Cosa succede al tuo cervello dopo 8 settimane di meditazione mindfulness

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Spendiamo la maggior parte della nostra vita senza accorgerci di ciò che accade a un metro dal nostro naso. Non è solo colpa dell’iPhone: la nostra mente organizza la poca attenzione di cui disponiamo distribuendola in base a bisogni e desideri che proviamo.

Dato che questi  bisogni sono però per la maggior parte indotti dalla società a cui apparteniamo e dall’ecosistema in cui siamo cresciuti, il più delle volte ci sentiamo insoddisfatti e siamo mossi all’azione per risolvere questo problema.

Per vivere intenzionalmente abbiamo bisogno di de-prioritizzare i nostri bisogni e desideri

Questo ci consente di rimuovere la sensazione di insoddisfazione cronica che ci mantiene in quello stato di affaccendati condannato da Socrate. La soluzione o almeno una possibile soluzione, e una che con me ha funzionato  è la mindfulness. In poche parole, concentrazione sul qui e ora.

La meditazione mindfulness è una pratica antica che dovremmo riscoprire, per il benessere della nostra salute fisica e l’equilibrio mentale. La mindfulness implica la piena attenzione, il che significa che la nostra mente è in uno stato di rilassamento, ma attenta, perfettamente in sintonia con il “qui e ora”.

Ma in cosa consiste praticamente Mindfulness?

Mindfulness è, nella pratica, una forma di meditazione, pertanto richiede tempo, energia, determinazione, fermezza e disciplina. Dal  punto di vista dei processi mentali essa si sostanzia nel prestare, nel momento presente, attenzione  a quattro elementi:

  • il proprio corpo
  • le proprie percezioni sensoriali (fisiologiche, fisiche e psicologiche appartenenti agli ampi domini del piacevole, spiacevole, misto e neutro)
  • le formazioni  mentali (ad es. la rabbia, il dolore o la compassione)
  • gli oggetti della mente (ogni formazione mentale ha un oggetto, si è arrabbiati con qualcuno e per qualcosa ecc…).

L’osservazione di questi elementi della propria esperienza soggettiva avviene in uno stato di autentica calma non reattiva, nel quale si accetta ciò che viene osservato per quello che è, consentendo ai cambiamenti di avvenire naturalmente, senza ostacolarli né promuoverli ed evitando la solita resistenza o il solito giudizio che causano ulteriore sofferenza.

Attraverso la mindfulness si promuove la piena consapevolezza e la presenza attiva

Grazie a tutto questo, i nostri sensi sono amplificati ma ci liberiamo della necessità di intervenire e giudicare ciò che stiamo vivendo. Impariamo a fluire. Pertanto, praticare sistematicamente la meditazione trascendentale produce cambiamenti molto positivi nella nostra vita quotidiana, nel modo in cui ci relazioniamo con gli altri, in cui affrontiamo i contrattempi e anche nel modo di rapportarci con noi stessi.

“I cambiamenti interiori generati dalla meditazione mindfulness sono così potenti che molti psicologi l’hanno inclusa nel loro arsenale di tecniche terapeutiche”

Infatti, uno studio recente condotto presso l’Università di Oxford con 1258 pazienti, ha concluso che “la terapia mindfulness è efficace quanto gli antidepressivi, ma non ha gli stessi effetti collaterali”. Questi ricercatori hanno anche scoperto che la mindfulness è particolarmente efficace nelle persone che soffrono di depressione ricorrente e, ancor più interessante, che è molto efficace nel prevenirla.

Ora un gruppo di ricercatori dei Paesi Bassi ha fatto un passo ulteriore dimostrando che la meditazione mindfulness non agisce solo a livello psicologico, ma provoca anche dei cambiamenti nel cervello.

“Fra lo stimolo e la risposta c’è uno spazio. In quello spazio c’è la nostra facoltà di scegliere la risposta. Nelle nostre risposte risiede la nostra capacità di crescere e la nostra libertà” VIKTOR FRANKL

Un cervello più connesso, rilassato e attento

Questi neuroscienziati hanno condotto una revisione sistematica di tutti gli studi realizzati fino ad oggi sulla meditazione mindfulness, per valutare come questa pratica può cambiare il cervello in sole 8 settimane.

Hanno basato la loro ricerca su 30 studi precedenti che analizzarono i cambiamenti funzionali e strutturali che si verificano nel cervello quando le persone iniziavano a praticare la meditazione.

Si è così scoperto che gli studi riportavano cambiamenti sia a livello di attività così come nel volume e nel grado di connettività neuronale in diverse aree del cervello:

  • Corteccia prefrontale, un’area coinvolta nel processo decisionale e nella regolazione emotiva
  • Amigdala, una struttura che funge da protezione contro i pericoli dell’ambiente e modula le reazioni emotive
  • Ippocampo, una struttura che svolge un ruolo chiave nell’apprendimento e nella memoria
  • Insula, una struttura relazionata alla rappresentazione corporea, che permette anche di divenire consapevoli di emozioni, sentimenti e desideri
  • Corteccia cingolata anteriore, un’area molto importante non solo coinvolta nella regolazione di frequenza cardiaca e pressione sanguigna, ma anche nei processi decisionali e nell’empatia.

I cambiamenti riscontrati nel cervello coincidono con altri esperimenti, nei quali si è constatato che la meditazione aiuta a regolare il nostro stato emotivo, prendere decisioni migliori, migliorare la memoria e amplificare la concentrazione.

Infatti, i ricercatori della Harvard University e la Justus Liebig-University hanno approfondito questa pratica per capire la sua azione nel cervello.

Hanno così concluso che la meditazione mindfulness agisce attraverso alcuni aspetti fondamentali:

1. Aiuta le persone ad avere un maggior controllo sulla loro mente, aiutandole, ad esempio, a sviluppare l’attenzione piena e ignorare le distrazioni.

2. Facilita una maggiore consapevolezza del proprio corpo, permettendo alle persone di percepire i piccoli segnali inviati dall’organismo e poter così contrastare lo stress prima che cresca troppo.

3. Stimola l’autocontrollo emotivo, in particolare la capacità di affrontare emozioni “negative” o sgradevoli, facendo in modo che le persone utilizzino le loro esperienze in modo più efficace.

4. Cambia la percezione del proprio “io”, dato che le persone abbandonano l’idea che la loro personalità sia permanente e immutabile, il che ha un potente effetto terapeutico e promuove la compassione verso se stessi.

Tuttavia, il fatto forse più interessante è che questi cambiamenti si verificano dopo sole 8 settimane di pratica sistematica, il che significa che non c’è bisogno di rinchiudersi in un monastero buddista per ottenere tutti questi benefici, basta solo essere costanti. Infatti, basta così poco per trasformarti in una persona consapevole.

Tali cambiamenti sono ravvisabili in:

  • una maggiore capacità di padroneggiare le situazioni difficili della vita
  • un maggiore potere di gestione dei conflitti e dei problemi ordinari e straordinari
  • un incremento dell’accettazione e della pazienza nei confronti del proprio stato di malattia o delle proprie infermità psicologiche e fisiche
  • una nuova capacità della mente di sostituire le emozioni distruttive, che portano ansia e depressione, con modi di essere più costruttivi, che promuovono l’equanimità, l’amore e la saggezza.

La meditazione mindful è per tutti?

Nonostante i molteplici benefici della meditazione mindful alcune persone potrebbero non sentirsi a proprio agio con questa pratica. Infatti, uno studio dei primi anni ’90 indicò che durante le prime settimane di pratica alcune persone possono soffrire perdita di motivazione o attacchi di panico.

Un altro studio, più recente, svolto presso l’Università di Washington, esaminò casi nei quali questo tipo di meditazione venne collegato con aumento dell’ansia, spersonalizzazione e mal di testa. Perché?

Il problema è che la meditazione mindfulness implica una profonda esplorazione del nostro “spazio interiore”, e non tutte le persone sono psicologicamente preparate a questo. Trovarsi faccia a faccia con la sofferenza e il rancore accumulati negli anni, le tensioni corporee, i pensieri critici e tutte quelle cose nascoste alla coscienza, può essere devastante.

E’ arrivato il momento di mettere le cose a posto e puoi farlo attraverso la piena auto-consapevolezza.

COME, DOVE E QUANDO

Di massima importanza è la pratica costante, auspicabilmente quotidiana. Non c’è un orario ideale, l’unica raccomandazione è di non meditare nelle due ore successive ai pasti perché la risposta di rilassamento evocata dalla pratica interferisce con i processi digestivi e viceversa. Per iniziare bastano pochi minuti al giorno, preferibilmente nello stesso momento della giornata in modo da instaurare un’abitudine che favorisca la pratica giornaliera.

Si può’ meditare dovunque, anche in mezzo alla confusione. Nelle fasi iniziali è consigliabile scegliere un ambiente tranquillo che non ci distragga troppo.

Può esserti di aiuto l’articolo “Gli esercizi di respirazione per gestire le emozioni negative

Non è necessaria una postura specifica, l’importante è stare comodi e assumere una posizione che si possa mantenere per tutta la durata della meditazione e che permetta di respirare senza fatica. Seduti, coricati o in posizioni yoga…a voi la scelta.

Considerazioni finali

Riassumendo: meditare ci porta alla mindfulness, e questa ci permette di espandere lo spazio in cui cercare le risposte agli accidenti della vita, imparando ad agire su quello che possiamo controllare e accettando quello per cui non possiamo farci nulla. Cancellando così quello stato di insoddisfazione cronica in cui siamo incastrati.

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Dottoressa in psicologia, esperta e ricercatrice in psicoanalisi. Admin del sito

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