La Routine del sonno

C’è un filo invisibile che congiunge la regolazione emotiva e i disturbi del sonno. Questa interconnessione andrebbe ricercata nella nostra infanzia: le aree neurali che regolano la nostra sfera emotiva sono interconnesse con quelle che regolano il sonno e… noi non veniamo al mondo con un ciclo sonno-veglia già definito ma lo apprendiamo dai nostri genitori. Tale apprendimento avviene proprio mentre il nostro sistema nervoso si sviluppa! Ogni genitore dovrebbe insegnare al proprio figlio una routine del sonno stabile o meglio, un “pre-bed time“.

Il periodo che precede l’addormentamento dovrebbe essere caratterizzato da attività predisponenti: mettere in ordine gli ultimi oggetti usati, fare un bagno, lavare i denti, mettere il pigiama… Giorno dopo giorno, avere una routine pre-sonno aiuta il nostro corpo (e la nostra mente) a riconoscere il momento di dormire. In pratica ci predisponiamo al sonno e arriviamo a letto più rilassati.

Cercare di mettersi a letto e svegliarsi alla stessa ora, stabilire una routine pre-sonno, sono pratiche semplici che alla lunga pagano. Chi riesce ad apprenderle fin dall’infanzia è indubbiamente fortunato!

Tecniche di rilassamento

Esercizi di respirazione, rilassamento muscolare, tecniche di visualizzazione, mindfulness… sono tutte pratiche che possono coadiuvare il rilassamento e predisporre al sonno.

Dialogo interiore

Autoconsolarsi non è affatto semplice, soprattutto quando il volume emotivo è alto e l’ansia sembra ingestibile. Prova a fermare i tuoi pensieri per un attimo… se fossi il migliore amico di te stesso, cosa ti diresti per consolarti?

Cercare di dialogare con se stessi è qualcosa di molto costruttivo. I pensieri, nei momenti d’ansia e d’angoscia, sono caotici e fomentano confusione. Puoi spezzare il circolo vizioso del rimuginare tentando di avviare un dialogo interiore a scopo consolatorio. Per farlo bisogna mettere da parte il forte senso critico (auto-critico) e praticare una sana empatia (auto-empatia).

“Lavora” bene di giorno

In genere, chi soffre di ansia o depressione notturna si imbatte in sintomi simili anche di giorno. Lavorare sulle proprie risorse e sull’autostima può essere un’arma vincente per prevenire crisi d’ansia e tristezza notturna.

Chi non ha una buona autostima, in genere, cerca di compensare con la produttività; come se il suo valore personale dipendesse dalla capacità di essere diligente durante la giornata.

Lavorare sulle proprie risorse significa sviluppare l’abilità di regolare l’intera gamma di esperienze emotive senza concedere margini di spazio all’ansia.

Per migliorare il tuo senso di auto-efficacia prepara una lista di cose da fare (una lista realistica, meglio se inizi con un elenco molto semplice) e, il giorno successivo, sforzati di portarla a compimento.

10 domande da fare a se stessa ogni sera

Per alleggerire il carico di ansia e migliorare il senso di auto-efficacia, ti consiglio la lettura del mio articolo: 10 domande da fare a se stessi ogni sera.

L’ambiente fa la sua parte

L’ambiente fa la sua parte. Se vivi con una famiglia disfunzionale è chiaro che “il clima familiare” ha un impatto sulla tua qualità del sonno e sulle emozioni che esperisci. Cura le tue relazioni e, se necessario, impara a praticare un sano distacco emotivo. I legami incidono molto sull’ansia e sul sonno.

L’ABC: l’igiene del sonno

Le norme da seguire dell’igiene del sonno non sono affatto trascurabili. Fin dal tardo pomeriggio, evita di fumare o consumare caffeina, assicurati di dormire in una camera silenziosa, consumare ingenti quantità di alcolici per stordirti è assolutamente controproducente, non stare in pigiama tutta la giornata… etc.

Nota bene: il genere femminile vale anche al maschile

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