Come vincere l’ansia? Esercizi da fare a casa

affrontare ansia

L’ansia è un fenomeno complesso, universale, che appartiene alla sfera delle emozioni ed è avvertita come sensazione di attesa di qualcosa d’indefinito e spiacevole, una sorta di incombenza minacciosa, una irrequietezza psichica non identificabile ne definibile con precisione. L’ansia dunque può essere definita come una sensazione fisica “sine cause”…ovvero, senza un apparente motivo cosciente ci si ritrova in un loop di pensieri e stati fisici particolarmente stressanti per il proprio benessere psico-fisico.

Gli stati di ansia possono avere intensità variabile, da un lieve senso di irrequietezza e di indefinito malessere generale a uno stato di tensione interno fino a forme acute di panico. Nelle forme più lievi, ci si sente a disagio, inquieti, tesi, insoddisfatti…un senso di tensione che non si riesce a giustificare. Nelle forme più gravi, l’ansia assume risvolti piuttosto complessi fino a scatenare un’attacco di panico.

Il panico è la forma più acuta, più intensa e più nettamente delimitabile temporalmente dall’ansia. Ha spesso la caratteristica della crisi nel senso di una insorgenza rapida e improvvisa.

Pensieri distorti e disfunzionali

  • “Che cosa succederà se non supero l’esame? La mia vita sarà fallita ancora prima di cominciare. Io sto cosí male a pensarci che non riesco a studiare. Mi sento una buona a nulla, sono inutile”.
  • “Non posso incontrarmi con quelle persone domani perché mi sento troppo inadeguata. Immagino già come sarà. Penseranno che sono stupida e incapace”.
  • “Dovrei fare il colloquio di assunzione. Ma potrei bloccarmi e rendermi ridicola. Non posso sopportare di fare una brutta figura durante il colloquio. Non credo riuscirò mai a trovare un buon lavoro, non ne sono capace. dove credo di andare, sicuramente ci saranno persone molto più qualificate di me”.
  • “Ogni volta che faccio qualcosa, il mio cuore accelera. Sono sicuro che avrò un attacco cardiaco. Esattamente come mio padre che è morto di infarto”.

Questi sono solo alcuni esempi di pensieri e sentimenti che opprimono le persone che soffrono di ansia. Questi pensieri disfunzionali si esprime con molte sensazioni fisiche

  • Respirazione accelerata
  • Palpitazioni
  • Vertigini
  • Nausea
  • Cefalea
  • Sudorazione
  • Sudorazione alle mani
  • Bocca secca
  • Nodo alla gola
  • Dolori muscolari
  • Oppressione toracica o gastrica
  • Affanno.

Cosa avviene nella testa dell’ansioso?

Se la persona si trova di fronte ad una situazione, può essere un incontro, un esame, un colloquio di lavoro….proverà ansia se ingigantirà le difficoltà ed insisterà sulle conseguenze di un esito negativo. L’ansia proviene dal modo di pensare a certe situazioni: io penso a cose negative ed evoco sensazioni ansiose. Allo stesso tempo, si sottovaluta, sorvola o minimizza la propria capacità di affrontare con successo tutto ciò che fa paura.

In altre parole, si dà una interpretazione distorta della realtà che rende ansiosi perché si immaginano pericoli che non esistono o a cui si potrebbe far fronte con efficienza se non si fosse cosí inabilitati da se stessi, dalle proprie reazioni ansiose.

La reazione ansiosa è corretta, per esempio: ” ho paura di non superare l’esame” È il pensiero associato alla situazione che non è corretto: “non potrò mai superare nessun esame, non potrò mai laurearmi, sono incapace…..

La situazione peggiora, quando l’ansioso diventa pienamente consapevole delle proprie spiacevoli reazioni fisiche ed emotive, comincia così ad averne paura ed a spaventarsene anche più della situazione che li scatena….a quel punto non riuscirà più a studiare, entrando in un circolo vizioso di sofferenza emotiva e fisica che cresce sempre più di intensità .

Oltretutto stare attenti al proprio corpo fa aumentare i messaggi che il nostro corpo ci invia: se si ha paura di avere le palpitazioni, si sta ad ascoltare continuamente il proprio cuore e ciò fa sí che il cuore aumenterà la frequenza delle pulsazioni

Come posso sradicare i pensieri ansiogeni?

Identificando questi pensieri e poi riformulandoli in maniera realistica, l’ansia stessa potrebbe essere modificata e persino sradicata.

Riformuliamo il pensiero disfunzionale poc’anzi menzionato

  • “Che cosa succederà se non supero l’esame? La mia vita sarà fallita ancora prima di cominciare. Io sto cosí male a pensarci che non riesco a studiare. Mi sento una buona a nulla, sono inutile”.

Proviamo a individuare il trigger che scatena l’ansia

La paura vera e unica è quella di non superare l’esame. La paura può scaturire da due considerazioni: aver studiato poco oppure non avere abbastanza fiducia nelle proprie capacità mnemoniche. In ogni caso, l’unico modo per scongiurare tale preoccupazione è prepararsi all’esame adeguatamente.

Riformuliamo il pensiero in modo realistico

“Ho paura di non superare l’esame ma ho studiato. La cosa peggiore che mi possa capitare è prendere un voto basso”.

Errori di pensiero

Quando si verificano dei pensieri che provocano ansia, ci si può accorgere che alcuni errori di pensiero rientrano in queste categorie generali.

Esagerazione 

Di fronte ad un episodio fine a se stesso si hanno pensieri estremi, esempio: ho trovato qualche capello sul cuscino. Sto perdendo tutti i capelli, fra poco sarò calvo”

Catastrofismo

Di fronte una situazione difficile, si immagina un totale disastro come conseguenza. Esempio: “Dovrò operarmi di colicisti, morirò sotto i ferri”

Generalizzazione

Di fronte un’esperienza negativa, come una mancata promozione, subentrerà una legge che regola l’intera esistenza di una persona. Esempio: “Non otterrò mai niente nella vita. Non posso raggiungere nessun obiettivo”.

Distorsione

 La persona ansiosa sottovaluta la propria capacità di far fronte agli eventi con successo, dimentica tutte le esperienze positive del passato, si aspetta solo problemi insormontabili e sofferenze insopportabili nel futuro. Per esempio, lo studente ansioso ignorerà i buoni voti agli esami passati: dimenticherà anche che questo è solo uno dei tanti esami e che di per sé non sarà decisivo per la sua carriera.

Pensieri di soccorso per sconfiggere l’ansia

Prima di affrontare la situazione che produce ansia, bisogna considerare quelli che possiamo chiamare “fattori di soccorso”. Che cosa si deve andare a cercare? Lo studente ansioso può concentrarsi sul ricordo dei suoi buoni voti, sulla sua giudiziosa preparazione di molti mesi, sul buon risultato degli esami passati.

Per evitare il catastrofismo, è meglio pensare alla peggior conseguenza possibile collegata alla situazione. Per esempio, se lo studente fallisse, ciò significherebbe veramente la fine della sua carriera? Non avrà più opportunità di verificare le sue capacità? Di solito sarà possibile tollerare o “convivere” con la cosa peggiore. E poiché la cosa peggiore è improbabile, si risulterà capaci di prendere ciò che viene.

Se immagini di dolore o umiliazione cominciano a inondare la mente, si dovrà fare un elenco e considerare ogni immagine o fantasia alla luce della logica e del grado di probabilità. Quando si inizierà a vedere quanto queste immagini siano realmente illogiche o improbabili, si imparerà ad affrontarle man mano che arrivano.

Se ci si sente schiacciati al pensiero di affrontare realmente una situazione che scatena ansia, si dovrà farlo gradatamente. Per esempio, se un uomo è ansioso e non riesce a chiedere un appuntamento ad una donna, può dapprima esercitarsi nel chiederlo ad una amica. Chi ha la paura di salire in edifici alti può salire pochi piani per volta, dapprima con un amico, poi da solo. Chi ha paura di allontanarsi da casa può gradatamente provare ad uscire: prima pochi metri, poi sempre di più.

Quando si è già nel mezzo di una situazione critica e l’ansia sta aumentando, sarà opportuno mettere in pratica la tecnica della “diversione”: concentrarsi su vari dettagli che non hanno nessuna relazione con l’ansia. Non è facile come sembra concentrare l’attenzione su qualcos’altro. Distrarsi vuol dire concentrarsi attentamente sui particolari. La persona che si distrae dovrà essere particolarmente pignola.

Di fronte ad un esame, si leggerà la marca di una penna o saranno osservati i vari tipi di scarpe dei vari studenti. In una situazione sociale, saranno studiati i tipi di tessuto, lo stile dei mobili, l’abbigliamento delle persone e fatte fantasie sulle loro vite, sui loro interessi, etc.

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Dottoressa in psicologia, esperta e ricercatrice in psicoanalisi. Admin del sito

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