Si chiama «riserva cognitiva» ed è tutto ciò che protegge il nostro cervello dall’invecchiamento. Non solo, gioca un ruolo prezioso anche nel recupero in seguito a danni cerebrali legati ad affezioni neurodegenerative, attacchi ischemici o ictus. Allenare il nostro cervello e tenere la mente (con gli annessi sostrati neuronali) attiva ci permette di ottenere benefici immediati e a lungo termine.
Nel futuro, il vantaggio è chiaro: allenare la mente ci consente di mantenere il cervello giovane. Nell’immediato, gli stessi esercizi possono avere un impatto positivo sull’umore, possono aumentare il nostro senso di auto-efficacia, migliorare la nostra regolazione emotiva, la nostra capacità di problem solving e, di certo, ci consentono di essere maggiormente presenti a noi stessi. Cosa aspettiamo? Vediamo quali sono gli esercizi da fare per avere una cervello attivo.
Leggere libri
Uno studio di qualche decina di anni fa (Dartigues, Gagnon, Letenneur, 1992), ha dimostrato che le attività puramente intellettuali possano garantire una buona riserva cognitiva. Qual è l’attività di stampo intellettuale per eccellenza se non la lettura di libri? Attenzione però! Scegli libri che possano garantirti una lettura attiva o romanzi dalle trame riflessive.
Senza lasciarmi sopraffare dai pregiudizi, qualche mese fa ho acquistato un libro del genere letterario romance, andavo avanti, macinavo decine e decine di pagine e nella trama non succedeva mai niente. Personaggi poco strutturati e un senso di vuoto che mi ha portato ad abbandonare la lettura in uno dei capitoli finali. Ecco perché ti suggerisco, invece di acquistare il primo libro impazzato su tiktok, di accostarti (se non li hai già letti) ai grandi classici di Herman Hesse come «Narciso e Boccadoro» e «Siddhartha», oppure, d’interesse potrebbero esserti i titoli di Paulo Coelho che si leggono in uno o due giorni: «11 minuti», «il Cammino di Santiago», «Veronika decide di Morire» (…). Se generalmente alle trame preferisci le serie tv, allora dovrai puntare a libri più concreti e che possono darti qualcosa come quelli suggeriti nel paragrafo successivo, dedicato alla regolazione emotiva.
Imparare a modulare le emozioni
Sai che il modo migliore per allenare il tuo cervello è spezzare la routine? Esatto. Perché il cervello è sostenuto da un meccanismo di “economia fisiologica” a causa del quale, tende a usare e rinforzare sempre gli stessi network neurali. Ecco perché eliminare cambiare è difficile, perché vai a competere con anni e anni di rinforzo dei medesimi circuiti neurali e, al contempo, devi dare tempo alle cellule nervose di costruire nuovi collegamenti. A complicare questo quadro già complesso di per sé, si mettono le emozioni, se ci rifletti, infatti, sono loro a guidare i nostri comportamenti. Ecco perché alcune di noi tengono a ristagnare e riproporre sempre gli stessi scenari e vivere sempre le stesse emozioni!
Le emozioni giocano un ruolo cruciale nel tenere il cervello giovane. In particolare, è stato osservato che le emozioni legate alla rabbia e all’impulsività tendano a far incrementare i processi di invecchiamento neurocognitivo. Tutte le emozioni a elevata intensità, in effetti, hanno effetti indesiderati sul corpo. Se la tua idea è di mantenere il cervello giovane e, al contempo, spezzare il circolo vizioso dell’economia fisiologica e dare uno scossone alla tua vita, allora puoi iniziare a lavorare su te stesso.
Per concederti livelli di introspezione profonda, in questo caso, i libri che ti consiglio sono i nostri saggi di psicologia: «Riscrivi le Pagine della Tua Vita», «d’Amore ci si ammala, d’Amore si Guarisce» e il nuovo «il Mondo con i Tuoi Occhi». In questo modo da un lato lavorerai sull’apprendimento incrementando le tue facoltà intellettuali -ogni libro verte su una fitta letteratura scientifica- e dall’altro lavorerai su te stesso -uscendo dall’empasse imposta dall’economia fisiologica-. Ti segnalo che i libri suggeriti sono i bestseller più suggeriti dagli psicoterapeuti e, per la loro completezza, sono stati tradotti ed esportati anche all’estero.
Quando leggi, ricorda di prendere appunti
Per aumentare la tua riserva cognitiva, mentre leggi, concediti il tempo per prendere appunti e sottolineare gli aspetti salienti. In questo modo: migliori i tuoi livelli attentivi e la messa a fuoco (il lavoro con l’attenzione è tutto! Sai che se mentre stai parlando ti dimentichi cosa stavi per dire, non necessariamente è una questione di memoria? Potrebbe essere un imprevisto calo dei livelli attentivi a causarti quel vuoto!), ti dà la possibilità di rendere la tua comprensione più profonda ed elaborare i concetti. Quando leggerai i saggi di psicologia sopra citati, oltre a prendere appunti in base alle tue preferenze, troverai esercizi mirati per lavorare con attenzione e memoria.
Impegno sociale
L’uso smodato dello smartphone è associato a declino cognitivo. Tra le varie ragione c’è quella che… ci distolgono dalle attività sociali. Se impariamo a cooperare con il prossimo, questa attività, da sola, ci garantisce un’ottima riserva cognitiva. Se nella tua città c’è un’associazione oppure hai modo di condividere i tuoi hobby e i tuoi interessi con altre persone, sbrigati a farlo. L’impegno sociale, soprattutto in età adulta, è associato a una maggiore longevità cerebrale (Wlcock, 2011).
Lascia andare e respira
Sai che tutte le volte che sei teso trattieni inconsapevolmente il respiro? Preoccupazioni, insicurezze e ansie, infatti, sono parenti non molto lontani della paura e la paura fa questo: ci fa respirare male e interferisce con tutti i nostri processi cognitivi. Allora cosa fare? Assicurati, durante la tua giornata, di ritagliarti un po’ di spazio per decomprimere. Che sia una corsa al parco o sul tapis roulant, che sia stare sul divano a occhi chiusi o ascoltare musica classica… trova la tua attività per “lasciare andare”.
L’attenzione, la memoria, la tua capacità di pianificare e di regolare le emozioni, dipendono, in larga parte, dal tuo respiro -in realtà dai livelli di paura basali che sperimenti e che si riflettono sulla respirazione-.
Imparare una nuova lingua
Questo è un impegno molto gravoso, poche persone possono concederselo. Se sei tra questi fortunati, approfittane e… cimentati nell’apprendimento di una nuova lingua. Uno studio del 2018 (Anderson, Grundy), ha dimostrato che il bilinguismo protegge il cervello dall’invecchiamento e influenzi, in modo diretto, la sostanza bianca del cervello.
Metti da parte app e giochi smart
Sulle varie piattaforme online, si trovano molti giochi che promettono di migliorare la memoria di lavoro e l’attività del sistema nervoso centrale. Purtroppo, questi giochi tendono a essere ripetitivi così, il tuo cervello scaltro (ma pigro) subisce subito l’effetto dell’abituazione e ciò che fa, ogni volta che ripeti il gioco, è “risolverlo” usando degli automatismi. Un buon esercizio fai da te di memoria, attenzione e applicazione? Se hai un vecchio elettrodomestico, prova a smontare la scocca, fai una foto e mettila da parte. Dopodiché, smontalo pezzo per pezzo e prova, poi, a rimontarlo!
Questa è un’enorme sfida che ti costringe ad attingere alle tue risorse. Se mentre stai per ri-montare il tutto ti arrendi, sappi che non è un limite del tuo cervello ma dei tuoi processi cognitivi appresi: hai imparato l’impazienza di concludere, hai imparato ad arrenderti e, sopratutto, hai imparato che “non puoi farcela“. Allora impara a concederti il tempo, inverti la direzione e apprendi la calma e il senso di autoefficacia che ti dice: tu puoi farcela!
I cruciverba
Se lo smontaggio di un elettrodomestico è qualcosa di troppo impegnativo, allora datti ai cruciverba. Migliorano il tuo vocabolario, la tua memoria, la concentrazione e… la variabilità delle definizioni, non concede al tuo cervello il processo di abituazione. In un lungo studio (Devanand et al, 2022), i ricercatori hanno scoperto che l’allenamento con le parole crociate è più efficace nel migliorare le funzioni cognitive rispetto ad altre “giochi online” nati appositamente per migliorare le funzioni cognitive!
Il tuo valore personale conta
Il tuo cervello e, in realtà, il tuo intero organismo funzionano bene quando ti senti al sicuro. Come ti ho anticipato, le emozioni sono una funzione biologica. A cosa servono? A trasmettere costantemente informazioni al tuo organismo sul tuo ambiente (interno ed esterno). Quando le emozioni “comunicano” che va tutto bene -stato di calma, sicurezza, senso di appartenenza, fiducia- allora il tuo organismo ripartisce le risorse in modo equilibrato e sostiene tutti i tuoi organi. L’ossigenazione cellulare funziona benissimo e con essa anche quella di organi e tessuti.
Purtroppo, quando le informazioni che arrivano al nostro sistema nervoso autonomo non sono di fiducia e sicurezza, il nostro organismo va in allarme e inizia a sottrarre risorse agli organi e agli apparati (soprattutto all’apparato digerente). Le stesse risorse, poi, sovraccaricano altri sistemi come quello cardiocircolatorio o immunitario, causando forti squilibri. È chiaro che il primo a risentirne è proprio il cervello, con la sua centralina dello stress (ipotalamo e ipofisi) e con il sui sistema della rabbia e della paura (amigdala e ipotalamo). La nostra corteccia prefrontale, quella che dovrebbe garantirci le funzioni cognitive più alte, tende ad attivarsi in modo anomalo e la nostra riserva cognitiva ci saluta!
Ecco perché il modo migliore per allenare il cervello consiste nel prendersi cura dell’intera persona a partire da ciò che proviamo. Quando abbiamo una buona percezione del nostro valore personale, tendiamo con maggior frequenza ad esperire emozioni che rimandano a un buon senso di sicurezza. Certo, se sentiamo di valere, ci sentiamo al sicuro, gratificati, appagati! Se ti va di lavorare sul tuo senso di sicurezza e soprattutto sulla tua affermazione di persona completa, ti invito ancora una volta a leggere il mio libro «il Mondo con i Tuoi Occhi», disponibile su Amazon e in tutte le librerie. Fidati, sarai sbalordito dalle risorse che troverai in te stesso!
Autore: Anna De Simone, psicologo esperto in neuropsicobiologia
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