Se vi è mai capitato nel corso della vostra esistenza di soffrire di attacchi di panico, probabilmente saprete quanto possano essere terrificanti. Il primo attacco di panico arriva dal nulla, d’improvviso ci si ritrova tremanti come una foglia dalla paura, col fiato corto e la sensazione di collasso improvviso, mentre la mente giunge al pensiero che sia la fine.
Primo step dell’attacco di panico: modalità controllo
E’ essenziale dare la giusta importanza ai sintomi perché stando a molti autori, è proprio la percezione dei sintomi tra le cause principali dell’attacco di panico.
Proviamo ad immaginare di cominciare a respirare rapidamente nel momento in cui l’ansia emerge, si diventa abbastanza impauriti al pensiero che presto l’ossigeno verrà a mancare, dunque si comincia a concentrarsi sul respiro per monitorarne l’andamento ed evitare che si giunga allo stato di apnea. Si potrebbe anche cominciare a concentrarsi sul battito cardiaco.
Quando si percepisce la difficoltà respiratoria, si inizia anche a pensare di poter smettere di respirare fino ad arrivare al collasso, all’attacco cardiaco ed alla morte. Così si passa alla modalità “controllo” e si cerca di afferrare ogni respiro, magari con delle inalazioni profonde che finiscono per rendere ancor più difficoltoso l’atto di ingresso d’ossigeno.
In alternativa si mettono in atto una serie di comportamenti ritenuti salvifici
Ad esempio si rallenta il ritmo della propria camminata per preservare il battito ed il respiro o ci si appoggia alla parete più vicina per evitare il collasso. E, qualora ci fosse l’occasione, si bandisce del tutto l’esercizio fisico (che sollecita il cuore e la respirazione) o le situazioni che possono diventare fonte di ansia, come stare seduti nel bel mezzo di un teatro affollato. Se queste situazioni e questi comportamenti risultano familiari, con tutta probabilità si soffre di attacchi di panico e di agorafobia.
Secondo step: pensiero catastrofico
Quando si percepisce l’ansia prendere il sopravvento, è possibile che ci si lasci sopraffare da alcuni di questi pensieri:
- Sto per vomitare.
- Mi sento svenire.
- Devo avere un tumore al cervello.
- Mi sta per venire un infarto.
- Mi verrà un colpo.
- Mi sento soffocare
- Sto diventando cieco.
- Sto perdendo il controllo.
- Sto diventando pazzo.
- Farò del male a qualcuno.
- Finirò per farmi male.
- Sto per gridare.
- Sono troppo spaventato per fare il minimo movimento.
- Impazzirò
Eliminare il pensiero catastrofico
Il segno distintivo degli attacchi di panico si concretizza nella convinzione che le sensazioni fisiche che si provano siano pericolose. Chiunque soffra di attacchi di panico dovrebbe sottoporsi ad un controllo medico completo prima di intraprendere qualsivoglia tipo di terapia cognitivo comportamentale. Ma è comunque possibile prendere la giusta distanza e cercare di analizzare le proprie sensazioni in maniera più razionale. Ecco alcune possibili interpretazioni:
Razionalizzare gli attacchi di panico
1. Pensiero da panico: sto per avere un infarto.
Risposta razionale: ho appena consultato il medico che mi ha confermato il buono stato di salute del mio cuore. Ho già vissuto situazioni analoghe e nessuna di queste ha portato al peggio. Il mio cervello mi sta inviando dei falsi allarmi, inducendomi a pensare di essere in pericolo quando in realtà non è così affatto. La mia reazione altro non è se non la risposta fisiologica normale ad un segnale di allarme.
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2. Pensiero da panico: sto per svenire o collassare.
Risposta razionale: si tratta di un fenomeno temporaneo causato dal fatto che la circolazione sta portando il sangue vero aree differenti dal cervello, mi siederò con calma e proverò a respirare profondamente fino a ripristinare lo stato di tranquillità.
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3. Pensiero da panico: sto per cominciare a gridare ed a perdere il controllo.
Risposta razionale: non c’è niente per cui gridare. Non è abbastanza chiaro cosa voglia dire perdere il controllo in questo momento. Posso concedere alla mia mente la di vagare senza pericolo, semplicemente osservando dove giungono i miei pensieri.
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4. Pensiero da panico: l’attacco di panico sta giungendo alle stelle. Non da cenno di arrestarsi. Finirò per impazzire.
Risposta razionale: gli attacchi di panico sono un forte limite. Finiranno per placarsi da soli in quanto sono il semplice risultato di un incremento e arresto della paura, ma non costituiscono un pericolo per me.
Eliminare il pensiero di sicurezza
La ricerca sugli attacchi di panico ha dimostrato come il soggetto tenda a fare qualcosa che ritiene in grado di farlo sentire al sicuro. Se si soffre di attacchi di panico è probabile che si mettano in pratica dei comportamenti salvifici che sono frutto di una superstizione e non fanno che alimentare la convinzione che gli attacchi di panico siano pericolosi e necessitino di rimanere sotto controllo.
Ecco alcuni comportamenti di “sicurezza” tipici:
- sedersi accanto alle vie di fuga, non stare mai da soli,
- camminare lentamente o con rigidità, cercare di trattenere il fiato,
- accostarsi ad un muro o ad un supporto per respirare,
- indossare gli occhiali,
- assumere alcol o assumere dei medicinali ansiolitici,
- cercare rassicurazioni ecc…
E’ anche possibile ritrovarsi a reiterare in maniera compulsiva i comportamenti auto-rassicuranti o a pregare intensamente. Il problema che risiede nel fare affidamento sui comportamenti “salvifici” consiste nel fatto che non fanno che corroborare l’esposizione alla paura nelle circostanze che causano attacchi di panico, ma la convinzione che siano proprio questi comportamenti e pensieri “magici” la via di uscita dal tunnel del panico, fa sì che diventino difficili da eliminare.
Cercare di razionalizzare e provare a non metterli in pratica è già un primo passo verso il controllo. Una volta eliminati gli “stabilizzatori” è possibile davvero imparare ad andare in bicicletta pedalando in autonomia.
Attacchi di panico: Provare l’esposizione
Come qualsiasi tipo di problema legato all’ansia, è funzionale stilare una lista delle situazioni fonte di panico e cominciare a fare pratica con l’esposizione. È possibile cominciare immaginando la situazione che causa paura e panico.
Dunque, se si ha paura di fare esercizio fisico, si potrebbe immaginare di trovarsi in una palestra mentre il proprio battito comincia a velocizzarsi ed il cuore a pulsare più intensamente, continuando a pensare di doversi muovere nell’area fino a che non si prova la sensazione d’ansia e di panico crescere e poi sparire. I tempi di esposizione e l’intensità aumenteranno con il tempo, mentre si apprenderà ad individuare e bandire i comportamenti “di sicurezza”.
È altresì importante ricordarsi di attuare una visione razionale ed evitare il catastrofismo
Le sensazioni sono semplicemente degli apici momentanei ed i pensieri costituiscono spesso dei falsi allarmi. Pensare se stessi nell’atto di guardare un film senza esserne protagonisti, convincersi che si tratti di semplice finzione fino a crederci realmente consente di raggiungere la consapevolezza che niente di terribile stia accadendo e che il film giungerà alla fine, così gli attacchi di panico.
Attacchi di panico: Provare il disagio
Uno dei concetti fondamentali è il “disagio costruttivo” che consiste nel mettere in pratica delle azioni o esporsi a situazioni che causano disagio affinché si apprenda a mettere in pratica delle reazioni necessarie ad uscire dagli attacchi di panico. Magari lo si sta già facendo inconsapevolmente – per alcuni può essere fonte di disagio il semplice fatto di andare al lavoro, ma non ci si può esimere.
Per coloro che soffrono d’ansia e depressione è infine consigliabile tenere traccia dei comportamenti costruttivi che provocano disagio perché possano andare fieri del riuscire a conquistare le proprie paure e mettere in pratica delle azioni difficili. Gran parte dell’ansia nasce dall’anelito verso l’eliminazione delle situazioni di disagio. Essere orgogliosi del riuscire a tollerarlo è una fonte primaria di potenziamento di se stessi.