Quando ho iniziato a progettare di mettere nero su bianco questo articolo pensavo che mi sarebbe piaciuto intitolarlo utilizzando una frase di una canzone che fa “Sono solo parole…”. Sì perché le nostre menti sono grandi narratrici di storie-pensieri-immagini spesso ci raccontano delle cose su di noi, su come dovremmo essere, su come dovremmo comportarci, su come è stato il nostro passato o su come dovrebbe essere il nostro futuro.
Ad esempio ti è mai capitato che dalla tua mente emergessero pensieri come “Sono uno stupido” “Non combinerò mai niente di buono” “Non sarò in grado di portare a termine quel compito”, “Resterai per sempre sola”?
Molti di questi pensieri sono preoccupanti, angoscianti, spaventosi, ci fanno soffrire ma ci fidiamo ciecamente di loro e lì viviamo come un dato di fatto, una verità assoluta. Siamo completamente fusi con essi! Nelle prossime righe vorrei aiutarti a capire come prendere le distanze dai pensieri negativi attraverso la DEFUSIONE COGNITIVA.
Fusione vs. Defusione cognitiva
Uno dei principali meccanismi mentali patologici è costituito dalla “fusione” cognitiva, cioè dalla tendenza innata della mente a ritenere che i pensieri siano la realtà, e non semplicemente rappresentazioni o astrazioni della realtà. Questa distorsione della nostra visione del mondo spinge la mente a costruire una serie di soluzioni disfunzionali che portano verso la sofferenza psichica, quali: credenze distorte, evitamenti, rinunce, rigidità.
La terapia ACT, (Acceptance and Commitment Therapy)
Negli ultimi anni è stata messa a punto una forma di terapia cognitivo comportamentale: il modello ACT (Acceptance and Commitment Therapy). La terapia ACT promuove il cambiamento e il benessere psicologico applicando competenze di accettazione e impegno (commitment). Secondo la terapia cognitivo-comportamentale ACT essere fusi con i nostri pensieri significa:
- considerarli come una verità assoluta;
- dare loro tutta la nostra attenzione perché sono qualcosa di importante;
- viverli come sorta di comando/regola a cui dobbiamo obbedire;
- considerarli come una minaccia che dobbiamo assolutamente allontanare da noi;
- ritenere che siano la nostra realtà;
- conferire loro saggezza perché ci raccontano qualcosa su di noi e spesso ascoltiamo ciò che ci dicono;
- non riuscire a lasciarli andare nonostante la sofferenza che ci provocano.
Il processo opposto, che costituisce uno degli elementi cardini dell’ ACT, è proprio la DEFUSIONE COGNITIVA.
Cosa significa essere de-fusi? Significa “vedere” quel pensiero per ciò che realmente è, cioè un insieme di parole che si sono formate “dentro la nostra testa” che possono essere vere ma anche no (non ci interessa saperlo perché semplicemente non ci è utile per raggiungere il nostro obiettivo!).
Non è un qualcosa a cui dobbiamo obbedire, non costituiscono delle minacce, possiamo scegliere quanta attenzione e quindi importanza dare loro e soprattutto decidere di lasciarle andare via senza forzarle, cacciarle e combatterle proprio come se fossero i titoli di coda di un film che scorrono sullo schermo.
La Metafora delle Mani come Pensieri
Per spiegarti la differenza tra FUSIONE E DEFUSIONE COGNITIVA vorrei fare un semplice esempio pratico che puoi svolgere proprio ora: “immagina che le tue mani in questo momento siano i tuoi pensieri. Ti chiedo di tenere sollevate le mani insieme, vicine tra loro con i palmi aperti, proprio come se fossero le pagine di un libro. Ecco ora ti chiedo di portarle lentamente verso la tua faccia fino a coprire gli occhi. Prenditi alcuni secondi di tempo per osservare il mondo che ti circonda attraverso le fessure delle dita e nota come questo influisce sulla tua visione del mondo”
Ora prova a rispondere a queste domande:
-come sarebbe la mia vita, se tutto il giorno, dovessi andare in giro con le mani che mi coprono gli occhi? Quanto sarebbe limitante? Quali e quante cose mi perderei? Quali sarebbero i costi che dovrei sostenere?
Questo semplice esercizio ti permette di comprendere al meglio cosa succede quando siamo fusi con i nostri pensieri! La fusione ci impedisce di vivere la nostra vita nel qui ed ora, di essere realmente connessi con ciò che ci circonda!
Adesso invece ti chiedo di riprendere l’esercizio….
“copri gli occhi con le mani e lentamente allontanale dal tuo viso… mentre esegui questo gesto nota come sia molto più semplice connetterti con ciò che ti circonda”
“Sto avendo il pensiero…” un esercizio pratico di defusione cognitiva.
Uno degli aspetti positivi e centrali di questa forma di terapia è l’enorme bagaglio di esercizi pratici che ognuno di noi può sperimentare ogniqualvolta la nostra mente costruisce e ci narra storie, immagini, pensieri, sensazioni, che ci fanno soffrire, ci preoccupano.
-Per prima cosa, riprendi o scrivi su foglio bianco un pensiero che più frequentemente la tua mente ti racconta e che per te è fonte di grande sofferenza (ad esempio “Sono un fallito”). Concentrati su questo pensiero, cerca di credergli il più possibile per 10 secondi.
-Ora, dentro di te, prendi questo pensiero e mettici davanti la frase “Sto avendo il pensiero che…” ad esempio “Sto avendo il pensiero che sono un fallito”. Osserva ciò che succede.
-Ripetilo ma questa volta fallo precedere dall’espressione “Noto che sto avendo il pensiero che io sono un fallito” e ora anche in questo caso osserva ciò che succede.
Cosa è accaduto alla fine di questo esercizio? Probabilmente ti sei accorto che utilizzando queste frasi è stato possibile prendere le distanze da questo pensiero che ti fa soffrire.
Lo scopo dell’esercizio è proprio questo: guardiamo i nostri pensieri per ciò che sono ovvero un insieme di parole che la nostra mente a volte ci narra ma che non corrispondono alla realtà. Quando ci allontaniamo da loro, essi perdono potere, smettono di raccontarci quello che noi crediamo, e sottolineo crediamo, essere una verità assoluta e tutto ci appare molto più chiaro!
A cura di Lara Salvato , psicologa e psicoterapeuta a Vicenza. Riceve su appuntamento nel suo studio di Vicenza. Mail salvato.lara@gmail.com