I disturbi del sonno da alterazione del ritmo circadiano sono causati da una desincronizzazione tra i ritmi sonno-veglia interni e il normale ciclo luce-buio. I pazienti tipicamente presentano insonnia ed eccessiva sonnolenza diurna.
Che cos’è il ritmo circadiano sonno-veglia
Come ogni altro animale, anche gli esseri umani hanno un ritmo biologico chiamato ritmo circadiano, controllato da un «orologio biologico» che opera su base giornaliera. Questo ritmo influenza molte attività fisiologiche come: la temperatura corporea, lo stato di veglia, l’appetito, la secrezione di ormoni, gli orari di sonno-veglia e altri parametri del sistema circolatorio.
Con l’evoluzione, il nostro ritmo circadiano si è strutturato con un ciclo che dura all’incirca 24 ore. Gli esperimenti del sociologo e spleologo italiano Maurizio Montalbini, hanno dimostrato che il ritmo circadiano può allungarsi fino a 36 ore. Il cosiddetto «orologio biologico», infatti, è fortemente influenzato da stimoli ambientali come luce e temperatura, ma può essere anche condizionato da abitudini sociali come l’orario della cena.
Poiché le nostre giornate durano 24 ore, un ciclo circadiano “sballato”, può causare problemi di spossatezza, insonnia, sonnolenza, risvegli notturni, sudorazione notturna e stress cronico.
Rispettare un ritmo circadiano di 24 ore diviene importante per determinare modelli di sonno e veglia. La questione non è affatto banale: non si tratta solo di “ore di sonno” ma di interi modelli di attività cerebrali che condizionano le capacità attentive, la produzione di ormoni, la cognizione, la rigenerazione cellulare, il sistema circolatorio così come tutte le altre attività biologiche connesse.
Quali sono i Disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia
I disturbi del ritmo circadiano sono una classe eterogenea di dissonie, cioè disturbi del sonno. Il disturbo più comune fa riferimento al ciclo sonno veglia irregolare, in questo scenario, la persona dorme sempre in orari differenti e anche durante la giornata.
Il ciclo sonno veglia irregolare è caratterizzato da insonnia notturna o sonno interrotto e, per porre rimedio, la persona ricorre a pisolini diurni. La quantità di “ore di sonno” accumulate tra giorno e notte, diviene sufficiente per garantire riposo ma sono evidenti alterazioni del ciclo circadiano con impatto sulla funzionalità dell’apparato digerente, della termoregolazione e della produzione dell’ormone dello stress (cortisolo).
Effetti simili ha la sindrome da ciclo sonno veglia alterato, in questo caso, la persona perde i punti di riferimento “temporali”: gli orari di addormentamento e di risveglio variano di un paio d’ore da un giorno all’altro.
Sindrome da sonno posticipato: problemi ad addormentarsi
Chi ha problemi ad addormentarsi rischia un importante squilibrio del ritmo circadiano. I picchi di veglia si presentano in orari notturni con una forte difficoltà ad addormentarsi. Chi soffre di questo disturbo, spesso, non riesce a dormire fino alle prime ore del mattino e ha grosse difficoltà a svegliarsi a orari adeguati.
Per queste persone, diviene estremamente difficile rispettare gli orari di ingresso scolastico o seguire un comune orario di lavoro. Basterebbe andare a letto prima? No, se non si lavora su una psicoeducazione e una routine del sonno. Queste persone, infatti, se provano ad andare a dormire alle 23 e svegliarsi alle 7, vanno incontro a un’importante deprivazione del sonno: per quanto siano stanchi e assonnati, non riescono ad addormentarsi presto.
Questo disturbo, in genere, non insorge nella vita adulta ma tende a cronicizzarsi nel tempo. L’insorgenza è precoce: in età scolare o, più tardi, durante l’adolescenza. Chi osserva dall’esterno, addita questa condizione come una “scarsa disciplina” o “insonnia cronica“, tuttavia si tratta di un modello psicobiologico pervasivo che andrebbe opportunamente trattato.
Nella gran parte dei casi, la sindrome da sonno posticipato è reversibile mediante una psicoeducazione dalla durata di un mese.
Sindrome da sonno anticipato: svegliarsi e addormentarsi troppo presto
In ambito clinico, questa condizione è più difficile da affrontare, soprattutto quando il soggetto è una persona anziana. La sindrome da sonno anticipato è caratterizzata da grande sonnolenza che induce chi ne soffre ad andare a letto la sera alle 20 e, di conseguenza, risvegliarsi quasi preso al mattino se non durante la notte.
Conseguenze su corpo e mente
Corpo e mente andrebbero visti come un’unica entità. Nel nostro organismo tutto è interconnesso, la nostra vita psichica influenza la salute del nostro organismo e viceversa.
Non dormire abbastanza oppure accumulare sonno di scarsa qualità, presenta conseguenze importanti sia a livello fisico che psicologico. La diminuzione dell’energia, la mancanza di motivazione, l’affaticabilitò, l’irritabilità così come problemi di concentrazione, possono essere riconducibili a scompensi del ritmo circadiano.
La qualità del sonno può influenzare l’umore così come la capacità di prendere buone decisioni. La letteratura scientifica ci fa presente che i disturbi del sonno spesso coesistono con sintomi di depressione e ansia.
I disturbi del ritmo circadiano sono collegati a problemi di salute cronici come malattie cardiache, disturbi neurologici, artrosi, morbo di Parkinson, malattie autoimmuni, sovrappeso e diabete.
Trattare la difficoltà ad addormentarsi
Nei disturbi del sonno si verifica una condizione paradossale: il corpo non vede l’ora di andare a letto ma la mente continua a bombardarti di pensieri e immagini.
Seguire un percorso di psicoterapia in grado di fornire una psicoeducazione circa i cicli sonno-veglia, è la scelta ideale per affrontare i disturbi del sonno. Premesso ciò, riporto alcune sane abitudini che possono aiutarti nell’impostare una buona routine del sonno.
Tieni presente che qualsiasi azione, applicata un singolo giorno, serve a poco: deve diventare routine! Per diventare routine, queste buone pratiche devono essere adottate tutti i giorni, per un intervallo di tempo che va da due settimane a un mese. I benefici raccolti sono, dunque, a lungo termine e non immediati.
Il tuo cervello non ha un interruttore di spegnimento, quindi dovrai imparare a modulare e regolare da solo i tuoi stati affettivi così come l’eccitabilità e i pensieri.
Spegni tutto
La prima frase di questo articolo riporta la definizione dei disturbi del ritmo circadiano come un disaccoppiamento tra i tempi di sonno veglia e l’esposizione a ore di luce e buio. Negli ultimi decenni, tablet e smartphone sono divenuti un importante fonte luminosa.
Evita l’esposizione alla luce blu (tv, smartphone, tablet, computer…) per almeno 2 ore prima di metterti a letto. Non è solo una questione di luminosità ma anche di lunghezza d’onda dell’emissione luminosa: la luce blu è quella che più interferisce con il ritmo circadiano. Se ti piace leggere di sera, metti da parte il tablet e fallo con un libro e una di quelle lucette a clip da ancorare alla stessa copertina.
Rilassamento muscolare progressivo
Questa tecnica aiuta a sciogliere le tensioni muscolari: inizia progressivamente a rilassare i muscoli facciali fino ad arrivare al rilassamento dei fasci muscolari delle dita dei piedi. Questa pratica è un vero toccasana per chi soffre di mal di schiena ed emicrania cervicale.
Potresti imparare la tecnica presso un fisioterapista/posturologo, per poi riproporla ogni sera entro le tue mura domestiche.
Rumore bianco
Esistono dei rumori che riescono a rilassarci. Questa pratica è consigliata soprattutto a chi non riesce a “smettere di pensare” e quindi ha bisogno di focalizzare l’attenzione su altro che non siano i propri pensieri.
Non tutti beneficiano necessariamente dei cosiddetti “rumori bianchi”. C’è chi si rilassa con il rumore di un’asciugacapelli, chi con il ronzio di un ventilatore o lo scrosciare di una cascata… C’è qualcosa che riesce a rilassarti?
Regolazione emotiva
Lavorare sulla capacità di modulare le proprie emozioni è sempre una buona idea per chi non riesce a dormire perché troppo eccitato, triste o afflitto da pensieri ossessivi. In questo caso, sarebbe opportuno rivolgersi a un professionista della salute mentale per lavorare sulla propria finestra di tolleranza.