Mancanza di speranza, sfiducia, pensieri negativi, atteggiamento ipercritico verso se stessi, gli altri e il mondo, e verso il tempo passato, presente e futuro sono alcune delle caratteristiche distintive nelle depressioni. Elementi che, nella mente della persona depressa, si combinano in uno stile di pensiero rigido e auto-referenziale, in una percezione disfunzionale della realtà che si pone come verità negativa unica e inalienabile e che si sostituisce alla realtà.
Col tempo, lo schema depressivo prende il sopravvento, si perfeziona e nutre quella condizione di passività, di amarezza, e di rassegnazione che imprigiona la persona depressa in una sorte di morte vivente. Una morte vivente dove ogni cosa perde le sue reali proporzioni, dove il più piccolo evento negativo si costituisce rapidamente come legge universale e ogni circostanza positiva, anche la più significativa, diviene minima o passa addirittura inosservata.
La depressione è vissuta progressivamente come un destino ineluttabile
Anche perché ogni pacca sulla spalla, ogni incoraggiamento e le dosi massicce di buon senso quotidiano che il depresso ricerca e che con le migliori intenzioni vengono elargite a piene mani da familiari, amici o conoscenti finisce per confermare quel senso di impotenza e di disabilità così frequente nella narrazione di sé. Infatti, mentre tutto il mondo sembra dire bonariamente “Forza, coraggio! Non è niente di grave, puoi farcela!” il depresso sperimenta più sofferenza e più inadeguatezza.
Del resto, posto di continuo davanti al fatto che potrebbe sottrarsi al suo stato senza riuscirci, finisce per consolidare l’immagine negativa di sé e ritirarsi ancor più nella grotta angusta della sua rinuncia alla vita.
L’esperimento di Seligman con i cani
I cani di Seligman. Negli anni ’70, lo psicologo newyorkese Martin Seligman scoprì uno dei meccanismi della depressione attraverso un esperimento con i cani. Un primo gruppo di cani fu condotto in un ambiente dove, senza potersi in alcun modo sottrarre, riceveva scariche elettriche. Un secondo gruppo, fu sottoposto allo stesso trattamento, ma gli animali potevano sottrarsi alle scariche elettriche pigiando col muso un apposito pulsante, cosa che impararono presto a fare.
L’esito più interessante di questo esperimento fu osservare che i cani del primo campione che in una fase successiva venivano stimolati elettricamente in una condizione nuova, in cui avrebbero potuto interrompere col muso le scariche elettriche risultarono inerti, ovvero, subirono la condizione sperimentale senza cercare alcuna soluzione. Questo effetto ha preso il nome di impotenza appresa ed è diventato presto uno dei capisaldi della psicoterapia.
L’impotenza appresa ed evidenze sperimentali
L’esperimento di Seligman fu ripetuto assegnando a un campione di studenti da prima compiti impossibili da risolvere, a cui seguì invece una batteria di esercizi perfettamente risolvibili. Anche in questo caso, gli studenti esposti alla prima condizione sperimentale di frustrazione si mostravano successivamente passivi, rinunciatari, arresi e complessivamente incapaci di far fronte ai nuovi stimoli, anche se semplici e del tutto alla loro portata.
Queste evidenze sperimentali, ripetutamente confermate, dimostrano con quanta rapidità possiamo apprendere convinzioni negative errate e limitanti, e coltivarle sino alla paralisi depressiva. Così, nella storia delle persone depresse sono stati frequenti, spesso al di là della loro consapevolezza, eventi che hanno favorito schemi mentali di impotenza, schemi mentali poi inconsciamente estesi e generalizzati a un numero crescente di situazioni, con la conseguenza di cementare una varietà di credenze auto-avveranti circa l’inutilità di se stessi come agenti di cambiamento dei problemi della propria vita.
Le scoperte di Seligman fanno riflettere sull’impatto delle esperienze traumatiche sulla costruzione di una realtà successiva al trauma, sempre più cupa e inesorabile, sino a che non decidiamo di esplorare, mettere in discussione e cambiare attivamente, ricollocandole nel presente, le modalità automatiche che, nostro malgrado, potremmo aver appreso in un passato, più o meno remoto, di effettiva impotenza percepita e alimentano lo stile di pensiero depressivo che ci domina indebitamente. E allora scopriremo, come sostiene Micheal Yapko, psicoterapeuta di fama mondiale, che la depressione è una pecora travestita da lupo.
Come provare a gestire i sentimenti negativi indotti dall’impotenza appresa?
Per provare a gestire l’impotenza appresa, ecco qualche consiglio più specifico:
- Smetti di criticarti, relativizzando gli errori e tenendo presente che fanno parte della vita di tutti noi. Fare degli errori non equivale ad essere degli stupidi;
- Inizia a complimentarti con te stesso. Se fai qualcosa di buono per qualcuno, è perché sei una buona persona. Gli studi hanno dimostrato che complimentarsi con noi stessi per le cose andate bene aumenta la capacità di pensare in maniera più ottimistica;
- Cerca di costruirti un ambiente positivo. Se sei circondato da persone negative, che ti buttano giù aumentando i tuoi pensieri pessimistici, cerca di costruirti un ambiente più stimolante in questo senso;
- Concentrati su cose che puoi controllare. Chiediti sempre “Cosa posso concretamente fare per migliorare questa situazione?”. Inutile spendere le proprie energie nel tentativo di cambiare cose che, di fatto, non sono sotto il nostro controllo;
- Datti una ricompensa anche per i piccoli miglioramenti. Nel momento in cui pensi al prossimo step, pensa anche a come premiarti per ciò che hai raggiunto (dedicati al tuo hobby preferito, esci con gli amici, vai a vedere la partita o a sentire un concerto…).
Tutti questi consigli hanno a che fare con la cosiddetta “psicologia positiva”, il cui pioniere è appunto Martin Seligman. Nel suo libro Imparare l’ottimismo, egli sottolinea più volte l’importanza del pensiero positivo e insegna a riconoscere le proprie modalità di pensiero e vincere i pensieri negativi che ci portano nel turbine dell’impotenza appresa.
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