Strategie di base per controllare la rabbia

• Author Details

Author Details

Ana Maria Sepe

Dottoressa in psicologia, esperta e ricercatrice in psicoanalisi. Scrittrice e fondatore di Psicoadvisor

sepeannamaria@gmail.com

Non sapete come controllare la rabbia? Prima o poi è successo a tutti. Infatti, la rabbia è una risposta che si attiva quando qualcosa non è andato secondo i piani, quando il mondo non corrisponde alle nostre aspettative.

Da questo punto di vista, arrabbiarsi equivale a comportarsi come un bambino piccolo che non è in grado di adattarsi alle circostanze e rispondere in modo adattivo. Ci arrabbiamo perché non abbiamo imparato a reagire in modo diverso, perché abbiamo permesso alla parte più antica del nostro cervello di prendere il controllo.

Per approfondimento leggi l’articolo “Scatti di ira ingiustificata, cosa si nasconde dietro la rabbia”

Tuttavia, possiamo imparare a reagire in modo diverso, possiamo gestire le emozioni e rispondere in modo più assertivo, per non attaccare la persona davanti a noi e non fare del male a noi stessi, dato che la rabbia ci fa male, e molto.

Ma come fare per imparare ad addomesticarla? Il primo passo è ascoltarla bene:cerchiamo di capire davvero perché siamo arrabbiati.

Facciamo un esempio: Perché un’automobile che ci impedisce di uscire dal parcheggio ci fa diventare folli di rabbia?

Certamente è una cosa che infastidisce ma, a meno che non stiamo vivendo una situazione di emergenza, non costituisce certo una minaccia alla nostra sopravvivenza. In realtà spesso la rabbia viene scatenata dalle nostre interpretazioni delle azioni dell’altro, dai significati simbolici che vi attribuiamo. 

Ad esempio posso cominciare a pensare che il proprietario dell’auto che mi ostacola non ha alcun rispetto per me, non ha pensato affatto al fastidio che mi poteva arrecare, che è un prepotente, ecc. Questa catena di pensieri, che spesso si susseguono in modo automatico e inconsapevole, non fa altro che far aumentare la mia rabbia, per cui quando finalmente arriva il proprietario dell’automobile io sono pronto ad entrare in colluttazione con lui, con tutte le conseguenze negative del caso.

Una volta che ci siamo posti queste domande, e abbiamo cercato di darvi una risposta, possiamo effettivamente decidere se è il caso di manifestare o meno la nostra rabbia, e soprattutto in che modo manifestarla. Nel caso avessimo deciso che è il caso di manifestare la nostra rabbia e abbiamo chiaro in mente come farlo, è importante valutare i costi e i benefici (a breve e a lungo termine) di questa nostra manifestazione.

Quindi, chiediamoci ancora: Che cosa guadagnerò comportandomi in questo modo? Che cosa potrò perdere? Esistono dei mezzi migliori per ottenere ciò che desidero? Spesso dopo esserci posti tutte queste domande la rabbia sarà svanita da sola e noi avremo trovato altre soluzioni per far valere le nostre ragioni, altre volte invece rimarremo convinti della giustezza dei nostri sentimenti e riusciremo ad esprimere la nostra rabbia nella maniera più adeguata ed efficace.

Per approfondimento leggi l’articolo “Come sfogare la rabbia senza nuocere gli altri“

Ma vediamo in maniera più dettagliata come controllare la rabbia seguendo alcune strategie che vi proporrò nel paragrafo successivo.

Strumenti di base per controllare la rabbia

1. Fare una pausa

Fate una pausa mentale prima di rispondere. Infatti, la rabbia non è un vulcano che esplode improvvisamente, ma un processo in cui sentiamo come questa cresce e diventa più forte. Pertanto, quando notate questi segnali, fate una pausa mentale e contate fino a 10, respirate profondamente o fate qualcosa che vi rilassa. Con questo semplice trucco otterrete di stabilire una distanza psicologica e riprenderete il controllo sulle vostre emozioni.

2. Essere espliciti

Il fatto che siamo in grado di controllare la rabbia, non significa che dobbiamo nasconderla. A volte è importante che il nostro interlocutore capisca come ci ha fatto sentire perché questa situazione non si ripeta. A tal fine, spiegategli nel modo più chiaro, diretto e calmo possibile, il motivo della vostra rabbia. A volte il semplice fatto di riconoscere che ci siamo arrabbiati e farlo sapere all’altra persona, ha un potere catartico che ci aiuta a calmarci e rilasciare la tensione. Ricordate che le emozioni non dovrebbero essere negate o nascoste, avete solo bisogno di imparare ad esprimerle in modo assertivo.

3. Assumere la responsabilità

Quando ci arrabbiamo, tendiamo a parlare in termini più generali o addirittura accusiamo il nostro interlocutore. Così, abbiamo generato un crescendo di disagio che porta solo in un vicolo cieco. Pertanto, una strategia semplice per gestire la rabbia è quella di parlare sempre in prima persona, evitando di puntare il dito contro l’altro, esprimendo le vostre idee ed emozioni e assumendovi la responsabilità per le stesse. Riconoscere che siete arrabbiati, per esempio, è già un buon inizio.

4. Pensare in termini di soluzioni

La maggior parte delle persone pensa in termini di problemi, soprattutto quando prova emozioni negative come la rabbia. In questo modo, ognuno si nasconde dietro ai problemi e questi crescono. Ma dal momento che la rabbia di solito nasce da disaccordi e conflitti, prestare attenzione alle possibili soluzioni ci permette di cambiare radicalmente la situazione, in modo tale che entrambe le parti siano soddisfatte. Pertanto, è auspicabile non concentrarsi sui problemi ma sulle soluzioni.

5. Lasciate andare il rancore

A volte, la rabbia non è causata dalla situazione che stiamo vivendo, ma dalle nostre esperienze precedenti, anche se non ne siamo sempre consapevoli. Cioè, siamo giunti ad una determinata situazione trascinando un pesante fardello di rancori. Quindi, qualsiasi cosa l’altra persona dice o fa accenderà la miccia che farà esplodere la rabbia. Pertanto, per gestire la rabbia è essenziale lasciare andare il risentimento. Tenete sempre a mente un vecchio proverbio: “La prima volta che mi offendi, vergogna tua, la seconda, vergogna mia”.

6. Non generalizzare

Usiamo spesso parole come “mai” o “sempre” quando siamo irritati e arrabbiati, ma servono solo ad aggiungere benzina sul fuoco. Così, quando siete sconvolti, fate in modo di non generalizzare, siate specifici e concentratevi sul problema da risolvere. Ricordate che la logica vince sempre sulla rabbia e la rabbia si alimenta dell’irrazionalità. Fatevi carico della situazione e non perdete la testa, cercate di raggiungere un accordo soddisfacente per entrambi.

7. Non cercare di avere ragione

Alla base della rabbia si nasconde un messaggio semplice: “Desidero che le cose vadano come voglio io”. Le persone che si arrabbiano pensano spesso di avere la verità assoluta in mano, quindi tutto ciò che blocca i loro piani si trasforma automaticamente in un affronto difficile da tollerare. Pertanto, per imparare a controllare la rabbia, è indispensabile spogliarsi del ruolo di giudice, smettere di pensare che abbiamo ragione e di voler vincere a tutti i costi. Assumete che la maggior parte dei conflitti e problemi che sorgono nella vita di tutti i giorni non sono un’umiliazione personale.

8. Divertitevi

Può sembrare una missione impossibile. Infatti, quando siamo arrabbiati è difficile divertirci. Tuttavia, l’umorismo stupido è una strategia molto efficace per controllare la rabbia. Non si tratta di ridere per fare scomparire i problemi, ma solo per sdrammatizzare e creare uno stato d’animo che vi permetta di affrontarli in modo più costruttivo. Potete fare una battuta, che non sia sarcastica (perché questo tono servirebbe solo a riscaldare ulteriormente l’umore), o potete anche ricreare la situazione che state vivendo nella vostra mente, aggiungendovi dettagli simpatici e stravaganti.

9. Evitate le situazioni e le persone irritanti

Non si tratta di fuggire dai problemi, ma, per quanto possibile, si dovrebbero evitare le situazioni che possono generare rabbia. Se si deve affrontare delle situazioni che possono irritare, è consigliabile fare un esercizio di visualizzazione: Immaginate come vi comporterete nella situazione e pensate ai problemi che possono sorgere. Se si dispone di un copione mentale prestabilito sarà più facile mantenere la calma.

10. Pensate alle conseguenze

Pensare alle conseguenze della rabbia è importante. Pensate a come vi siete sentiti e di quanto tempo avete avuto bisogno per tornare alla normalità. Riflettete su che cosa avete ottenuto con tale comportamento. Noterete che il principale danneggiato siete stati probabilmente voi. La rabbia è un’emozione molto dannosa che vi toglie la pace interiore e destabilizza il vostro equilibrio psicologico, così arriverete presto alla conclusione che non vale la pena di arrabbiarsi. La prossima volta che sentirete la rabbia crescere dentro di voi, chiedetevi: vale la pena di perdere la mia stabilità mentale per questo?

Arrabbiati cronici = Eterni bambini

In alcune circostanze, soprattutto quando si è vittima di una ingiustizia, è comprensibile reagire con rabbia. Tuttavia, alcune persone sono arrabbiate croniche, si arrabbiano per qualsiasi cosa e non riescono a superare questa emozione ma la portano con loro ovunque vanno.

La rabbia cronica è una caratteristica infantile che indica che non siamo in grado di affrontare la frustrazione e che vogliamo avere sempre ragione. In questi casi, è necessario porsi alcune domande:

• Perché scelgo di arrabbiarmi per qualsiasi cosa?
• Cosa faccio per creare delle situazioni che generano continuamente rabbia?
• È l’unico modo in cui posso reagire?
• Chi sto punendo con questo comportamento?
• Perché voglio essere continuamente arrabbiato?
• Quali pensieri provocano o alimentano questa rabbia?
• In che modo il mio atteggiamento influisce sugli altri?
• È questa la vita che voglio?

Gli arrabbiati cronici ritengono che arrabbiarsi sia l’unico modo per ottenere quello che vogliono. Pertanto, è importante capire che ci sono altri modi di reagire che sono molto più efficaci e meno dannosi per tutti, anche per se stessi. Guardatevi allo specchio e chiedetevi cosa volete veramente e che cosa vi rende felice. E mettetevi al lavoro.

Quando stiamo per arrabbiarci, cerchiamo di ricordare a noi stessi che perdere la pazienza ci renderà più nera la giornata e che poi avremo bisogno di molto tempo per riacquistare la nostra serenità.

La rabbia nei bambini, libri consigliati

L’immagine sopra di questo articolo, è tratto dal bellisimo libro “Che rabbia” di Mireille d’Allancé. E’ la storia di un bambino, Roberto, di una giornata bruttissima e di un papà “disattento”, che invece di accogliere e ascoltare le emozioni del figlio, lo obbliga a mangiare gli spinaci e a togliere le scarpe, pensando alla pulizia del pavimento, piuttosto che al malessere del figlio: la storia racconta di Roberto, che si chiude nella sua camera, arrabbiato, ma senza riconoscerlo.

La sua rabbia è talmente grande, che si materializza in una Cosa rossa, enorme, mostruosa che comincia a distruggere tutta la camera. Il bambino si rende conto della distruttività della sua rabbia e, riprendendo il controllo di sé stesso, comincia a riaggiustare ciò che la Cosa Rossa ha distrutto. Questa comincia, quindi, a farsi sempre più piccola, fino a che Roberto la ripone in una scatolina blu. La cena è ancora calda e Roberto la gusta con il suo papà.

Un libro, perché ciascun bambino impari a trovare la sua scatolina blu in cui riporre la propria rabbia, quando diventa distruttiva. Lo consiglio a tutti i genitori e agli insegnanti, Il libro “Che rabbia!” lo trovate nelle migliori librerie e su Amazon al costo di 9,78 euro con spese di spedizione gratuite.

Se ti è piaciuto questo articolo e vuoi seguire tutti gli aggiornamenti sul modo della psiche, ti invito a seguirmi sulla pagina Facebook ufficiale di “Psicoadvisor“, oppure puoi seguirmi sul mio Profilo di Facebook!