Fame emotiva? Come imparare a smettere di mangiare troppo

fame nervosa
Quando sono preoccupata oppure quando sono nervosa, mi viene voglia di mangiare di più”. Di sicuro avrete sentito dire queste parole ed è anche possibile che siate stati proprio voi a pronunciarle. Sono processi che diventano, spesso, circoli viziosi. Quando siamo più in ansia, mangiamo di più, però, quando il nostro peso aumenta e il nostro corpo cambia, ci sentiamo perfino peggio.

Parliamo in questi casi di “fame ansiosa”, cioè una spinta a mangiare che non è connessa ad uno stato di bisogno fisiologico (avete consumato il vostro normale pasto e lo stomaco non brontola), ma che si sviluppa in risposta ad un’emozione come tristezza, paura, noia, rabbia.

È capitato a tutti di mangiare più del solito in certi momenti o periodi della vita, ma non è tutto. Lo facciamo perché spinti da un’inspiegabile ansia che ci obbliga a mangiucchiare merendine o snack, ad aprire il frigorifero durante la notte, quando invece dovremmo dormire, oppure a fermarci in quella pasticceria che vende dolci così invitanti…
Perché lo facciamo? Cosa si nasconde dietro la fame ansiosa? Il cibo forse ci dà quella felicità che non abbiamo nella vita di tutti i giorni? Affrontiamo l’argomento per arrivare alle giuste conclusioni.

Mentre la fame fisiologica è un bisogno concreto del corpo, che quando soddisfatto cessa comunicando una sensazione di sazierà, la “fame emotiva” è più difficile da soddisfare, in quanto risulta sostenuta dalla fonte di natura emotiva che l’ha evocata. Quando la fame nervosa diviene sostanziale – e la persona attua molto frequentemente “abbuffate” in conseguenza alle quali sperimenta un forte senso di colpa,  può prendere la forma di un disturbo da alimentazione incontrollata, tecnicamente detto “binge eating”.

Ansia di mangiare o mangiare per ansia?

È un problema molto comune che ci obbliga a porci le classiche domande: “ho davvero fame?”, “sto mangiando perché il mio corpo ne ha davvero bisogno o lo faccio solo per puro piacere?”, “mangio per riempire un vuoto che non so bene come spiegare?”.

Bene, in primo luogo, dobbiamo dirvi che il semplice fatto di porsi queste domande è già una cosa positiva, c’è un chiaro intento di verificare quali sono le cause di questo comportamento. Tuttavia, c’è chi nemmeno si fa problemi e continua a mangiare a dismisura.

Genesi della fame emotiva

Alcuni studiosi hanno ipotizzato la causa dei comportamenti alimentari anomali: essi ritengono che la fame emotiva si sviluppi nella prima infanzia. Secondo questa teoria, è essenziale che la mamma capisca quando il bambino avverte un reale bisogno di mangiare e quindi soddisfi la fame porgendogli il seno o il biberon, evitando di offrirgli il cibo quando il pianto infantile non è effettivamente una conseguenza della fame. Se questa giusta interpretazione della mamma non si verifica, è probabile che il figlio crescerà senza essere capace di elaborare una giusta identificazione della fame e non saprà distinguere tra questa ed altre sensazioni. Così, nell’età adulta diversi stati d’animo come l’ansia, la tensione, la collera verranno interpretati nel modo sbagliato con conseguente assunzione eccessiva di cibo.

Vediamo ora cosa si cela dietro l’ansia di mangiare:

  • Potremmo dire che dietro la fame ansiosa si nasconde sempre una componente emotiva, quindi il cibo diventa un modo per soddisfare rapidamente i propri bisogni, per godersi un momento di pausa con qualcosa di dolce, un capriccio salato, qualcosa di super saporito e pieno di grassi che riempie e dà un momentaneo sollievo. Le cose dolci aumentano il livello di endorfine e sono un piccolo piacere che, a volte, cura i problemi emotivi.
  • A volte, i problemi di coppia rientrano chiaramente nei processi di cui vi abbiamo parlato, ed ecco che la fame ansiosa ha come conseguenza quella di prendere peso. Ci sono cose che vorremmo dire al nostro partner, ma non abbiamo il coraggio di farlo, c’è una chiara infelicità di fondo e non sappiamo bene come gestirla e, invece di farlo, ci rifugiamo spesso nel cibo.
  • Può anche capitare di non sentirsi bene con se stessi. Capita che ci guardiamo allo specchio e non ci piacciamo. Questo crea ansia, insoddisfazione e, quasi senza rendercene conto, ci mettiamo a mangiare. Perché quel sacchetto di patatine ci aiuta a non pensare, perché le caramelle in borsa sono l’ideale di tanto in tanto, perché quando non riusciamo a dormire la notte, ci è di aiuto alzarci ed aprire il frigorifero.
  • Ci sono anche giorni in cui arriviamo a casa stressati, pieni di preoccupazioni. Ci facciamo un bagno caldo e, subito, sentiamo un vuoto allo stomaco che solo un dolcetto, una merendina, un po’ di marmellata può riempire. L’ansia a volte arriva nella nostra vita senza che ce ne rendiamo conto e mangiare diventa un’azione quotidiana che ci regala un po’ di relax. Così, molto facilmente. Quando diamo qualcosa al nostro stomaco, ci sentiamo subito più soddisfatti e tranquilli.

Come si può controllare la fame ansiosa?

Perchè ho fame?
In primo luogo, bisogna logicamente capire qual è l’origine di quest’ansia. È a causa del lavoro? Avete un problema con il vostro partner? C’è qualcosa di voi che non vi piace? Forse è arrivato il momento di farsi forza, essere coraggiosi e correre il rischio di essere più felici, di stare bene. Vale la pena provarci pertanto andate in cerca della vostra “vera fame”

Se non siete fisicamente affamati (il vostro stomaco non brontola e avete da poco assunto un normale pasto), potreste sentirvi affamati di un abbraccio, di una rassicurazione o di affetto. Potreste avere fame di una relazione, di un amicizia o di una lode. Fate una lista di ciò di cui avete “fame” in questo momento. Provate a riconoscere di avere fame di qualcosa che il cibo non può dare.

Ho davvero fame?
Avete davvero fame? Fatevi sempre questa domanda ogni volta che vi ritrovate a mangiare qualcosa, magari quello che il vostro corpo vi sta chiedendo non è cibo. Forse vi sta semplicemente chiedendo di risolvere quello che vi preoccupa e di smetterla di ingannarlo con dolci e stuzzichini. La vostra fame non è sempre reale.

Sento un vuoto allo stomaco?
Ogni volta che avvertite un vuoto allo stomaco, fate dei piccoli esercizi di rilassamento. Inspirate aria lentamente, mettetevi una mano sullo stomaco ed espirate profondamente. Fatelo 5 volte di seguito e cercate di rilassarvi.

Il cibo può farmi stare bene?
Può sembrare una cosa molto stupida, ma provate lo stesso a farla. Chiedete alla nutella: “Vuoi abbracciarmi? Vuoi rassicurarmi? Vuoi essere mia amica?”. Ovviamente la risposta è no. L’unica cosa che la nutella può offrirvi è un momento di gratificazione temporanea, seguita dal rimorso. Potete offrire a voi stessi molto più di questo.

Dopo che mi sono abbuffata, come mi sento?
Non è la prima volta che avete voglia di mangiare per soddisfare la fame emotiva, e potrebbe non essere l’ultima. Se quella fetta di cheesecake continua ad attrarvi, ricordatevi di come vi sentirete dopo. Provate a dire a voi stessi: “Se mi avvento sulla torta, poi probabilmente mi sentirò deluso, gonfio e frustrato”. Ricordate a voi stessi: “Mangiare quella cheesecake potrebbe farmi stare bene temporaneamente, ma la bella sensazione non durerà”.

Il cibo può confortarmi?
Se siete in cerca di cibo per un nutrimento emotivo, come conforto quando siete tristi, rassicurazione quando avete paura o amore quando vi sentite soli, fermatevi. Il cibo non può rimediare alla vostra tristezza, paura o solitudine. Potreste ottenere un po’ di sollievo quante state mangiando ma, in seguito, finito di assaporare la cheesecake, vi ritroverete proprio dove avete iniziato, cioè consapevoli della vostra tristezza, paura o della vostra fame di compagnia e amore.

Cercate di rispondere a questi punti non ricorrendo al cibo. Se siete tristi, concedervi di piangere potrà cominciare a darvi sollievo. Se avete paura e desiderate rassicurazioni, accettate innanzitutto il modo in cui vi sentite. Avere paura è utile e fisiologico. Poi rassicurare voi stessi che, nella grande maggioranza dei casi, le cose possono essere gestite. Se vi sentite soli, ricordatevi che state avendo la preziosa occasione di essere in compagnia di voi stessi. Stare soli è un’esperienza fondamentale per ritrovare un autentico dialogo con i propri bisogni. (…)

Cosa posso dire a me stessa quando sono attanagliata dalla fame nervosa?

In queste situazioni, provate a dire a voi stessi: “Ho una gran voglia di mangiare in questo momento, ma so che la mia è fame emotiva (ho appena consumato un pranzo abbondante!). Non ho il tempo, in questo preciso momento, di dedicare la mia piena attenzione ai miei sentimenti affamati (perché sono al lavoro, o sto accompagnando i miei figli a scuola o sto facendo altre attività). Mi prenderò cura di questi sentimenti non appena potrò. Ma per ora mi limiterò a respirare e ad accettare come mi sento, lasciando che i miei sentimenti si esprimano attraverso di me”.

E poi? Respirate, e respirate ancora e ancora. Se respirate lentamente anche solo per un minuto, potreste essere sorpresi di scoprire che il desiderio di mangiare diminuisce.

Alimentazione e fame emotiva

Mangiate cibi che vi sazino. Esistono alimenti ottimi per togliere la fame e che possono essere di grande aiuto, perché vantano numerosi benefici per il corpo. Prendete nota di questi alimenti:

  • L’avena
  • Le mele
  • Gli asparagi
  • Il petto di tacchino
  • Lo yogurt greco senza zuccheri
  • Gli spinaci
  • L’infuso di dente di leone
  • L’infuso di passiflora
  • Le mandorle

Uscite a camminare. Poche cose possono essere terapeutiche come una bella passeggiata all’aria aperta. Vi aiuterà a relativizzare i problemi, ad alleviare l’ansia, a mettere in marcia il cuore e a liberare la mente. Dopo la passeggiata, inizierete a vedere le cose in un altro modo. Vale la pena provarci.

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Dottoressa in psicologia, esperta e ricercatrice in psicoanalisi. Admin del sito

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