E’ stata soprannominata in modo improprio come «l’ormone della felicità o del buonumore» ma in realtà la serotonina non è un ormone, è un neurotrasmettitore. I neurotrasmettitori comunicano informazioni tra un distretto e l’altro del sistema nervoso (centrale e periferico). La serotonina è da decenni studiata per il ruolo svolto nel condizionare il tono dell’umore, il sonno e il comportamento. Gioca un ruolo cruciale nella regolazione della risposta allo stress, nei comportamenti impulsivi e anche nelle scelte alimentari.
La serotonina è prodotta a partire dal triptofano. Un amminoacido che si trova in molti alimenti. Alcune persone usano integratori di triptofano con la speranza di prevenire la depressione o contrastare i cali d’umore. Una speranza mal riposta. Se questa speranza fosse fondata, infatti, non esisterebbero gli antidepressivi.
Il sistema serotoninergico
Nel presente articolo parlerò del sistema serotoninergico piuttosto che di serotonina. Il motivo? La serotonina è un singolo neurotrasmettitore che nell’arco della sua vita (dalla produzione all’azione) coinvolge diverse strutture e influenza numerosi processi biochimici. Questo neurotrasmettitore è sintetizzato a partire da un singolo amminoacido, il triptofano. La sua produzione è mediata da geni (piccole porzioni di DNA) e da un complesso meccanismo di regolazione. In più, anche il suo rilascio è regolato da complessi meccanismi e la sua azione può svolgersi solo su cellule nervose che hanno, a livello membranale, dei recettori che però non sono tutti uguali. In base al tipo di recettore, la serotonina può esplicare diverse funzioni. Come è chiaro, il “sistema serotoninergico” è molto complesso e l’unico protagonista non è il neurotrasmettitore in sé, ma tutto il sistema di sintesi, di rilascio e di segnalazione.
Quando funziona bene, il sistema serotoninergico, garantisce:
- Un buon controllo degli impulsi
- Funzione ottimale dell’inizio del sonno
- Un tono dell’umore ben regolato
- Un’adeguata sensibilità al dolore
- Una buona regolazione sanguigna
- Un buon controllo delle condotte alimentari
- Una buona plasticità sinaptica (cervello attivo)
Bassi livelli di serotonina e/o alterazioni del sistema serotoninergico sono associati a umore depresso, scarsa capacità di memoria, obesità e sovrappeso. Bassi livelli di serotonina sono associati a un arresto della proliferazione cerebrale, adeguate concentrazioni di questo neurotrasmettitore garantiscono la neurogenesi e la sinpatogenesi (la formazione di nuove cellule nervose e nuovi collegamenti tra neuroni).
Quella strana voglia di carboidrati e zuccheri
Sarà capitato a tutti, all’improvviso, ci assale la voglia di carboidrati. Quelle strane voglie alimentari sono regolate da una fitta rete neurale e sono coinvolti recettori dei mineralcorticoidi e glucocorticoidi (ormoni dello stress), ed è coinvolto anche il sistema serotoninergico.
Questo è un fatto noto: gli ormoni dello stress possono guidarci nelle scelte alimentari e avere un forte impatto sul nostro metabolismo (mobilitando le riserve energetiche oppure, al contrario, favorendo la glicogenesi e rallentando il metabolismo). Ciò che è meno noto è che anche la serotonina gioca un ruolo importante nel guidare i nostri comportamenti alimentari.
L’assunzione di cibo è regolata da due circuiti cerebrali: um sistema omeostatico (che regola dispendio energetico e intake calorico) e un circuito edonico (sistema di ricompensa), che coinvolge aspetti come la motivazione e la gratificazione. In entrambi i circuiti la serotonina è fondamentale. La segnalazione serotoninergica contribuisce all’integrazione dei segnali metabolici che trasmettono lo stato energetico dell’organismo così da sopprime l’assunzione di cibo. Buoni livelli di serotonina, garantiscono un comportamento alimentare adeguato al fabbisogno energetico, eliminando il rischio di assumere un surplus di calorie.
Nel circuito edonico, la segnalazione serotoninergica può ridurre il consumo di cibo agendo come segnalatore di gratificazione. La serotonina svolge dunque un ruolo cruciale nel circuito della ricompensa. Alterazioni della segnalazione serotoninergica (bassi livelli di serotonina, disfunzioni del sistema recettoriale…) sono associati a obesità e sovrappeso (Galen et al., 2021).
Mangiamo carboidrati per sentirci meglio
Un meccanismo che potrebbe indurre quella forte voglia di carboidrati e di zuccheri potrebbe essere legato a una disfunzione del sistema serotoninergico. La quantità di serotonina rilasciata è controllata dall’assunzione di cibo. Il consumo di carboidrati, agendo tramite la secrezione di insulina, ha un impatto sul rapporto plasma-triptofano che aumenta il rilascio di serotonina. L’assunzione di fibre o proteine, non ha questo effetto.
La conseguenza di quanto esposto è che molte persone imparano a mangiare carboidrati per sentirsi meglio. In genere, la voglia di carboidrati insorge:
- nelle donne, nella sindrome premesturale
- nei pazienti con ciclotimia o disturbi dell’umore stagionale
- nelle persone esposte a pressioni emotive
La nicotina, proprio come fanno i carboidrati, aumenta la secrezione di serotonina, mentre l’astinenza da nicotina ha l’effetto opposto: questo spiegherebbe perché chi cerca di smettere di fumare in genere ingrassa (Wurtman, 1995).
Regolazione dell’umore e dei comportamenti
Come premesso, la produzione di serotonina avviene a partire da un amminoacido: il triptofano. La manipolazione dei livelli di triptofano (mediante integrazione o esaurimento) è stata usata come procedura sperimentale per modificare i livelli di serotonina a livello del sistema nervoso centrale e periferico.
L’asse intestino-cervello è un sistema bidirezionale che mette in connessione i vissuti emotivi e cognitivi (umore, autoregolazione emotiva, capacità mnemoniche, capacità di riflessione, capacità attentive) e il tratto gastro-intestinale. Un’influenza del microbiota intestinale sul comportamento umano sta diventando sempre più evidente e diverse ricerche associano tale influenza al triptofano e alla produzione di serotonina (Kenkis et al., 2016).
Il triptofano è l’unico precursore della serotonina, tuttavia, nel nostro organismo il triptofano affronta una via metabolica diversa e viene convertito in chinurenina. La chinurenina è il precursore dell’acido chinurenico, un antagonista dei recettori ionotropici del glutammato. Ci sono forti evidenze scientifiche che vedono le chinurenine coinvolte in disfunzioni cognitive, comportamentali e in malattie neurodegenerative (Stone, 2013). Nel nostro organismo, chi decide se triptofano assunto debba essere convertito in serotonina o chinurenina?
La via metabolica che porta consumo del triptofano al fine di produrre chinurenina è condizionata dall’attivazione immunologica e dalle risposte allo stress. Sono fattori ambientali come pressioni emotive, alta resistenza all’ambiente, scarse capacità di adattamento, bassa resilienza… a indurre la produzione di chinurenina a scapito della serotonina.
In casi estremi, la chinurenina è stata correlata a disturbi dello spettro schizofrenico (nonché a sintomi psicotici), disturbi dello spettro autistico e al morbo di Huntington (Stone, 2013).
Come migliorare la produzione di serotonina
Facciamo il punto della situazione su quanto detto fino a ora. Innanzitutto, l’assunzione di carboidrati non garantisce una buona produzione di serotonina, l’effetto è solo momentaneo. L’indice glicemico, infatti, influenza la disponibilità di triptofano ma non ne aumenta le riserve.
Il triptofano è un amminoacido essenziale (non è prodotto dal nostro organismo ma può essere assunto solo mediante la dieta) contenuto nelle proteine di origine vegetale (soprattutto semi) e animali (carni, latticini). Può essere introdotto con la dieta ma la sua assunzione non determina necessariamente una produzione di serotonina. Per completezza, ecco un elenco di cibi che garantiscono un buon apporto di triptofano:
- noci e semi
- uova
- latticini
- cibi fermentati (miso, crauti…)
- tofu
- ananas
- kiwi
- banane
- prugne
- fagioli
- tacchino
- spinaci
Se assumiamo triptofano in periodi di stress e pressioni emotive, probabilmente questo amminoacido finirà nella via metabolica che porta alla produzione di chinurenina. Allora come fare per migliorare la produzione di serotonina? Bisogna agire sul modo in cui viviamo il nostro ambiente.
E’ paradossale, molte persone vogliono assumere triptofano per migliorare l’umore, mentre potrebbe essere il «controllo cognitivo dall’esterno» a incrementare i livelli di serotonina e aumentare i fattori protettivi. In altre parole, bisogna investire energie cognitive (riflessione, introspezione…) per godere dei benefici indotti da buoni livelli di serotonina.
Lavorando sulle nostre strategie di coping, è possibile imparare a vivere in modo più adattivo, così da soffrire meno pressioni emotive e rendere più resistente (meno sensibile) l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (quello che si attiva ogni qualvolta ci sentiamo minacciati). Le interazioni uomo-ambiente e organismo-psiche sono molto complesse e aprono vie bidirezionali. Lavorare su sé, sulle proprie risorse e strategie di coping, significa migliorare i substrati fisiologici (sistema serotoninergico compreso) dei nostri vissuti.
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Autore: Anna De Simone, psicologo esperto in neuropsicobiologia
Autore del libro “Riscrivi le pagine della tua vita” edito Rizzoli
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