Come gestire gli stati d’animo negativi, esercizi terapeutici

Le “Emozioni” sono stati mentali consci che si estrinsecano in risposta a situazioni interne o esterne a noi; si manifestano attraverso cambiamenti comportamentali e fisiologici. Le emozioni si sono evolute per aiutarci a difenderci (rabbia), a legarci agli altri (gioia e amore), e ad evitare i pericoli (paura): è per questo motivo che sono così importanti per la sopravvivenza umana.

Quanto possono influenzarci negativamente le emozioni?

Se non riusciamo a gestire le emozioni negative durante un colloquio di lavoro, probabilmente non faremo una bella impressione. Se non riusciamo a controllare l’ansia prima di un esame importante, non lo supereremo brillantemente. Per non parlare poi di un primo appuntamento, non dormiremo la notte e arriveremo con le mani che tremano, incapaci di sillabare frasi di senso compiuto.

Saper gestire le emozioni significa sviluppare la cosiddetta “Intelligenza emotiva” che è quella particolare capacità del nostro cervello di capire ciò di cui abbiamo veramente bisogno in una specifica situazione. In più, ha un’importanza fondamentale nei rapporti con gli altri, perché dal mancato controllo di un’emozione possono scaturire reazioni negative. Insomma, imparare a gestire le proprie emozioni, soprattutto quelle negative (stress, solitudine, panico, noia, agitazione, vergogna, paura, rabbia, imbarazzo, tristezza, disagio, ansia, ecc…), è fondamentale per migliorare la qualità della nostra vita.

Cosa si può fare per gestire meglio gli stati d’animo negativi?

La consapevolezza

A questo punto cosa dovrei fare? Accettare la mia vita anche se non mi piace? Ovviamente no! L’unico modo per cambiare la propria vita è “agire” e il comportamento è l’unica cosa che puoi controllare (non sono le emozioni a controllarlo). Ma per agire in modo coerente con i propri valori e ciò che è importante per te è necessario prima accettare i tuoi sentimenti.

Accettare significa essere disposti ad accoglierli, a fare loro un pò di spazio. Non devono necessariamente piacerti (nessuno ama l’ansia, la vergogna, la paura), lo scopo è farci la pace, lasciare che siano presenti. Obiettivo dell’accettazione è sentire tutte le sensazioni che emergono, anche quelle spiacevoli, in modo più completo, così che tu possa vivere la tua vita in modo più pieno.

Atteggiamenti ossessivi compulsivi

Sto uscendo di casa e mentre sto uscendo mi viene in mente di avere lasciato una finestra di casa aperta.
Mi assale la paura di subire un furto, a questo punto torno indietro per assicurarmi cosi non mi ritrovo la casa svaligiata. E se non torno a controllare? Mi conosco starò per tutto il tempo a rimuginare!

Riprendendo l’esempio, se un individuo ha il timore di non chiudere le finestre di casa ogni volta che esce e si sente obbligato a perdere molto tempo per accertarsi che tutte le finestre siano chiuse, una preoccupazione che in certi contesti è funzionale, si è trasformata in un comportamento inadeguato, ciò che in psicologia viene chiamato disturbo ossessivo-compulsivo.

Per gestire questo tipo di emozione , dobbiamo imparare a non assecondarla. Tornando indietro, non facciamo altro che assecondare le nostre paure. Cosa fare invece?

Primo step:

Devi prima di tutto prendere in considerazione qual è l’evento che origina in te un’emozione. Sei spaventata, sei sicura che non c’entri con il luogo dove devi arrecarti? O magari, sei eccitata, cosa hai in programma di fare? Potrebbe essere che hai un’appuntamento e hai spostato la paura di non piacere con la paura che hai dimenticato le finestre aperte.

Secondo step:

Devi capire le tue paure reali. Mi sento inadeguata nei confronti delle persone ogni volta che esco? Sei ansiosa e temi che l’ansia possa invalidarti qualsiasi uscita?

Terzo step:

Avendo consapevolezza della mia inadeguatezza (magari distorta) sono capace di gestire e reagire alle mie paure? Non soffermarti sul fatto che potresti essere inadeguata ma sul fatto che sei in balia delle tue emozioni. Valuta scrivendo su un pezzo di carta cosa comporta come conseguenza affrontare quella paura. Dopo che hai reagito rileggi il foglio e valuta se le tue paure erano infondate scrivendolo sullo stesso pezzo di carta.

4 step

Questo è lo step più difficile perché richiede delle capacità introspettive, la sincera voglia di conoscersi e abbandonare la tendenza presente in ognuno di noi a incolpare gli altri o le circostanze del nostro malessere. Esempio, ho un’appuntamento ma sento già che questa persona non mi piace, che non è alla mia altezza. Magari preferisco rimanere in casa perché non c’è gente interessante in giro.
Con queste convinzioni distorte ogni volta che ti sentirai costretta a uscire manifesterai emozioni inconsce spostate cioè per esempio di aver lasciato le finestre aperte.

Le emozioni inconsce spostate

Queste emozioni sono la conseguenza di un malessere incubato che intrude nel conscio con gesti ossessivi compulsivi, con attacchi di panico, con preoccupazioni senza fondamento, con disturbi alimentari, con gesti autolesionistici.

Un esempio: “mangio di tutto continuamente senza contenermi”
Strategia sbagliataCome devo agire? Giuro che da domani non mangio più!
Strategia giusta “ perché sto mangiando tanto?” c’entra con un esame che devo fare o magari con il fatto che sto facendo più vita sociale e mi sento inadeguata? (Ovviamente le cause sono riconducibili al disagio psicologico che stai incubando)

Esercizi comportamentali autoinduttivi

Ecco bisogna capire il problema a monte e prenderne consapevolezza, quindi se è lo studio per esempio devi fare questo esercizio:

scrivi con la penna blu su un pezzo di carta l’esame che devi sostenere e su un altro pezzo di carta gli esami che già hai sostenuto evidenziandoli pure con un evidenziatore verde.
Sul pezzo dove hai scritto l’esame da sostenere crea una tabella con le ore complessive che potrebbero servirti per studiare quella materia cioè se pensi che ti possano servire 60 ore scrivi -60 ore (ovviamente il tempo sarà approssimativo)

Quando inizierai a studiare tira fuori i due fogli e tienili vicino a te. Segnati sul foglio dove hai scritto le ore che ti occorrono, quanto hai studiato e quindi sottrailo al tempo iniziale. Esempio se hai studiato 1 ora farai -59. Ovviamente se avrai studiato per un’ora e mezza varrà sempre solo un’ora.

Cosa non devi fare: crearti un programma giornaliero dei giorni in cui dovrai studiare. È una strategia invalidante perchè se per una settimana intera studi e poi interrompi per un paio di giorni perché ti assale l’ansia il tuo atteggiamento pessimistico distruggerebbe tutto il lavoro svolto precedentemente.

Cosa puoi fare: piccoli premi a step, cioè arrivata a 20 ore di studio mi compro un bel paio di scarpe.

Eco un modo per gestire le tue emozioni e non vivere in balia di esse….ora magari ti senti in grado almeno di provare di portare a compimento dei progetti, senza subirne i danni collaterali. Che dici?

Spero di esserti stata di aiuto……..

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Dottoressa in psicologia, esperta e ricercatrice in psicoanalisi. Admin del sito

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