La dieta intelligente: come perdere peso secondo lo psicologo

Vuoi dimagrire ?La storia di tutti i nutrizionisti e dietologi: meno carboidrati, più carboidrati. Più proteine, meno proteine. Esercizio fisico intenso, ginnastica dolce. Qualsiasi combinazione tra “mangiare meno” e “muoversi di più”.

Tutto funziona, per un po’, ma poi?

Poi tutto cambia. La dieta ti annoia e incomincia smaniare per tutto quello a cui hai rinunciato. Il corpo tende ad assuefarsi al programma di allenamento e non dà più segni di miglioramento.
Poi ti chiedi che cosa è successo alla bilancia, perché la lancetta continua a segnare lo stesso peso, se non persino qualche etto in più.

Puoi giustificarti con il “metabolismo lento” o i “geni dell’obesità”, ma queste scuse sono in gran parte infondate. Le persone pesanti hanno infatti un metabolismo più veloce di quelle esili, perché occorre molta energia per spostare una grande massa.

In primis quando si decide di fare una dieta bisogna capire se si è predisposti psicologicamente. Di conseguenza adattare la dieta al proprio profilo psicologico.
Insomma compensare la voglia di mangiare con quello che sappiamo che può farci star bene.
Attenzione a non sovracompensare.

Cosa ci piace?

Andare al cinema, leggere, uscire con gli amici, fare compere, andare al teatro ecc
Ecco concentriamo su tutti questi interessi e rendiamoli fattibili con frequenza maggiore rispetto al solito. Ora concentriamoci sulla dieta. Alcuni passi da seguire per dimagrire in modo intelligente

Come dimagrire in modo intelligente, le misure

Il metodo più semplice per accertare con sicurezza il calo ponderale consiste nel:
Misurare il girovita;
Misurare la circonferenza del collo;
Sottrarre la circonferenza del collo dal girovita. (È necessario ripetere questo calcolo ogni 4 settimane). Se il numero cala, cioè se i fianchi si assottigliano rispetto al collo, stai dimagrendo. Se invece sale, devi intensificare l’attività fisica e rallentare con la forchetta.

Come dimagrire in modo intelligente. Frequenza dei pasti

A chi si sottopone a una dieta viene in genere consigliato di consumare cinque o sei piccoli pasti al giorno anziché i tre consueti pasti principali. Tuttavia le difficoltà a rispettare un regime dietetico aumentano quando viene prescritto di incrementare o diminuire la frequenza dei pasti. La verità è che devi trovare una formula adatta a te.

Un giorno prova con tre pasti principali e quello successivo con sei spuntini, la cadenza che ti fa sentire più sazio è quella giusta. È possibile dimagrire indipendentemente dalla frequenza e dal momento della giornata in cui si mangia. Quello che conta è quanto si mangia.

Come dimagrire in modo intelligente. L’esercizio fisico

Sottoponi il tuo corpo ad esercizio fisico (allenati, allenati di più o semplicemente allenati meglio).
Molti individui considerano il “circuit training” (esercizi eseguiti in rapida successione con poco recupero tra un esercizio e il successivo) solo una brutta copia della pesistica e dell’esercizio aerobico. Non è altrettanto efficace per potenziare la muscolatura né per aumentare la resistenza cardiaca.

Perché preoccuparsene dunque? Perché i circuiti sono l’allenamento più indicato per perdere peso: bruciano calorie, aumentano la massa muscolare, potenziano e tutto questo molto più in fretta dell’allenamento con i pesi o dell’esercizio cardiovascolare tradizionali.

Ulteriore vantaggio: L’intensità e il numero delle ripetizioni contribuiscono a migliorare la definizione muscolare. È un’attività che scolpisce la figura, perché tonifica e fa bruciare grassi. Un breve esempio è fare “circuiti” (insieme di esercizi fisici) 3 volte alla settimana e corse intervallate altre 3 volte alla settimana:

Come dimagrire in modo intelligente. Programma di allenamento a circuito.

Un esempio di allenamento a circuito costituito da tre gruppi di tre esercizi ciascuno da eseguire a casa o in palestra. Per ciascun esercizio di tua scelta ( va bene qualsiasi esercizio) scegli il peso (leggero) che useresti per 30-45 secondi di lavoro. Recupera 15 secondi tra un esercizio e quello successivo.

Dovresti utilizzare lo stesso peso nel primo e nel terzo esercizio di ciascun gruppo (l’esercizio intermedio è eseguito con carico naturale, ma volendo puoi utilizzare i pesi). Esegui questi circuiti tre volte alla settimana alternandoli, nei giorni intervallati fra un esercizio e l’altro, a corse: 5 minuti di corsa di riscaldamento, corsa veloce per 30 secondi, quindi corsa lenta per un minuto. Ripeti la sequenza per 15-25 minuti consecutivi, quindi concludi con 5 minuti di jogging lento.

Come dimagrire in modo intelligente. La dieta

Bevi un bicchiere di latte scremato appena ti svegli. Un po’ di proteine ancora prima di entrare nella doccia ti daranno energia e placheranno quella voglia mattutina di brioche e cose dolci che viene perché sei a corto di glicogeno, il carburante dei muscoli. Fai due minuti di flessioni ogni mattina.

Non è facile appena scesi dal letto, ma puoi bruciare 23 calorie al giorno, pari a oltre un chilo in meno all’anno. Spalma un velo di burro sulle fette biscottate. Gli individui che mangiano un po’ di grassi la mattina trascorrono la giornata con meno desiderio di sostanze grasse.

Metti almeno un litro d’acqua nella ventiquattrore. Puoi arrivare a due litri e mezzo. L’acqua aiuta a bruciare calorie: 100 solo per portare una bottiglia a piedi per 20 minuti. In ufficio bevila fredda: il tuo corpo brucerà altre 31 calorie per riscaldarla alla tua temperatura interna di 37° C. Senza contare l’effetto aerobico di tutte quelle corse in bagno …Rimpinzati degli alimenti giusti. Perdere peso non significa privazione.

Gli alimenti ricchi di fibra che contengono molta acqua riempiono senza apportare troppe calorie: – latte parzialmente scremato o latte scremato; – minestre a base di brodo come passati di verdura, zuppa di riso e pollo o minestrone; – verdura cruda in pinzimonio (condita con un’emulsione a basso contenuto calorico: metà acqua e metà olio extravergine d’oliva); – frutti di bosco, agrumi, melone e anguria; – cereali integrali (con almeno 3 grammi di fibra per porzione) con latte parzialmente scremato o scremato; – succhi di verdura; – gelato artigianale alla frutta ipocalorico (a zero grassi); – insalata di tonno, tacchino o prosciutto a basso contenuto calorico (meno di 3 g di grasso per porzione) a volontà. Condiscila con succo di limone, pepe e verdure fresche.
Diluisci i succhi di frutta. Il succo di frutta fa ingrassare senza accorgersene.

Mezzo litro circa di succo di albicocca ha 240 calorie. Travasane metà in un’altra bottiglia e rabbocca con acqua. La differenza si noterà appena e le calorie saranno la metà. Lavati i denti quando hai fame. A volte il gusto di dentifricio scoraggia la voglia di dolce. Nella peggiore delle ipotesi avrai un sorriso smagliante. Se senti un languori no, fai gli addominali per 15 secondi. Contraendo questi muscoli puoi interrompere il flusso di sostanze chimiche che provocano i morsi della fame. Mangia in ordine. Mangia prima la verdura, poi gli amidi, come pasta, pane o patate.

Lascia per ultimi i piatti più grassi, come la carne

Prima di finire la bistecca potresti già sentirti sazio.

Tieni la forchetta a sinistra

Se tieni la forchetta con la mano non dominante mangerai più lentamente e quindi meno.

Ascolta musica soft ai pasti

Chi ascolta musica rilassante durante i pasti mastica più lentamente e quindi mangia di meno rispetto a chi sceglie come sottofondo “Johnny B. Goode”. Se la musica soft proprio non ti piace, pensa alle mucche che ruminano. Mucche che molto magre però. Evita il pesce dei fast food. Il pesce ha fama di essere un alimento sano, ma quello dei fast food è meglio lasciarlo stare. Il Filet-of-Fish di McDonald’s contiene 435 calorie e 25,7 grammi di grasso, quasi il doppio delle calorie e tre volte tanto la quantità di grassi di un hamburger.

Vai piano con gli amidi

Possono causare un picco dell’insulina che favorisce l’accumulo di grassi nei tessuti. E le calorie in eccesso vanno a depositarsi sulla pancia. Se sei in sovrappeso, riduci gli alimenti ricchi di amidi come pane, pasta, riso e patate, e fai almeno un’ora di esercizio aerobico alla settimana.

Tieni sul comodino un bicchiere d’acqua e un frutto. Se sei di quelli che si svegliano affamati nel cuore della notte, la frutta o uno yogurt magro e l’acqua sul comodino possono risparmiarti un viaggio in cucina dove ti sta aspettando l’ultima fetta di torta.

Usa i condimenti

Un segreto fondamentale per dimagrire è insaporire gli alimenti che non hanno gusto. Spalma senape sul panino vegetariano e diventerà super-appetitoso. Guarnisci broccoli al vapore e altri cibi dietetici con salsa Worchester.

Spennella le verdure alla griglia con salsa barbecue: il filetto di melanzana sarà irresistibile. O cospargi i piatti con erbe aromatiche, anche essiccate, e succo di limone. Annusa le portate. Se prima di mangiare si annusa quello che c’è nel piatto, si smette di mangiare prima perché ci si sente soddisfatti più rapidamente. Porta i figli sulle spalle.

Effetto quadruplo: dedichi tempo alla prole, rafforzi i muscoli delle spalle, bruci calorie e dai la possibilità ai bambini di vedere il mondo dalla prospettiva adulta. Balla di più. Bruciare calorie (44 in 5 minuti di ritmi veloci), ma soprattutto tua moglie ti preferisce nei panni di Fred Astaire piuttosto che di Fred Flintstone. Sostituisci la carne con i funghi. Gli amanti della carne possono ridurre le calorie sostituendo ogni tanto una porzione di manzo con un grosso fungo alla griglia..

Bevi caffè nero

Se sei tipo da caffè macchiato con tanto zucchero questo potrebbe essere il consiglio più difficile da mettere in pratica. Ma forse questi numeri ti conforteranno: una tazza di caffè nero senza zucchero, dà 2 calorie e niente grassi, mentre un caffè con crema di latte o panna e 2 cucchiaini di zucchero ha circa 101 calorie e 7 g di grassi. Moltiplica la differenza per 365 giorni all’anno e hai un risparmio di 36.135 calorie, pari a quasi 4,5 kg.

Scegli un antipasto proteico

Un piatto di minestra di fagioli o qualche fetta di tacchino arrosto oppure un’insalata con mais e formaggio prima di pranzo riducono molto l’appetito. Smetterai di abbuffarti a mezzogiorno e di sentirti appesantito nel pomeriggio.

Dividi un Bacio dopo cena

Un mini assaggio di cioccolato soddisferà la tua voglia di dolce come un’intera scatola di praline.

Insaporisci con le spezie

Mangiare piccante aiuta a masticare più lentamente, a saziarsi prima e ad aumentare leggermente il metabolismo, bruciando più calorie. Tre buoni motivi per cospargere il pollo di pepe di cayenna. Mastica chewing gum. Quando il buon senso ti dice di smettere di riempirti la pancia con tutto quello che trovi al buffet, mettiti in bocca una gomma da masticare alla menta. Ha il potere di modificare il sapore di qualsiasi cosa e ti evita di trangugiare anche quel terzo piatto di linguine.

Non tenere in tavola i piatti da portata

Se tieni in bella vista un arrosto da4 kg è garantito che non ti accontenterai di due misere fettine. Stai attento alle bibite dietetiche. Chi beve bevande edulcorate artificialmente può eccedere a tavola. Limita il consumo a due bibite light al giorno. Finisci per ultimo.. Assicurati di essere sempre l’ultimo. Stai alla larga dagli amici che amano andare al ristorante.

Ultima cosa

Sul desk top del PC mettiamo un’immagine di un personaggio bellissimo e in forma. Un luogo comune dice che chi vede persone troppo grasse fa passare la voglia di mangiare. È assolutamente falso, semmai il contrario.

Concludo con una citazione del celebre Cyril Connolly “Imprigionato in ogni obeso c’è un magro che fa segnali disperati implorando di essere liberato”.

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Dottoressa in psicologia, esperta e ricercatrice in psicoanalisi. Admin del sito

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