Strategie di coping per affrontare incertezza e paura

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Illustrazione: Valentina Contreras

In psicologia il termine coping (termine inglese traducibile con “strategia di adattamento“) indica l’insieme dei meccanismi psicologici adattativi messi in atto da un individuo per fronteggiare problemi emotivi, interpersonali ed esistenziali, allo scopo di gestire, ridurre o tollerare lo stress, il conflitto e tutte le implicazioni del caso.

Siamo essere umani evoluti: ci piace avere una routine ben scandita, ci piace fare programmi e organizzare le nostre giornate. Affrontare le incertezze è molto difficile, lo è sempre stato, figuriamoci oggi che siamo di fronte a una pandemia e le incognite sono parecchie!

Ci sentiamo minacciati dal contagio, le autorità ci invitano a restare in casa e se usciamo per doveri inderogabili, siamo terrorizzati a incrociare il cammino con uno sconosciuto. Facciamo scorte alimentari, ci siamo spogliati del superfluo e siamo entrati in una modalità di sopravvivenza.

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Siamo assaliti da preoccupazioni e non facciamo altro che ruminare. Vorremmo chiuderci in casa ma, al contempo, siamo spaventati dall’isolamento.

Siamo stanchi dei bombardamenti mediatici. Le autorità parlano di infodemia, cioè della circolazione di una quantità eccessiva di informazioni, spesso non accurate, che rendono difficile orientarsi sulla situazione che stiamo vivendo. I titoloni dei giornali ci paralizzano, scrollando i social network apprendiamo frammenti di informazioni spaventose e non mancano un buon numero di teorie su complotti e cospirazioni.

In questa baraonda mediatica è difficile orientarsi, soprattutto perché è la paura a trascinarci nella nebbia. Per fare un po’ di chiarezza basterebbe prendere come riferimento solo i siti istituzionali:

Il vero problema è che la paura non solo solleva una fitta nebbia ma ci trascina nella rabbia e questo ci induce alla ricerca spasmodica di colpevoli. Questo accanimento esaurisce le nostre risorse gettandoci in un circolo vizioso.

paura –> rabbia –> ricerca di colpevoli –> frustrazione –> paura amplificata

Spezzare questo circolo vizioso è di fondamentale importanza per riconquistare le risorse utili per attuare le strategie di coping giuste.

Strategie di coping per affrontare incertezza e paura

Non abbiamo alcun controllo su ciò che sta accadendo. Per questo è opportuno spostare il focus sulle giuste domande. Bisogna fermare i pensieri rimuginanti su “che cosa sta succedendo?” a un quesito molto più utile cosa posso fare ora?.

Cosa puoi fare?

  • Informarti in modo giusto, prendendo come riferimento solo siti autorevoli o istituzionali.
  • Smettere di condividere qualsiasi link che trovi su FB fomentando infodemia e panico.
  • Smettere di leggere frammenti di notizie senza approfondirle alla fonte.
  • Purtroppo sui social network circolano tante fake news, evita di condividere link incerti.
  • Concentrarti sul tuo campo d’azione, per quanto possa essere ridotto (una casa, una stanza…) qualsiasi campo d’azione offre sempre delle opportunità che nei periodi di crisi è importante saper cogliere.

Usa i social network in modo funzionale: sono un potente mezzo per diffondere il panico oppure per rimanere in contatto con le persone care.

Il senso di impotenza che ognuno di noi sta vivendo è forte ma non deve sopraffarci. L’azione è un buon antidoto all’impotenza, allora attieniti alle linee guida dell’OMS:

  • Esci solo se strettamente indispensabile
  • Usa disinfettanti per le mani
  • Assicurati che i tuoi parenti più anziani abbiano a disposizione farmaci e viveri

Se hai già introdotto le linee guida ministeriali nella tua vita, allora scandisci una tua nuova routine. Le nostre abitudini sono state stravolte, abbiamo un campo d’azione molto più limitato ma abbiamo a disposizione una risorsa preziosissima, il tempo.

Genitori, figli, single, coppie… tutti noi potremmo stilare un elenco di attività che possiamo fare. Lavoretti domestici, giochi con bambini, maratone di serie tv… restare in casa non è così male se si sa gestire la paura dell’ignoto.

Impara a bilanciare la tua attenzione su obiettivi raggiungibili senza disperderla nel caos mediatico. Ciò non significa “distaccarsi dall’emergenza” ma affrontarla in modo pro-attivo, senza fondere se stesso nel caos.

Scialuppe di salvataggio emotive

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Se l’azione è l’antidoto per l’impotenza, i legami umani sono l’antidoto per le incertezze. Fin da neonati siamo programmati per stabilire un legame con una figura di attaccamento, crescendo sentiamo l’esigenza di unirci con un partner… il legame emotivo è un fattore universale che spegne le incertezze.

Non tutti hanno la fortuna di vivere sotto lo stesso tetto con i propri cari ma anche in questo caso possono esserci d’aiuto i social network. Alimentare i legami (soprattutto di gruppo) può fare la differenza tra un’emotività presa dall’angoscia e una mente in pieno autocontrollo.

Se in casa ci sono dei bambini, è possibili incoraggiarli a disegnare una storia su ciò che sta accadendo guidandoli nella scelta di un epilogo a lieto fine.

Gli adulti possono scrivere un diario emotivo personale aggiungendo pensieri, stati d’animo, frasi divertiti o anche idee inaspettate e disdicevoli… mettere tutto nero su bianco può essere utile. Gli adulti possono iniziare a trattarsi come dei buoni amici: imparare ad auto-consolarsi, auto-incoraggiarsi è di cruciale importanza quando vengono meno delle certezze.

Altra scialuppa emotiva è…. l’ordine. Per i disordinati cronici questa emergenza sarà l’occasione buona per fare pulizia in casa. Fai ordine nei tuoi spazi, inizia a mettere ordine per dovere e, se raggiungi la giusta spensieratezza mentale,  prova a predisporre alcuni complementi d’arredo in modo diverso. Ridefinire gli spazi, eliminare il superfluo e fare ordine possono sottolineare la capacità di ristabilire un senso di sicurezza nel proprio spazio vitale.

Altri fattori importanti protettivi

Il sonno non va affatto sottovalutato. Solo perché ti è stato assegnato lo smart working non significa che puoi andare a letto tardi! Assicurati di scandire un buon ritmo sonno veglia.

E’ vero che bisogna mantenersi informati, tuttavia non bisogna farlo continuamente! Meglio dedicare un tempo predeterminato all’informazione. Moderare l’esposizione mediata è fondamentale soprattutto per chi ha la tendenza a somatizzare. La connessione mente-corpo è forte e i bombardamenti mediatici “no stop 24/24h”, possono avere un impatto sul sistema nervoso centrale fino a indurre un costante stato di tensione.

I nervi a fior di pelle non sono dei buoni alleati… e questi non dipendono dalla situazione che si sta vivendo ma dal modo in cui ognuno di noi sceglie di viverla.

Se ci sono bambini piccoli

Le mamme e i papà devono diventare gli eroi di casa. La regolazione dello stress emotivo del bambino risente tantissimo del legame. I bambini sono una spugna: assorbono timori, paure e incertezze senza riuscire ad assegnare un senso a ciò che stanno vivendo. Il pesante carico emotivo, così indefinito agli occhi del bambino, può avere un impatto importante per il suo sviluppo.

Cari genitori, siate forti e sorridenti con i vostri bambini. Cercate di regolare la vostra ansia, abbracciate l’autocontrollo perché i bambini hanno bisogno di sentirsi al sicuro. Siate i loro eroi!

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