Quando pensiamo alle difese immunitarie immaginiamo quasi sempre qualcosa che può essere “alto” o “basso”, forte oppure debole. In realtà il sistema immunitario è molto più sofisticato: non deve semplicemente reagire tanto, deve reagire nel momento giusto, con l’intensità giusta e riuscire a tornare a uno stato di equilibrio quando il pericolo è terminato.
Per questo, quando diciamo che alcune abitudini possono “indebolire” le difese, non significa necessariamente che rendano il sistema immunitario meno attivo. In alcuni casi accade qualcosa di più complesso: l’organismo può mantenere segnali infiammatori più elevati, modificare la sensibilità ai segnali ormonali che regolano l’infiammazione oppure rendere meno efficiente una parte della risposta immunitaria. È uno dei motivi per cui oggi neuroscienze, endocrinologia e immunologia vengono studiate sempre meno come mondi separati: cervello, sistema endocrino e sistema immunitario si scambiano continuamente informazioni.
Ecco perché alcune cose apparentemente banali che facciamo ogni giorno possono avere un peso biologico molto maggiore di quanto immaginiamo.
1. Dormire poco e considerare il sonno tempo “perso”
Dormire non significa semplicemente spegnere il cervello per qualche ora. Durante il sonno avvengono importanti modificazioni neuroendocrine e immunitarie, cambiano la produzione e la distribuzione di diverse citochine e l’attività di alcune popolazioni cellulari coinvolte nella risposta immunitaria. In altre parole, il sonno fa parte della regolazione delle nostre difese.
Il problema, allora, non riguarda soltanto quelle notti in cui abbiamo dormito quattro ore. È anche ciò che accade quando la deprivazione di sonno diventa uno stile di vita: andare a letto sempre più tardi, sottrarre ore al riposo perché “tanto recupero nel weekend”, restare davanti a uno schermo fino a quando gli occhi non si chiudono, vivere per mesi con un sonno frammentato e considerarlo normale.
La ricerca mostra che le alterazioni croniche del sonno sono associate a modificazioni dell’attività immunitaria e a una maggiore attività infiammatoria. Non è quindi corretto immaginare il sonno soltanto come una parentesi necessaria per sentirci meno stanchi il giorno dopo. Mentre dormiamo, l’organismo continua a lavorare. E una parte di quel lavoro riguarda proprio il modo in cui regola l’infiammazione e organizza la risposta agli agenti patogeni.
Sottrarre sistematicamente tempo al sonno significa, perciò, sottrarlo anche a una delle grandi finestre di recupero dell’organismo.
2. Vivere continuamente sotto pressione senza concedere al corpo una vera fase di recupero
Qui c’è un equivoco da chiarire: lo stress non è necessariamente un nemico del sistema immunitario. Una risposta acuta allo stress è un meccanismo fisiologico e adattivo. Il problema nasce quando l’attivazione non riesce più a essere seguita da una vera conclusione.
Una scadenza finisce e ne comincia immediatamente un’altra. Rispondiamo ai messaggi mentre mangiamo, controlliamo le notifiche appena svegli, rimuginiamo sul lavoro mentre siamo a letto, attraversiamo una giornata intera senza un momento in cui l’organismo riceva davvero informazioni di cessato allarme. E magari non ci sentiamo neppure particolarmente “stressati”, perché quello stato è diventato la nostra normalità.
Ma ciò che diventa abituale per la coscienza non necessariamente diventa irrilevante per il corpo.
L’asse ipotalamo-ipofisi-surrene e i sistemi che regolano la risposta allo stress dialogano continuamente con le cellule immunitarie. In condizioni di stress persistente può modificarsi anche la sensibilità ai glucocorticoidi, molecole che partecipano, tra le altre cose, al controllo dell’attività infiammatoria. Una delle ipotesi maggiormente studiate è proprio quella della resistenza ai glucocorticoidi: i segnali che normalmente contribuiscono a frenare l’infiammazione possono diventare meno efficaci, favorendo una regolazione meno precisa della risposta immunitaria.
Ed ecco la parte controintuitiva: stress cronico non significa semplicemente “difese immunitarie basse”. Può significare contemporaneamente maggiore attività di alcuni processi infiammatori e alterazione di altri aspetti della risposta immunitaria.
È una distinzione fondamentale. Il nostro organismo non ha bisogno di un sistema immunitario che lavori sempre di più. Ha bisogno di un sistema immunitario capace di attivarsi, modulare la risposta e poi fermarsi.
3. Passare gran parte della giornata immobili
Il corpo umano non considera il movimento soltanto un mezzo per consumare calorie. L’attività muscolare produce segnali metabolici e molecolari che interagiscono con numerosi tessuti e sistemi, compreso quello immunitario. Per questo l’attività fisica regolare è associata a una migliore regolazione immunitaria e a un profilo infiammatorio più favorevole rispetto a uno stile di vita fortemente sedentario.
Eppure oggi possiamo trascorrere quasi l’intera giornata senza accorgerci di essere rimasti praticamente immobili: automobile, scrivania, ascensore, divano, telefono, computer. Persino quando pratichiamo un’ora di attività fisica, possiamo aver trascorso le altre dieci seduti.
Questo è interessante perché ci obbliga a superare un’altra semplificazione: il movimento non coincide soltanto con “fare sport”. Esiste tutta una quota di attività quotidiana fatta di camminare, alzarsi, fare le scale, spostarsi, occuparsi della casa, cambiare frequentemente posizione, compiere quei piccoli movimenti che sembrano insignificanti ma che, sommati per mesi e anni, modificano profondamente la quantità di tempo trascorsa in inattività.
Anche qui, però, vale il principio dell’equilibrio. Se un’attività fisica regolare e adeguata è generalmente favorevole alla funzione immunitaria, carichi estremi e prolungati di esercizio possono produrre effetti differenti e transitori. Il messaggio biologicamente corretto non è quindi “più ti muovi, più aumentano le difese”. È molto più interessante: il nostro sistema immunitario risponde anche alla quantità, alla frequenza e all’intensità con cui utilizziamo il corpo.
4. Nutrire ogni giorno il corpo quasi esclusivamente con alimenti ultraprocessati
Il sistema immunitario non vive in una stanza separata dal resto dell’organismo. Riceve informazioni anche dall’ambiente metabolico in cui le cellule sono immerse e dal tratto gastrointestinale, dove esiste una continua interazione tra barriera intestinale, microbiota e sistema immunitario.
È per questo che l’alimentazione non interessa soltanto peso, glicemia o colesterolo.
Una dieta caratterizzata da un consumo elevato e abituale di alimenti ultraprocessati è stata associata a condizioni metaboliche sfavorevoli e, nella letteratura scientifica, viene studiata anche per i possibili rapporti con l’infiammazione di basso grado e la regolazione immunitaria. Le ragioni sono molteplici e non possono essere ridotte al singolo ingrediente “cattivo”: contano il profilo complessivo della dieta, la quantità di fibre, la qualità dei grassi, l’eccesso energetico, la salute metabolica e probabilmente anche le interazioni con il microbiota intestinale.
Anche qui dobbiamo fare attenzione al linguaggio. Non esiste il cibo che “spegne le difese” dopo averlo mangiato, così come non esiste l’alimento miracoloso che le “potenzia”. Il sistema immunitario risponde alla storia biologica complessiva dell’organismo, non al singolo pasto.
È la ripetizione a diventare interessante. Quello che mangiamo oggi è un episodio; quello che mangiamo quasi ogni giorno per anni diventa parte dell’ambiente nel quale le nostre cellule devono funzionare.
5. Vivere senza abbastanza legami, contatto e possibilità di sentirsi al sicuro con qualcuno
Questa è probabilmente l’abitudine meno intuitiva dell’elenco, perché siamo abituati a pensare alle relazioni come a una questione esclusivamente psicologica. Non lo sono.
Il cervello umano valuta continuamente anche la disponibilità dell’ambiente sociale: essere soli, percepirsi isolati, sentirsi minacciati nelle relazioni oppure poter contare su qualcuno non sono esperienze che rimangono confinate nella mente. Possono interagire con i sistemi neuroendocrini dello stress e con alcuni processi immunitari. Le ricerche sull’isolamento sociale e sulla solitudine hanno evidenziato associazioni con marcatori infiammatori e con variazioni delle vie neuroendocrine e immunitarie, anche se l’entità e i meccanismi di queste associazioni restano oggetto di studio.
Questo non significa che stare soli faccia ammalare, né che una vita sociale intensa sia una medicina. Significa qualcosa di molto più profondo: per un organismo sociale come il nostro, la qualità dell’ambiente relazionale può diventare un’informazione biologicamente rilevante.
Quando abbiamo qualcuno che ci ascolta, ci aiuta a dare un significato a ciò che accade, condivide un problema o semplicemente rimane accanto a noi, non cambia soltanto ciò che pensiamo della situazione. Può cambiare anche il modo in cui il nostro organismo la attraversa. È una delle ragioni per cui oggi parliamo sempre più spesso di coregolazione: prima ancora di imparare a regolare autonomamente molti dei nostri stati interni, abbiamo imparato a farlo all’interno delle relazioni. E questo confine tra esperienza sociale e biologia è molto meno netto di quanto siamo stati abituati a pensare.
Il sistema immunitario non ascolta soltanto ciò che entra nel corpo. Ascolta anche la vita che il corpo sta vivendo
Forse la parte più affascinante è proprio questa. Abbiamo imparato a prenderci cura del sistema immunitario soprattutto quando arrivano influenza, febbre, infezioni. Molto meno ci hanno insegnato a domandarci che cosa accade alle nostre difese durante tutti gli altri giorni, quelli in cui apparentemente non sta succedendo niente.
Che cosa accade quando dormiamo troppo poco per anni? Che cosa significa biologicamente vivere senza vere fasi di recupero? Cosa cambia quando il corpo trascorre quasi tutte le sue giornate immobile? In che modo il cervello comunica al sistema immunitario che l’ambiente continua a essere percepito come minaccioso? E cosa succede quando l’organismo deve adattarsi a lungo a condizioni che erano state progettate per durare soltanto qualche ora?
È proprio qui che diventa riduttivo dividere ciò che viviamo in “psicologico” e “fisico”
Ogni esperienza che attraversiamo ha bisogno di un corpo che la attraversi con noi. E quel corpo modifica ormoni, attività nervosa, metabolismo, sonno, tono muscolare, processi infiammatori e perfino il modo in cui alcuni sistemi comunicano tra loro.
È da queste domande che nasce il mio nuovo libro “Se ascolti il tuo corpo accadono cose meravigliose“, il primo manuale di neuroconsapevolezza corporea, ora in preorder e in uscita il 13 ottobre. Non per insegnarti a controllare ancora di più il tuo corpo, ma per permetterti finalmente di capire che cosa ha fatto il tuo corpo mentre tu vivevi.
Perché forse conosci la storia delle tue relazioni, delle tue paure, delle responsabilità che hai portato, degli anni in cui non hai potuto fermarti e delle volte in cui hai dovuto continuare anche quando eri esausto.
Ma conosci la storia biologica di tutto questo?
Sai cosa hanno fatto quegli anni al tuo sonno, ai tuoi muscoli, all’infiammazione, alla digestione, ai sistemi dello stress, alle tue difese? Sai perché alcuni segnali del corpo sembrano comparire proprio quando finalmente potresti fermarti? Sai quanto di ciò che oggi chiami semplicemente “come sono fatto” potrebbe essere, invece, il risultato di ciò a cui il tuo organismo ha imparato ad adattarsi?
Forse ascoltare il corpo comincia proprio da qui: smettere di considerarlo il luogo in cui compaiono inspiegabilmente i sintomi e iniziare a riconoscerlo come il luogo in cui la nostra intera storia è stata vissuta. Ed è quando impariamo a leggere quella storia che possono cominciare ad accadere cose meravigliose. Il libro è ora disponibile in preorder su Amazon e in uscita in libreria il 13 ottobre.
E se ti va, seguimi sul mio profilo Instagram: @anamaria.sepe.
Ti aspetto lì per continuare il viaggio