Quando ti senti felice, tutto il mondo sembra girare meglio. Beh, sai bene che in quel frangente il mondo è sempre lo stesso, è la tua percezione a essere cambiata, stai semplicemente assaporando gli effetti di un mix di composti chimici: noradrenalina, ossitocina, endorfina, serotonina, dopamina (…). Vuoi essere felice? Bene, allora devi allenare il tuo cervello alla felicità. Tutte le funzioni mentali superiori sono supportate dal nostro cervello.
Pensieri, emozioni, sentimenti, apprendimento, amore… sono tutte attività mentali riconducibili ad attività cerebrali. La felicità non fa eccezione! La felicità, infatti, è solo uno stato mentale e le neuroscienze ci dicono che possiamo allenarci alla felicità. Per alcuni di noi, la felicità sembra essere un muscolo atrofizzato, che prima di essere allenato, andrebbe riscoperto… Per altri, il cammino è un po’ più semplice. Ma da cosa dipende questa differenza? Da come si è sviluppato, negli anni, il tuo cervello, quindi dall’interazione tra la tua biologia e le esperienze che hai fatto.
La chimica della felicità: ormoni e neurotrasmettitori
Neurotrasmettitori e ormoni possono essere descritti come «molecole messaggero», si tratta infatti di composti chimici che trasmetto un messaggio da un dipartimento all’altro del sistema nervoso (neurotrasmettitori) o da un distretto all’altro del corpo (ormoni). Quali sono i messaggeri che comunicano ai tuoi distretti cerebrali (e al tuo corpo) che sei felice? E, soprattutto, come fare per migliorarne la produzione? Vediamo nel dettaglio. I neurotrasmettitori coinvolti nella genesi della felicità sono:
- Serotonina
- Norepinefrina
- Dopamina
- Endorfine
Per quanto riguarda gli ormoni, alcuni studi hanno indicato il coinvolgimento di:
- Melatonina
- Cortisolo
- Adrenalina
- Ossitocina
La serotonina: ti protegge dalle preoccupazioni
È prodotta a livello del tronco encefalico ed esercita i suoi effetti su diversi distretti del cervello e a livello dell’apparato digerente. La serotonina influenza:
- La nostra percezione della paura
Ciò significa che in base ai livelli di serotonina, quindi in momenti diversi, possiamo percepire lo stesso stimolo come pericoloso o irrilevante! In altre parole, la serotonina può proteggerci dalle preoccupazioni, rendendoci più propositivi. - Memoria
Svolge una funzione anche nelle memorie traumatiche. - La risposta allo stress
Quando incontriamo un ostacolo, la serotonina può spingerci a perseverare e non scoraggiarci. La nostra risposta allo stress ha pesanti ricadute sulla struttura cerebrale e sugli stessi nuclei coinvolti nella felicità. - Umore
Regola l’umore. Alcuni antidepressivi alterano il metabolismo della serotonina al fine di aumentarne i livelli. La serotonina è infatti soprannominata l’ormone del buonumore (anche se in realtà, come premesso, è un neurotrasmettitore).
La serotonina condiziona anche funzioni biologiche come: la digestione, l’attività sessuale, il sonno, la temperatura corporea, la respirazione e la plasticità cerebrale. Insieme a dopamina e noradrenalina, può orientarci (o meno) ad assumere comportamenti aggressivi e impulsivi.
La norepinefrina: migliora le relazioni interpersonali e la capacità di problem solving
La noraepinefrina, anche nota come noradrenalina, è un neurotrasmettitore associato ai livelli di eccitabilità. Proprio come per la serotonina, alcuni antidepressivi funzionano come inibitori selettivi della ricaptazione della norepinefrina (Reboxetine), cioè aumentano i livelli di norepinefrina in circolo nei distretti cerebrali.
L’aumento di noradrenalina migliora le nostre capacità di problem solving e, stando a diversi studi (per esempio, Harrison et al., 2010) la norepinefrina funziona come un paio di occhiali rosa sul mondo: rende le relazioni più gratificanti! In particolare, questo neurotrasmettitore riesce a farci percepire più positivamente le espressioni facciali altrui, orientandoci positivamente nella percezione emotiva interpersonale.
La Dopamina: ti orienta alle soluzioni e non ai problemi
La teoria neurochimica più influente (Ashby et al., 1999) riferisce che l’umore positivo è associato (ma non necessariamente causato) da buoni livelli di dopamina nel cervello. La dopamina migliora la concentrazione e, come per i neurotrasmettitori precedenti, ci orienta alle soluzioni e non ai problemi. In effetti, se ci rifletti, è questa la magia della felicità: ci fa essere proiettati al miglioramento e alla realizzazioni del sé con fiducia e serenità, nonostante le problematiche della vita!
La dopamina è coinvolta anche in funzioni come: l’elaborazione del dolore, il sonno, la funzionalità renale e la frequenza cardiaca.
Le Endorfine: l’antidoto contro lo stress
Le endorfine sono conosciute come gli antidolorifici naturali del nostro organismo. Sono rilasciate in risposta al dolore e allo stress (e non solo). Esistono almeno 20 differenti tipi di endorfine, la più studiata è la beta-endorfina, che è quella che non fa sentire la fatica agli sportivi. Rilasciamo endorfine anche quando ridiamo, ci innamoriamo, facciamo sesso e mangiamo un pasto delizioso.
Ti meraviglierà sapere che, ciò che rende felice il tuo cervello molto probabilmente non renderà felice te.
L’ossitocina: coadiuva un senso di appartenenza e condivisione
Conosciuamo tutti l’ossitocina. È prodotta nell’ipotalamo e rilasciate nel flusso sanguigno dalla ghiandola pituitaria. È soprannominata «l’ormone dell’amore» perché svolge un ruolo importante nel regolare le relazioni affettive. Solo con il contatto fisico, una semplice esperienza tattile, è possibile aumentare il rilascio di ossitocina. L’ossitocina sembrerebbe fondamentale per l’esperienza della felicità perché a livello mentale riuscirebbe a far emergere un senso di intimità, appartenenza e condivisione. Tutti ingredienti fondamentali per il benessere personale.
La meltaonina: aumenta la felicità percepita
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale durante la notte. I livelli di questo ormone oscillano nelle 24 ore seguendo il ritmo circadiano. Nell’immaginario collettivo la melatonina è associata all’abbronzatura, al sonno ma non alla felicità. Eppure, una rassegna sistematica (Farhud e Tahavorgar, 2013) ha dimostrato che i livelli di melatonina sono fortemente correlati alla felicità percepita. Alcuni antidepressivi, infatti, aumentano la concentrazione di melatonina nel sangue.
Il cortisolo: l’ormone della depressione
Il cortisolo (idrocortisone) è rilasciato dalle ghiandole surrenali in risposta a infiammazioni ed eventi stressanti. Questo ormone ha dimostrato di essere un marcatore coerente per la depressione. Livelli elevati di cortisolo sono associati a depressione e affettività negativa come paura, tristezza, rabbia e vergogna. Per essere felici, abbiamo bisogno di imparare ad aumentare gli ormoni e i neurotrasmettitori descritti in precedenza e diminuire questa molecola messaggero.
L’adrenalina: ostacola la crescita personale
L’adrenalina è rilasciato a livello delle ghiandole surrenali e ha tantissime funzioni. Quando i livelli di adrenalina sono elevati e protratti nel tempo, non solo si ha una soppressione del sistema immunitario con ricadute metaboliche e sul sistema cardiovascolare, si ha anche un rallentamento della crescita personale. È stato osservato che le persone che mostravano una buona crescita personale con sentimenti di autorealizzazione, registravano livelli più bassi di adrenalina e cortisolo (Ryff et al., 2004).
Come aumentare i neurotrasmettitori (e gli ormoni) della felicità
Luce, luce, luce! Spalancate le finestre, fate entrare il sole in casa e se avete un’esposizione a nord, approfittate di ogni stralcio di tempo libero per passeggiare in zone soleggiate. L’esposizione al sole o alla luminosità intensa, è il modo migliore che abbiamo per migliorare in modo naturale la produzione di serotonina. Non solo, il sole è un ottimo alleato anche nel migliorare l paroduzione di melatonina. La fototerapia è uno dei principali trattamenti per il «disturbo affettivo stagionale» (SAD), cioè quel malessere che si manifesta tipicamente tra fine autunno e in pieno inverno, innescato da un calo dei livelli di serotonina e di luminosità!
Esercizio fisico. Questa attività migliora la produzione di: enforfine, serotonina, dopamina e ossitocina e, al contempo, abbassa i livelli di cortisolo. Nell’approfondimento dedicato agli effetti della depressione sul corpo, ti ho sottolineato che l’attività fisica è stata presa in considerazione come trattamento per la depressione in quanto riesce a modificare la struttura del cervello.
Esperienze tattili. Non essere timido, elargisci abbracci, massaggi, lascia spazio alle coccole. Tutte le attività che prevedono un contatto interpersonale, migliorano la produzione di ossitocina.
Passeggia nei boschi. Il nostro cervello non è adatto per vivere in città. Le geometrie urbane e i rumori, aumentano la produzione di cortisolo e adrenalina. Le passeggiate nei boschi migliorano la produzione di serotonina, liberano endorfine e… fanno letteralmente ordine nella mente. Per un approfondimento: il nostro cervello non è adatto per vivere in città.
Lavora sui ricordi. Richiamare alla mente ricordi felici, induce la produzione dei neurotrasmettitori della felicità come se quell’esperienza si svolgesse nel momento presente. Sfoglia un vecchio album e immergiti in ricordi gratificanti. Chi sia un piccolo riconoscimento, il conseguimento di un titolo… qualsiasi cosa che ti faccia sentire gratificato e fiero di te. No, invece, ai ricordi nostalgici, tristi e malinconici.
Coltiva relazioni interpersonali appaganti. Tutti i neurotrasmettitori della felicità possono essere prodotti quando si coltivano legami basati sulla fiducia e l’appagamento reciproco. Circondati di persone solari, propositivi e fiduciose. Ricorda, però, di coltivare in te stesso i medesimi valori di fiducia e propositività.
Ascoltare musica e cantare. Ecco due attività utilissime. Al contempo abbassano i livelli di cortisolo e aumentano i livelli dei neurotrasmettitori della felicità. Cantare, soprattutto se con un’impostazione diaframmatica, può migliorare la produzione di endorfine e ossitocina (Kang et al., 2017). Inoltre, il canto aumenta la tolleranza al dolore.
Ridere. Una risata può fare miracoli, soprattutto a livello del sistema nervoso centrale! Quando ridi produci endorfine, serotonina e dopamina. Magari, la prossima volta, invece di scegliere il solito polpettone drammatico, dedicati alla visione di una divertentissima commedia! Qualche film da consigliare? «Game Night – Indovina chi muore stasera?», «Come ammazzare il capo e vivere felici», «Masterminds — I geni della truffa», «Daddy Home» (1 e 2), «supercondriaco», «io sono tu», «tutta colpa del vulcano», «Pain & Gain», «instant family», (…). Ce ne sono tantissimi!
Cosa dire dell’alimentazione?
Neurotrasmettitori come dopamina e serotonina sono prodotti a partire da amminoacidi e per questo, spesso, si consiglia di ingerire determinati alimenti. A differenza delle attività esposte in precedenza che hanno effetti diretti, la dieta ha un effetto indiretto e non sempre efficace. Gli effetti di integratori o una dieta atta a incrementare i livelli di determinati amminoacidi, non necessariamente si tradurrà in una maggiore produzione del neurotrasmettitore «desiderato». Nell’approfondimento dedicato alla serotonina spiego tutti i dettagli: «come migliorare i livelli e la produzione di serotonina».
Autore: Anna De Simone, psicologo esperto in neuropsicobiologia
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