Ci sono persone che non direbbero mai di vivere sotto stress. Direbbero, piuttosto, di essere fatte così: pensano continuamente a ciò che manca, appena risolvono un problema ne intercettano un altro, faticano a riposare senza sentirsi in colpa, prevedono, organizzano, anticipano. Entrano in una stanza e si accorgono immediatamente se qualcuno è contrariato, hanno imparato molto presto a non creare problemi, a essere affidabili, disponibili, forti.
Oppure convivono da anni con una preoccupazione di sottofondo così familiare da non chiamarla più nemmeno ansia. A forza di vivere così può accadere qualcosa di singolare: la tensione smette di sembrarci tensione e comincia a sembrarci personalità. “Ho sempre mille pensieri”, “non riesco a stare senza fare niente”, “devo sapere che è tutto sotto controllo”, “dormo poco, ma ormai sono abituato”, “mi preoccupo per tutti, sono fatto così”. La mente può normalizzare quasi tutto. Il corpo, però, continua a sostenere il lavoro biologico necessario a vivere in quel modo.
Mentre noi chiamiamo tutto questo carattere, responsabilità, apprensione, perfezionismo, senso del dovere o semplicemente quotidianità, l’organismo deve comunque tradurlo in fisiologia. Deve decidere quanta energia rendere disponibile, quanto mantenere elevata la vigilanza, come modulare il battito cardiaco, il tono muscolare, la respirazione, il glucosio circolante, la produzione ormonale. E deve anche regolare il sistema immunitario.
Le emozioni non accadono soltanto nella mente
Quando diciamo “sono preoccupato”, potremmo avere l’impressione di descrivere qualcosa che avviene soprattutto nei pensieri. In realtà una preoccupazione sufficientemente intensa coinvolge l’intero organismo: cambia l’attenzione, modifica il modo in cui elaboriamo le informazioni, può aumentare il tono muscolare, interferire con il sonno, alterare la respirazione e attivare sistemi endocrini che raggiungono numerosi tessuti del corpo. Lo stesso vale per la paura, la rabbia, la vergogna, la frustrazione, la tristezza. Le emozioni non sono eventi mentali appoggiati sopra un corpo che continua a funzionare indipendentemente: sono stati corporei complessi attraverso i quali l’organismo organizza una risposta.
Se percepisci una minaccia, per esempio, non hai bisogno soltanto di “sentire paura”. Hai bisogno di orientare rapidamente l’attenzione, rendere disponibile energia, preparare i muscoli all’azione, modificare alcune priorità fisiologiche e privilegiare ciò che, in quel momento, può aumentare le probabilità di affrontare ciò che sta accadendo.
È adattamento
Ed è importante ricordarlo, perché negli ultimi anni siamo arrivati quasi a considerare qualsiasi forma di stress come qualcosa da eliminare, mentre lo stress non è di per sé un errore dell’organismo. Al contrario: un organismo incapace di mobilitarsi sarebbe incapace di affrontare molte richieste della vita.
Anche il sistema immunitario partecipa a questa mobilitazione: gli ormoni e i mediatori liberati durante una risposta di stress possono modificare la distribuzione delle cellule immunitarie, il loro traffico tra sangue e tessuti e la produzione delle molecole con cui comunicano. Nello stress breve, tutto questo può avere una funzione adattiva. Il punto, quindi, non è chiedersi soltanto quanto ci attiviamo, ma se riusciamo anche a concludere l’attivazione.
Siamo diventati bravissimi a partire. Molto meno a fermarci
Il nostro organismo vive di transizioni continue: attivazione, azione, conclusione, recupero. Hai freddo, cerchi qualcosa con cui coprirti e progressivamente recuperi una temperatura confortevole. Hai fame, cerchi cibo, mangi e compare sazietà. Percepisci un pericolo, mobiliti risorse e, quando la minaccia viene meno, la risposta può ridursi. L’attivazione ha senso proprio perché dovrebbe condurre da qualche parte.
Eppure molti di noi hanno imparato perfettamente la prima parte della sequenza e molto meno l’ultima. Preoccuparsi, prevedere, resistere, controllare, accudire, risolvere, anticipare, fare ancora qualcosa. È molto più difficile riconoscere quando ciò che potevamo fare è stato fatto.
Così terminiamo una giornata di lavoro ma continuiamo mentalmente a lavorare, risolviamo un problema e ci proiettiamo immediatamente sul successivo, riceviamo una buona notizia e dopo pochi minuti stiamo già pensando a ciò che potrebbe andare storto. Abbiamo una sera libera e la riempiamo, ci sdraiamo ma continuiamo a scorrere informazioni, siamo finalmente al sicuro ma una parte di noi continua a prepararsi.
Questo riguarda moltissimo anche le relazioni. Puoi uscire fisicamente da una stanza e continuare per ore la discussione nella tua testa, puoi non essere più davanti alla persona che ti ha ferito e continuare a immaginare ciò che avresti dovuto risponderle, puoi essere seduto sul divano, completamente immobile, mentre il cervello analizza messaggi, silenzi, espressioni, scenari e possibilità future. Il corpo è fermo, l’attivazione no. Ed è uno degli aspetti meno compresi dello stress emotivo.
Lo stress emotivo, infatti, non significa soltanto “avere troppe cose da fare”
Possiamo sovraccaricare l’organismo senza muoverci di un centimetro. Rimuginare richiede risorse, anticipare continuamente scenari negativi richiede risorse, monitorare l’umore di una persona imprevedibile richiede risorse, cercare senza sosta una soluzione a qualcosa che in quel momento non possiamo risolvere richiede risorse. Anche trattenersi può essere biologicamente oneroso: essere arrabbiati e non sentirsi nella condizione di poter modificare ciò che ci fa arrabbiare, sentirsi minacciati e non potersi allontanare, desiderare di dire no e continuare a dire sì, sentire un bisogno e aver imparato che manifestarlo può compromettere una relazione.
In tutte queste situazioni può accadere qualcosa di molto specifico: l’organismo si mobilita, ma la risposta non trova uno sbocco capace di modificare realmente la situazione. L’energia viene attivata, ma non convertita in un’azione risolutiva. E allora prende altre strade: pensiamo, ripensiamo, immaginiamo conversazioni, cerchiamo rassicurazioni, controlliamo, ci accusiamo, analizziamo ogni dettaglio, torniamo mentalmente sulla stessa scena.
Il problema non è che stiamo “pensando troppo” in senso morale; il problema è che l’organismo continua a ricevere informazioni compatibili con una situazione non ancora conclusa.
Che cosa c’entra tutto questo con il sistema immunitario?
Il sistema immunitario non è un esercito indipendente che vive in attesa dell’arrivo di virus e batteri. È una rete distribuita che comunica continuamente con il cervello, il sistema endocrino, il metabolismo e i diversi tessuti dell’organismo. Le cellule immunitarie possiedono recettori capaci di rispondere, tra le altre cose, ai glucocorticoidi e alle catecolamine, molecole coinvolte anche nelle risposte allo stress. Allo stesso tempo, le sostanze prodotte dal sistema immunitario inviano informazioni al cervello.
Non esistono quindi due mondi separati, uno psicologico e uno fisico. Esiste un organismo che coordina continuamente informazioni provenienti dall’interno e dall’esterno. Ed è per questo che, quando alcuni sistemi di risposta vengono reclutati ripetutamente per settimane, mesi o anni, può cambiare anche il modo in cui viene orchestrata la risposta immunitaria.
Qui bisogna però correggere una delle formule più diffuse: lo stress cronico non “abbassa semplicemente le difese”. Il sistema immunitario non deve essere soltanto molto attivo; deve saper distinguere ciò che costituisce una minaccia da ciò che non lo è, mobilitare la risposta necessaria, contenerla nella misura adeguata e ridurla quando il compito è terminato. L’infiammazione stessa non è un nemico: è uno degli strumenti attraverso cui l’organismo affronta infezioni, danni tissutali e processi di riparazione. Il problema compare quando questa regolazione perde flessibilità.
Ed è proprio qui che gli effetti dello stress cronico possono sembrare contraddittori
Alcune componenti della risposta immunitaria protettiva possono diventare meno efficienti, mentre contemporaneamente può aumentare la persistenza di segnali pro-infiammatori. Non un sistema immunitario semplicemente “più debole”, dunque, ma un sistema immunitario che può diventare meno capace di modulare adeguatamente la risposta.
Quando il segnale di spegnimento perde efficacia
Uno dei protagonisti di questa regolazione è il cortisolo. Siamo abituati a sentirne parlare come dell’“ormone dello stress”, quasi fosse una sostanza dannosa che dovremmo produrre il meno possibile. In realtà il cortisolo è indispensabile e partecipa a numerose funzioni fisiologiche, compresa la modulazione della risposta immunitaria. Tra le altre cose, i glucocorticoidi contribuiscono a contenere l’attività infiammatoria quando non è più necessaria.
L’esposizione prolungata a determinate condizioni di stress può però modificare la sensibilità con cui alcune cellule rispondono a questi segnali. In alcuni studi si osserva quella che viene definita ridotta sensibilità ai glucocorticoidi. Tradotto: il problema non è soltanto quanto cortisolo circola, ma anche quanto bene le cellule riescono a recepirne il messaggio. Se il segnale che dovrebbe contribuire a contenere determinate risposte viene recepito meno efficacemente, il sistema può faticare maggiormente a ridurre alcune vie infiammatorie.
A questo punto compare un apparente paradosso
Da una parte, lo stress cronico è stato associato in diversi studi a una risposta anticorpale meno robusta in alcuni contesti e a una maggiore vulnerabilità ad alcune infezioni; dall’altra è stato associato anche a una maggiore attivazione di determinate vie infiammatorie. Come possono essere vere entrambe le cose? Perché “immunità” non è una funzione unica.
Non esiste una sola manopola. Esistono cellule differenti, circuiti differenti, mediatori differenti e funzioni differenti: riconoscere un agente patogeno, produrre anticorpi, eliminare cellule infettate, generare infiammazione, contenerla, riparare un tessuto, costruire memoria immunitaria. Lo stress può interferire con questi processi in modi differenti.
Per questo può verificarsi qualcosa che, espresso senza tecnicismi, suona così: meno efficienza in alcune risposte che servirebbero a proteggerci, maggiore difficoltà nel contenere altre risposte che dovrebbero ridursi. È questa la complessità che la formula “lo stress abbassa le difese” non riesce minimamente a raccontare.
Perfino una ferita può raccontarci qualcosa sullo stress
Quando pensiamo alla guarigione di una ferita, difficilmente pensiamo alle esperienze emotive. Eppure riparare un tessuto richiede una sequenza finemente coordinata: una fase infiammatoria iniziale, il reclutamento di cellule immunitarie, la liberazione di segnali chimici, la formazione di nuovo tessuto, la ricostruzione. Non è un processo isolato dal resto dell’organismo.
Per questo gli studi sulla guarigione delle ferite sono diventati un modello particolarmente utile per comprendere le interazioni tra stress e immunità: in diverse condizioni sperimentali e cliniche, lo stress psicologico è stato associato a una guarigione più lenta.
È un esempio concreto di qualcosa che tendiamo a dimenticare: il corpo non smette di essere corpo quando ciò che stiamo affrontando è una relazione, una perdita, un conflitto o un periodo di incertezza. È sempre lo stesso organismo. Quello che deve pensare è lo stesso che deve dormire; quello che contiene una risposta emotiva è lo stesso che deve digerire; quello che resta in allerta è lo stesso che deve riparare tessuti, distribuire energia e coordinare la risposta immunitaria.
E qui entrano inevitabilmente anche le relazioni
Non conta soltanto quanto lavoriamo o quante responsabilità abbiamo, ma anche come viviamo insieme agli altri. Per decenni la psiconeuroimmunologia ha studiato caregiver, persone esposte a conflitti relazionali persistenti, individui soli, coppie sottoposte a stress e persone che vivono condizioni di minaccia sociale prolungata.
Una relazione difficile non “produce infiammazione” automaticamente, naturalmente, ma i legami influenzano la risposta allo stress, il sonno, il comportamento, la possibilità di recuperare, la sensazione di sicurezza e la disponibilità di supporto. Tutte dimensioni che, a loro volta, possono dialogare con il funzionamento endocrino, metabolico e immunitario.
A questo punto vale la pena rileggere alcune vite da un’angolazione diversa
Che cosa accade a un bambino che deve continuamente controllare l’umore di un genitore? Che cosa accade a chi vive per anni accanto a qualcuno di imprevedibile? Che cosa accade a chi sente di non potersi arrabbiare, allontanare, deludere, interrompere? A forza di ripetersi, una strategia nata per preservare il legame può diventare una modalità relativamente stabile di funzionamento: prevedere, controllare, non disturbare, accomodare, resistere, fare attenzione. La persona cresce e magari non vive più nell’ambiente che ha reso necessarie quelle risposte, ma può continuare a organizzarsi come se dovesse ancora usarle.
Il corpo non sa che “ormai ci sei abituato”
Noi possiamo abituarci praticamente a tutto. Possiamo abituarci a dormire male, mangiare di corsa, stringere i denti, essere continuamente interrotti, vivere con qualcuno che ci mette in tensione, controllare ossessivamente il telefono, preoccuparci costantemente di qualcun altro. Possiamo persino smettere di definire stressante qualcosa che accompagna ogni nostra giornata.
Ma essere abituati a una condizione non significa che quella condizione sia diventata fisiologicamente irrilevante. La mente può incorporarla nella normalità, mentre l’organismo continua a regolare le proprie risposte sulla base delle richieste che incontra. Puoi pensare “non ci faccio più caso” e dormire comunque peggio; puoi pensare “è il mio carattere” e mantenere il corpo in una condizione di vigilanza elevata; puoi pensare “sono semplicemente una persona ansiosa” e trascorrere gran parte della giornata anticipando problemi che non si sono ancora verificati; puoi pensare “mi piace prendermi cura degli altri” e non riuscire più a riconoscere il momento in cui sei tu ad avere bisogno di recuperare.
Possiamo normalizzare psicologicamente condizioni alle quali il corpo continua a rispondere fisiologicamente.
Poi c’è il sonno, e non è affatto un dettaglio collaterale. La relazione tra stress e immunità non passa soltanto attraverso cortisolo, catecolamine e citochine. Lo stress modifica anche ciò che sta intorno al sistema immunitario: può interferire con il sonno, modificare l’appetito, alterare il comportamento alimentare, ridurre il movimento, aumentare il consumo di alcol o nicotina, cambiare il modo in cui ci prendiamo cura della nostra salute.
Il sonno, in particolare, partecipa profondamente alla regolazione immunitaria. Per questo immaginare un “cervello stressato” da una parte e un “sistema immunitario indebolito” dall’altra significa continuare a ragionare per compartimenti. Esiste un solo organismo, nel quale sonno, metabolismo, attività endocrina, sistema nervoso, comportamento e immunità si influenzano continuamente.
Quando ciò che dovrebbe essere transitorio diventa uno stile fisiologico
Il corpo sa sostenere molto bene un’emergenza. Il problema è vivere come se l’emergenza fosse diventata la forma abituale della giornata. Essere vigili per dieci minuti non equivale a esserlo quotidianamente; aumentare temporaneamente il tono muscolare non equivale a vivere con spalle, mandibola e addome continuamente contratti; mobilitare energia davanti a un pericolo non equivale a passare anni proiettati verso il problema successivo; produrre mediatori infiammatori quando servono è essenziale, faticare a ridurne alcune vie quando la richiesta è terminata è un’altra cosa.
Qui entra in gioco ciò che viene definito carico allostatico: il costo cumulativo sostenuto dall’organismo quando i sistemi che permettono di adattarci vengono reclutati troppo frequentemente, troppo intensamente oppure non riescono a tornare facilmente verso condizioni di recupero. Questo non significa che il corpo sia difettoso. Molte volte continua a fare esattamente ciò che ha imparato a fare per proteggerci. Il problema è il prezzo di doverlo fare senza sufficiente tregua.
Questo significa che lo stress emotivo causa malattie autoimmuni, tumori o infezioni?
No. Nessuno può guardare una persona con una malattia autoimmune, oncologica, infettiva o infiammatoria e concludere: “È successo perché eri stressata”. Sarebbe scientificamente sbagliato e profondamente colpevolizzante. Le malattie emergono dall’interazione di numerosissimi fattori: genetica, età, esposizioni ambientali, infezioni, metabolismo, farmaci, sonno, alimentazione, attività fisica, condizioni socioeconomiche e molte altre variabili che differiscono enormemente da persona a persona.
Lo stress cronico è uno dei fattori capaci di modulare questi sistemi, non una spiegazione universale. Anche quando due fenomeni risultano associati, questo non significa automaticamente che uno abbia causato l’altro. Ma rifiutare una spiegazione semplicistica non deve condurci all’errore opposto: dire che lo stress non causa da solo una malattia non significa affatto che ciò che viviamo non partecipi alla regolazione del nostro organismo.
Forse abbiamo frainteso anche il recupero
Quando siamo stanchi, spesso immaginiamo che recuperare significhi semplicemente smettere di fare qualcosa: sdraiarsi, dormire, andare in vacanza. Ma il recupero biologico non coincide con l’immobilità. Possiamo essere sdraiati e completamente mobilitati, essere in vacanza e continuare a lavorare mentalmente, non fare nulla e trascorrere due ore a rimuginare, essere a letto e monitorare il telefono, aspettare una risposta, ripercorrere una discussione o anticipare ciò che accadrà domani. Interrompere il movimento non significa necessariamente concludere l’attivazione.
Il recupero diventa possibile quando l’organismo dispone di informazioni sufficienti per non dover continuare a investire risorse nella stessa risposta. A volte significa aver risolto il problema, altre volte riconoscere che per oggi non possiamo fare altro; significa ricevere sostegno, sentirsi protetti, mettere distanza, terminare un conflitto, mangiare, dormire, piangere e trovare conforto. Oppure concedersi un messaggio che molti di noi non hanno imparato abbastanza bene: hai fatto ciò che potevi fare, per ora basta.
Ed è qui che tornano le emozioni
Non servono soltanto ad attivarci, partecipano anche alla regolazione della risposta. La paura prepara alla protezione, ma il suo attenuarsi accompagna il riconoscimento che la minaccia si è ridotta; la rabbia mobilita verso qualcosa che percepiamo come ostacolo, violazione o ingiustizia, ma può modificarsi quando riusciamo ad agire, mettere un confine, allontanarci o ottenere una risposta; la tristezza rallenta e orienta verso il ritiro, il conforto, la vicinanza.
Il problema è che spesso abbiamo imparato qualcosa di molto diverso: non ascoltare l’emozione, farla smettere. Il bambino è arrabbiato? “Calmati.” Ha paura? “Non c’è niente da temere.” Piange? “Non fare così.” Non vuole essere baciato? “Dai, non fare storie.” È a disagio? “Devi abituarti.” E così, lentamente, possiamo imparare a considerare l’emozione stessa come il problema. Non “che cosa mi sta segnalando?”, ma “come faccio a non sentirla più?”.
Eppure, mentre impariamo a minimizzarla, il corpo continua a viverla
Magari non diciamo no, ma rimaniamo attivati; non ci allontaniamo, ma stringiamo la mandibola; non protestiamo, ma ripensiamo alla scena per ore; non chiediamo aiuto, ma continuiamo a prepararci come se dovessimo affrontare tutto da soli. È così che, qualche volta, la risposta emotiva non raggiunge una vera conclusione e l’organismo continua a mobilitare risorse.
Forse il corpo non ci sta tradendo. Forse sta continuando a rispondere
Siamo molto severi con il corpo quando comincia a farsi sentire. Perché sono sempre stanco? Perché non riesco a dormire? Perché sono continuamente teso? Perché non riesco a rilassarmi? Perché appena mi fermo mi sento agitato? Perché il mio corpo sembra così poco collaborativo?
Naturalmente ogni sintomo persistente o importante merita una valutazione medica e non dovrebbe essere attribuito automaticamente allo stress. Ma possiamo aggiungere un’altra domanda: da quanto tempo questo organismo è chiamato a mobilitarsi? Da quanto tempo dorme senza recuperare davvero, da quanto tempo anticipa, da quanto tempo contiene risposte che non riescono a trasformarsi in azioni efficaci, da quanto tempo gli chiediamo di essere pronto, disponibile, efficiente, produttivo e attento? E soprattutto: quante occasioni concrete gli offriamo per capire che, almeno per un po’, può smettere?
Forse è questa la parte che ci è mancata
Ci hanno insegnato moltissimo a mobilitarci: studia, impegnati, resisti, non mollare, pensa al futuro, sii disponibile, preoccupati, fai di più, migliora, controlla. Molto meno frequentemente qualcuno ci ha insegnato a riconoscere il momento in cui abbiamo abbastanza, abbiamo fatto abbastanza e possiamo recuperare.
E questo non è un dettaglio psicologico. Il recupero è una condizione biologica. Quando la richiesta diminuisce, l’organismo può riallocare risorse, modificare i segnali endocrini e immunitari, recuperare sonno, riparare tessuti, ristabilire equilibri metabolici e ridurre la mobilitazione dei sistemi che servono ad affrontare le richieste. Non accade tutto in un istante e non basta respirare profondamente tre volte.
Non possiamo ordinare a un organismo che ha trascorso anni a prevedere e controllare: “Da oggi rilassati”. Ha bisogno di sperimentare ripetutamente anche qualcos’altro: sicurezza, conclusione, protezione, possibilità d’azione, riposo. E soprattutto ha bisogno di imparare che fermarsi non significa necessariamente esporsi a un pericolo, perdere il controllo o deludere qualcuno.
Forse conosci la tua storia. Ma non ancora la sua biologia
Conosci probabilmente molte delle esperienze che ti hanno formato. Sai quali persone ti hanno fatto soffrire, quanti anni hai trascorso a preoccuparti, quando hai dovuto essere forte, quante volte hai messo te stesso dopo gli altri, quali relazioni ti hanno tenuto con il fiato sospeso e quali periodi ti hanno costretto ad andare avanti senza poterti fermare.
Ma forse nessuno ti ha mai raccontato l’altra parte della storia: che cosa accadeva, nello stesso momento, dentro il tuo corpo? Che cosa succedeva al sonno, al metabolismo, ai muscoli, al sistema immunitario mentre cercavi di adattarti? Che cosa significa biologicamente vivere per anni in uno stato di anticipazione? Perché alcune risposte continuano anche quando la situazione che le ha rese necessarie è terminata? Che cosa cambia quando, finalmente, l’organismo non deve più spendere così tante risorse per proteggerci?
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